Rindkere lihased
Rindkere lihased. Üldine informatsioon
Rindkere lihased või, nagu neid ka nimetatakse, rindkere lihased jagunevad mitmeks rühmaks: üks neist algab rinna pinnalt ja läheb vaba ülemise jäseme ja ülemise jäseme vöö poole. Teine rühm on rindkere enda lihased, mis on osa rinnaõõne seintest.
Niisiis, ülemise jäsemega seotud lihased:
- pectoralis major lihas (BMM). Selle algus asub järgmiste moodustiste piirkonnas: rangluu mediaalne pool, kõhu sirglihase esisein, ribide kõhr ja rinnaku esipind. BGM on kinnitatud õlavarreluu tuberkulli külge. BM külgmine serv on õla deltalihasest eraldatud soonega, millel on rangluu all pikendus. Selles kohas moodustub subklaviaalne lohk. BGM-i põhifunktsioonideks on käe keha juurde toomine, sissepoole pööramine ja käe painutamine. Lisaks osaleb BGM hingamisel ja pagasiruumi üles tõmbamisel;
- pectoralis minor või pectoralis minor (MGM) on lihas, mis asub BHM-i all. Kinnitub abaluu külge. Selle funktsioonid on: abaluu tõmbamine kokkutõmbumise ajal, osalemine hingamises;
- rindkere subklavia lihas. Asub esimese ribi ja rangluu vahel. Osaleb sternoklavikulaarse liigese tugevdamisel ja rangluu allapoole tõmbamisel;
- serratus rindkere eesmine lihas asub rinna külgmisel pinnal. See algab ülemistest ribidest, on kinnitatud abaluu mediaalse serva piirkonda. Selle funktsioonide hulka kuulub laia lihassilmu moodustamine (koos romboidse lihasega), mille eesmärk on suruda abaluu keha külge.
On kombeks viidata omaenda rinnalihastele, nagu allpool kirjeldatud:
- välised roietevahelised lihased, mis täidavad ribide vahelisi ruume selgroost kuni ribide kõhrini. Need lihased pärinevad iga ribi alumisest servast, kinnitades samal ajal alumise ribi külge;
- sisemised roietevahelised lihased (IMM) paiknevad väliste lihaste all, nende suhtes on kiudude vastassuunaline suund. Need algavad alumise ribi ülemisest servast, mis on kinnitatud ülal oleva ribi külge;
- rindkere subkostaalsed lihased. Nende kiudude suund langeb kokku BMM-i suunaga. Asub ribide nurgas, alumise rinna sisepinnal;
- põiksuunaline rinnalihas asub ka rindkere siseküljel oleva pinna eesmises piirkonnas. See jätkab põiki kõhulihast. Osaleb ribide tõstmisel, rindkere laiendamisel, hingamisel.
Harjutused rindkere lihastele
Meeste harmooniliselt ja õigesti arenenud rinnalihased on märk mehelikkusest, naiste kaunid rinnad on nende omaniku uhkuse garantii. Ja tegelikult ning teisel juhul on keha ilu taga tõsine treening, sealhulgas harjutused rinnalihastele.
Eksperdid ütlevad, et liigne stress, see tähendab rindkere lihaste kaasamine igasse treeningusse, on täis nende ülekoormust. Kui rinnalihased on pärast treeningut märgatavalt valusad, on see otsene tõend koormuse ülemäärasusest. Teisalt on kerge ja meeldiv "töövalu" märk hästi ettevalmistatud treeningust.
Rinnalihaste harjutused tuleks treeningkavasse lisada mitte rohkem kui 2 korda nädalas (eriti algajatele). Kõige tõhusamad rindkere põhiharjutused on:
- pingil vajutamine kaldpinkil. Harjutus, mis haarab rindkere ülaosa lihaseid. Lamades stabiilsel kaldpinnal pingil, võetakse koormatud kang sirgendatud kätele. Seejärel langetatakse see aeglaselt ülemisele rinnale, samal ajal kui küünarnukid liigutatakse üksteisest, pärast mida on vaja seda pigistada, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Tehke mitu lähenemist;
- ebaühtlaste varraste pealetükkimine on suunatud rinnalihaste alumise ja välimise osa arendamisele. Lattide vaheline kaugus peaks olema umbes 70-80 cm, vastasel juhul läheb koormus triitsepsile. Lisaks sellele tehakse rinnalihastele maksimaalne koormus, kui keha langetamisel on küünarnukid laiali, põlved painutatud ja keha ettepoole kallutatud;
- põrandalt surumised - harjutus rinnalihastele, mis ei vaja erivarustust. Sellisel juhul avaldatakse mõju rindkere lihaste alumisele või ülemisele osale, sõltuvalt valitud stressirõhust;
- ristmikke nimetatakse käte vähendamiseks klotsidel, milles osalevad rindkere sise- ja alaosa lihased. Arvatakse, et krossoverite töö efektiivsus on suurem kui hantleid aretades. Lisaks on ristsuunaline liikumisulatus võrreldes pingipressidega kõrgem. See treeninguvõimalus sobib ideaalselt sportlastele, kelle lihased ei reageeri pingil vajutamisele hästi.
Rindkere lihaste tugevdamine
Harjutused rindkere lihaste tugevdamiseks - veidi erinev füüsilise tegevuse kategooria, mida naised eelistavad. Põhirõhk ei ole massi kasvatamisel, vaid lihastele ja selle tulemusena rinnale atraktiivse kuju andmisele. Sellisel juhul ei tohiks juhinduda asjaolust, et rindkere lihased pärast treeningut ei valuta. Harjutus võib olla tõhus ilma lihaste nõuetekohase venitamiseta. Järgmised harjutused on kasulikud:
- pigistades enda ees peopesad. Harjutus on suunatud rinna- ja käelihaste tugevdamisele. Ülespoole suunatud peopesad tuleks rinna ees kokku ühendada. 10 sekundi jooksul on vaja neid pingutusega kokku suruda, seejärel teha 5-sekundiline paus. Korrake 10 kuni 15 korda. Efekti saate suurendada, kasutades elastset palli või väikest laiendit;
- hantlite kasvatamine külgedele. Harjutus viiakse läbi selili lamades. Kui lihased on habras, tuleks mõlemasse kätte võtta hant, mis kaalub kuni 2 kg. Kummardage käed küünarnukkidest kergelt, võtke need rindkere ette. Võttes hinge, on vaja käsi aeglaselt külgedele laiali ajada, põrandat puudutamata. Kui teete harjutust aeglaselt ja ettevaatlikult, võite tunda seda pingepunkti, kus teie käed hakkavad kergelt värisema. Seda tuleks võtta liikumise lõpp-punktina. Pärast seda, sama aeglaselt, naasevad käed oma algasendisse. Korda 10-15 korda;
- "Käärid" hantlitega. Selle harjutuse jaoks on kasulikud ka hantlid või kui käelihased pole veel piisavalt tugevad, saate ilma nendeta hakkama, kasutades käte raskust ja õhutakistust. On vaja sirgelt püsti tõusta, mõlemasse kätte võtta hantlid, sirutada sirged käed ettepoole. Nüüd peaksite aeglaselt oma käed rindkere tasemel ristima. Liikumisulatus võib olla kas väike (laotage käed 15–20 cm kaugusele ja kiiresti risti) või suur (laiendage käed lõpuni). Kiirus muutub proportsionaalselt vahemaaga.
Kui rindkere lihased pärast selliseid harjutusi valutavad, peaksite vähendama lähenemiste arvu või proovima töötada ilma raskusteta.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
