Harjutused rasedatele
Raseduse ajal on väga oluline teha ohutu ja tõhus sünnieelne treening. Rasedate naiste harjutused aitavad sel perioodil naise kehas toimuvate muutustega toime tulla. Lihaste ja liigeste tugevdamiseks on vajalik regulaarne treenimine. Hormonaalsed muutused kehas sel perioodil toovad kaasa asjaolu, et liigesed ja sidemed muutuvad liikuvaks ja nõrgaks. Selle tulemusena on kõik keha sidekonstruktsioonid venitatud. Kõige rohkem mõjutavad ülemisi, alajäsemeid ja selgroogu. Rasedate treenimine muudab lihased kindlamaks ja parandab vereringet.
Põhireeglid rasedate naiste harjutuste komplekti läbiviimiseks
Enne koolituse alustamist on hädavajalik külastada günekoloogi, et välistada klasside vastunäidustuste olemasolu (katkestamise oht, verejooksu oht, emaka hüpertoonilisus). Rasedusharjutusi on kõige parem teha treeneri järelevalve all. Ta ütleb teile, milliseid harjutusi saate teha ja milliseid on parem mitte teha. Enne iga treeningut soojenemine aitab lihaseid soojendada ja oluliselt parandada nende verevarustust. Kuna raseduse ajal ei saa te üle kuumeneda, peaks treeningu intensiivsus olema mõõdukas. Treeningu ajal peate jälgima oma pulssi. Pulss ei tohiks ületada 120–135 lööki minutis, kuna rase naise süda on juba märkimisväärses stressis. Kogu rasedatele mõeldud harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui kakskümmend minutit. Treening peaks tekitama äärmiselt positiivseid emotsioone, naise keha ei tohiks mingil juhul üle pingutada.
Harjutused rasedatele (1 trimester)
Arstid günekoloogid soovitavad rasedatel naistel harjutusi tegema hakata juba esimesel trimestril. Regulaarne treenimine hoiab ära toksikoosi varajaste sümptomite tekke. Naise keha kohaneb muutustega palju kiiremini. Regulaarse väljaõppe korral on ebameeldivaid hetki, mis on seotud jalgade turse, kõhukinnisuse, kõrvetiste, õhupuudusega, palju vähem. Elujõu säilitamiseks on kõige parem kombineerida mitu treeningmeetodit korraga. Võite treenida statsionaarsel rattal, regulaarselt kodus rasedus- ja sünnitusharjutusi teha või basseini külastada.
Raseduse esimesel trimestril võivad rasedatele mõeldud harjutused olla järgmised:
- Pange oma jalad kokku, langetage käed mööda keha. Sissehingamisel tõstke käed üles ja välja hingates laske need alla. Korrake harjutust neli kuni kuus korda aeglases tempos.
- Pange oma jalad õlgade laiusesse, langetage käed mööda keha. Sissehingamisel tõsta käed üles, kalluta keha ettepoole, väljahingamisel puuduta sõrmedega põrandat. Korda 5-6 korda.
- Istu põrandal, pane sirged jalad kokku, aseta käed seljatoele. Pöörake kere paremale, liigutage vasak käsi paremale küljele, välja hingates pöörake käsi algsesse asendisse. Korda vaheldumisi 4-5 korda paremale ja vasakule küljele.
- Lama selili, hoia jalad sirgelt koos, langeta käed mööda keha. Välja hingates tõsta jalad üles ja sisse hingates laske need alla. Jookse 3-4 korda.
- Painutage jalad põlvedes, tõstke välja hingates pea ja ülakeha, langetage ja sirutage sisse hingates jalgu. Korda 5-7 korda.
- Minge neljakäpukile, tõstke sirge jalg tagasi, sisse hingates painutage alaselja, välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Korda vaheldumisi parema ja vasaku jalaga 4-5 korda.
- Laskuge põlvili, hoidke jalad koos, laske käed piki keha. Välja hingates istuge kannul, hingates samal ajal põlvili. Korda 5-7 korda.
- Laske end põlvili, sirutage jalad veidi, laske käed mööda keha alla. Sissehingamise ajal võtke sirged käed tagasi, väljahingamise ajal liigutage käed keha poole. Korda 5-6 korda.
Harjutused rasedatele (2. trimester)
Rasedatele 2. trimestril harjutusi tehes tuleks suurimat rõhku panna kõhulihastele.
Järgmised harjutused on raseduse teisel trimestril väga tõhusad:
- Lama selili, painuta kaela ja püüa lõuaga rinnuni jõuda. Jookse 5-6 korda järjest.
- Lama paremal küljel, painuta põlvi ja siruta mõlemad käed ette. Välja hingates tõstke vasak käsi ülespoole, kirjeldades samal ajal poolringi ja langetage käsi selja taga põrandale. Sissehingamise ajal tooge käsi aeglaselt tagasi. Korda 6-7 korda.
- Püsti püsti, jalad veidi üksteisest eemal, käed mööda keha madalamal. Inhaleerimise ajal levitage oma käed rinna ees laiali külgedele, välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-6 korda.
- Tõuse püsti, hoia jalad koos, langeta käed mööda keha. Toetuge tooli seljatoele ja istuge välja hingates maha ning sisse hingates tõuse üles. Korda 5-6 korda.
- Istu põrandal, jalad laiali, käed madalamad mööda keha. Sissehingamisel tõsta käed üles, väljahingamisel puudutage kätega varbaid. Korda 5-7 korda.
- Lama selili, hoia sirgeid jalgu koos, kiiguta jalgu veidi külgedele. Korda kuus korda kummagi jalaga.
- Lama paremal küljel, hoia jalad sirgelt koos, langeta käed mööda keha. Sissehingamise ajal tõstke jalg ja käsi üles ning välja hingates laske see alla. Tehke seda harjutust rasedatele nii vasakul kui ka paremal küljel (3-4 korda).
- Pange põlvili ja tõstke parem käsi üles, vaadake seda sissehingamise ajal ja laske välja hingates. Korda vaheldumisi parema ja vasaku käega 5-6 korda.
- Püsti, pange jalad õlgade laiusesse, pange käed vööle. Välja hingates painutage parem jalg põlvest ja sirgendage sisse hingates. Korda vaheldumisi parema ja vasaku jalaga 4-5 korda.
Harjutused rasedatele (3 trimestril)
Kolmandal trimestril on vaja mõned harjutused põhiharjutustest välja jätta.
Raseduse kolmandal trimestril on rasedatele soovitatav teha järgmine harjutuste komplekt:
- Püsti, pange jalad õlgade laiusesse, puudutage oma õlgu kätega. Seejärel aja sissehingamise ajal käed laiali ja välja hingates viige käed pingutusega kokku. Korda 5-6 korda.
- Tõuse üles, pane jalad õlgade laiusesse, langetage käed mööda keha. Kallutage kere paremale, libistades parema käega jalga alla, tõstke välja hingates vasak käsi üles ja naaske sissehingamise ajal algasendisse. Korda 6-8 korda.
- Istu põrandal, hoia jalad sirgelt koos, hoia käed tagantpoolt toestuses. Parem jalg põlvest painutage, sisse hingates võtke see väljapoole ja välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Korda vaheldumisi parema ja vasaku jalaga 6–8 korda.
- Lama selili, hoia jalad sirged koos, pane käed pea alla. Välja hingates tõstke sirged jalad üles ja sisse hingates laske need alla. Korda 1-2 korda.
- Lama selili, painuta jalad ja kontsad tuharatele võimalikult lähedale, langeta käed mööda keha. Sissehingamisel tõstke vaagen üles ja väljahingamisel langetage see. Korda 4-6 korda.
- Minge neljakäpukile, painutage selg ülespoole ja langetage pea alla, hingake välja ja hingates tõstke pea üles, painutage selga. Korda 2–4 korda.
3. trimestri rasedate naiste harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, see tähendab, et kogu koormus tuleks jagada kaheks lähenemisviisiks.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
