Õige toitumine päevaks
Päeva õige toitumine on põhireeglite järgimisel põhinev toitumissüsteem. Toidu õigesti koostamise mõistmiseks peate tutvuma selle põhiprintsiipidega.
Päeva õige toitumise põhimõtted
Õige toitumise peamiseks põhimõtteks peetakse energiabilansi põhimõtet. Toidust saadud energia hulk peaks olema võrdne energiahulgaga, mille inimkeha elu jooksul kulutab. Seetõttu on väga oluline tarbitavate kalorite arvu järk-järgult vähendada, kuni energiakulu ületab tarbitud kogust. Õige toitumise korral tuleks kalorite arv päevas jaotada nii, et 20% on valk, 50% on süsivesikud ja mitte rohkem kui 30% on rasv.
Päeva õige toitumise teine põhimõte põhineb reeglil 25-50-25. Selle reegli kohaselt tuleks hommikusöögi ajal tarbida 25% kaloritest, lõuna ajal 50%, õhtusöögi ajal 25% kaloritest. See tähendab, et peate regulaarselt sööma ja kogu päeva jooksul kaloreid jagama. Toitumisspetsialistid ütlevad, et kui suurem osa kaloritest tarbitakse enne lõunat, siis kaaluga probleeme ei teki. Arvatakse, et keha on päeva jooksul aktiivsem. See tähendab, et ta suudab saadud toitu paremini ja aktiivsemalt seedida.
On vajalik, et toitumine oleks nii tasakaalustatud kui ka mitmekesine. Toit peaks sisaldama valke (piima- ja lihatooted, herned või oad), rasvu (margariin või või), süsivesikuid (köögiviljad, puuviljad, tärklis ja jahu). Päevase õige toitumise korral annavad valgud kehale energiat järgmiseks üheks kuni kaheks tunniks ning viiendaks või kuuendaks tunniks ei lähe rasvad raisku.
Õige toitumise korral peaksite sööma võimalikult vähe rasvaseid toite. Samal ajal tuleks järsult piirata õli, praetud liha, majoneesi, salatikastmete, kastmete, poolfabrikaatide, konservide ja rasvade lihatoodete kasutamist. Salateid on soovitav maitsestada madala kalorsusega maitseainetega. Kreemi asemel juua piima või madala kalorsusega jogurtit, süüa madala rasvasisaldusega toitu. Peame püüdma piirata magusate toitude tarbimist ühe või kahe korraga nädalas ning seal on madala kalorsusega, mahukaid ning kiudaine- ja kiudainerikkaid tooteid - köögiviljad, puuviljad, keedetud kartul, kliid, jämedad leivatooted. Eelistada tuleks kala, linnuliha, tailiha. Kaalu normaalses vahemikus hoidmiseks tuleks toidust välja jätta sealiha, veiseliha, juustud ja lambaliha.
Enne toidu õigesti vormistamist on väga oluline analüüsida üksikute toiduainete esinemise kestust maos. Niisiis, üks kuni kaks tundi maos võib olla tee, vesi, puljong, piim, riis, pehmeks keedetud munad, jõekala keedetud kujul. Herned, oad, oad, heeringas, linnuliha, praetud liha seeditakse maos neli kuni viis tundi. Kuus tundi hiljem seeditakse seapekk, seened, peekon.
Päeva õige toitumise dieeti on soovitatav lisada negatiivse energiasisaldusega toidud. Nende seedimisele kulub palju rohkem energiat kui assimileerimisele (rutabagad, porgandid, kapsad, peet). Samuti on soovitatav vähendada alkoholi tarbimist nii palju kui võimalik. Alkohol sisaldab kaks korda rohkem energiat kui süsivesikud.
Toidu valmistamisel peaksite proovima kasutada võimalikult vähe rasva. Parim on küpsetada küpsetatud või röstitud liha restil. Hautage tooteid vees, küpsetage köögivilju või sööge toorelt ilma maitseainete ja kastmeteta. Sööma peaksite aeglaselt, närides toitu põhjalikult. Söögiks on vaja kulutada vähemalt kakskümmend minutit. Dehüdratsioon aeglustab teie ainevahetust märkimisväärselt. Selleks, et arvutada, kui palju vett peate päevas jooma, peate korrutama kaalu kilogrammides 30 ml-ga.
Õige toitumise dieedi koostamise reeglid päevas
Õige toitumise korral on hädavajalik koostada igapäevane toitumiskava. Iga päeva tuleks alustada hommikusöögiga. Õige toitumisega hommikusöök peaks sisaldama suures koguses süsivesikuid (kaks kolmandikku päevasest kogusest), veidi vähem valke (üks kolmandik) ja väikest kogust rasva (viiendik).
Hommikusöögiks on õige toitumise korral soovitatav keeta putru mitmest teraviljast. Pudrule võib lisada tükke värskeid või kuivi puuvilju. Suurepärane hommikusöök on puuviljasalat jogurtiga. Väga kasulik on süüa hommikusöögiks pajaroogasid, küpsetada juustukooke, lisada teraviljadele kodujuust. Tavalise munapudru võib asendada aurutatud köögiviljadega omletiga. Hommikusöök peaks olema piisavalt rahuldav. Hommikusöögiks on parem mitte süüa kaunvilju. Hommikusöögi ajal peate keelduma suures koguses toidust.
Õige toitumise korral peaks lõunasöök olema kerge ja rahuldust pakkuv. Võite keeta suppe liha- ja köögiviljapuljongidega, liha lisandiga, salateid värsketest köögiviljadest. Menüü peaks olema koostatud nii, et iga päev oleks lõunasöögiks kala- või liharoog.
Nõuetekohase lõunasöögi korral saate lisandiks valida köögiviljad (aurutatud või hautatud), riisi. Pasta võib keeta või kartuliputru teha mitte rohkem kui üks kord nädalas.
Õige toitumisega õhtusöögimenüü tuleb samuti hoolikalt läbi mõelda. Õhtusöögiks tuleks võtta väga väike kogus kaloreid. Võite küpsetada hautatud köögivilju, küpsetatud kana, kotletid ilma garneeringuta, kalapudinguid. Võite süüa mis tahes puuvilju ja juua klaasi sooja piima. Soojale piimale võite lisada teelusikatäis mett.
Õige õhtusöögi ajal ei tohiks korraliku toitumise korral kaunvilju süüa. Need tooted seeduvad hästi ainult päeval (12–14 tundi).
Päevase õige toitumise korral on söögikordade tundide kaupa selge planeerimine. Peaksite sööma umbes samal ajal. Sellisel juhul peate proovima valitud dieedist rangelt kinni pidada.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
