Lihaste õige toitumine
Lihaste õige toitumine on sama oluline kui treeningprotsess ise. Korralik toitumiskava sisaldab lisaks põhitoidule ka valgu ja süsivesikute koguse suhet, mida peate sööma, et pakkuda lihastele kõike arenguks ja kasvuks vajalikku.
Õige toitumise roll lihaste kasvu jaoks
Kuna raskete treeningute ajal on keha energiaressursid otsas ja lihaskoe osaliselt hävinud, peaks toitumine olema rikas ja tasakaalustatud. Lihaste õige toitumise rolli saab määrata järgmiselt:
- Iga järgmise treeningu jaoks on vajalik keha täielik taastumine, mida hõlbustavad peamiselt glükogeen ja valk, mis on vajalik lihaskoe terviklikkuse taastamiseks;
- Valkude kogunemine ja lihaste ülesehitamine ei toimu üleöö. See võtab tavaliselt aega;
- Intensiivsetel treeningutel tekkivaid energiakadu saab täiendada ainult tasakaalustatud toitumise abil, kasutades kompleksseid süsivesikuid, valke ja rasvu;
- Lihaskiudude kohanemiseks kasvava koormusega on vaja suurenenud valgu kogust;
- Kõigi ainevahetusprotsesside täielikuks toimimiseks vajab keha ensüüme, mis vajab vitamiine ja mikroelemente.
Mida peaksite lihaste kasvu jaoks sööma
Lihaste kasvu korral on õige toitumise kolm peamist komponenti:
- Süsivesikud (energia lihastele) - riis, tatar, köögiviljad, kaerahelbed, puuviljad;
- Valgud (lihasmassi ehitusmaterjalid) - kodujuust, liha, munad;
- Mineraalid, vitamiinid - köögiviljad, puuviljad, marjad, ürdid.
Kuna valk on lihaste õige toitumise oluline komponent, pööratakse erilist tähelepanu selle kogusele. Paljude spordiarstide sõnul on lihaste kasvu jaoks vaja tarbida 1,5-2,2 g valku ühe kilogrammi keha kohta.
Samal ajal tuleks sellise valgurikka dieedi ajal olla ettevaatlik, kuna liigne valk võib põhjustada paljude haiguste arengut. Kõigepealt võivad kahjustada neerud ja maks, samuti võib areneda podagra.
Seetõttu on sportlaste jaoks välja töötatud spetsiaalne toitumine - nn valgu kokteilid, mis hõlbustavad valkude omastamist. Üldiselt soovitatakse pool treeningvalkudest saada toidust ja pool raputustest.
Õige toitumise põhimõtted treeningu ajal
Täieliku treeningu jaoks vajab keha palju energiat, mis tähendab, et 1-2 tundi enne seda peate sööma piisavas koguses süsivesikuid. Samal ajal on parem süüa puuvilju ja kergeid teraviljahelbeid tund enne treeningu algust ning täisväärtuslik eine tuleks süüa varem. See kehtib eriti suure tempo või raskete treeningute korral.
Õige toitumise jaoks treeningute ajal on vaja arvestada, et kohe pärast neid, 15-20 minutit pärast pulsi ja vereringe taastumist, on energiataseme taastamiseks vaja uuesti süüa süsivesikuid. See võib olla kas puuvili või puder.
Teie järgmine söögikord peaks olema rikas valkude poolest, mis on lihaste taastumiseks ja kasvuks hädavajalik.
Juhtudel, kui treening toimub õhtul ja kaheks toidukorraks pole aega, võib meeste sporditoitumisel kombineerida valke ja süsivesikuid, näiteks:
- Tatar või riisipuder kalaga või munavalgest valmistatud omlett, piimas keedetud, lisaks puuviljad - pirn, mõned ploomid või õun.
- Kaerahelbed mõne banaani ja madala rasvasisaldusega kodujuustuga (umbes 200 g).
Meeste sporditoitumine puhkepäevadel
Meeste sportlik toitumine puhkepäevadel on sama oluline kui toitumine intensiivsetel treeningpäevadel. Puhke ajal keha taastub, lihased kasvavad ja energiavarustussüsteem areneb.
Seega on lihaste kasvuks vaja valku ja vitamiine ning dieet ise peaks sisaldama kolme põhitoidukorda ja mitu vahepala kerget suupistet.
Dieet treeningu ajal peaks sisaldama:
- Munavalged - 3-10 muna päevas, millest kuni kolm saab süüa koos munakollastega;
- Liha, kala, linnuliha on enamasti madala rasvasisaldusega. Need võivad olla kana rinnad, kalmaari liha, kalkun, tailiha ja veiseliha;
- Piimatooted - 0,5-1 liitrit piima (selle toote normaalse seeduvusega). Samuti peaks lihaste õige toitumise dieet sisaldama muid piimatooteid - keefir (0,3-0,5 l), juust (50-150 g), kodujuust (kuni 400 g);
- Viljad, mis soodustavad jõudu ja lihasmassi. Samuti sisaldavad puuviljad suures koguses vitamiine ja mineraale, mis on intensiivse treeningu ajal vajalik vastupidavuse suurendamiseks. Melonid, pirnid, õunad, greibid, virsikud, ploomid, kiivid, kirsid, banaanid, apelsinid võib lisada õige lihastoitumise dieeti. Samuti on puuviljad suurepärased toidud tervislikele suupistetele ja neid on mugav treeningutest taastumiseks kaasa võtta;
- Süsivesikute allikad, mille hulgas on enamik täisteratooteid tatar, riis, kaerahelbed ja köögiviljad.
Näited igapäevastest söögikordadest lihaste kasvu jaoks
Järgmisi lihastoitumise näiteid saab iga päev jälgida muutmata kujul ning neid saab kasutada ka isikupärastatud isikupärastatud söögikordade aluseks.
Hommikusöök:
- Kaerahelbed, madala rasvasisaldusega juust (30-50 g), tee meega, pirn;
- Tatarpuder, piim (1 klaas), pirn või õun;
- Munavalge omlett musta leivaga, klaas kakaod tumeda šokolaadi tükiga, banaan.
Teine hommikusöök õige toitumise jaoks lihaste kasvu jaoks:
- Pähklid ja kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid) koos tee, õunaga;
- Madala rasvasisaldusega kodujuust mee või moosiga, must või roheline tee;
- Võileib juustuga, klaas keefiri.
Õhtusöök:
- Osa suppi, tatar lihaga, tee meega, puuviljad - õun, apelsin, viinamarjad;
- Osa suppi, riis kanalihaga, köögiviljasalat, kuivatatud puuviljakompott;
- Kartul kalaga, munapuder, mahl, puuviljad - banaan.
Pärastlõunane suupiste:
- Kaerahelbed, piim (1 klaas);
- Kaks banaani, kakao piimaga;
- Osa madala rasvasisaldusega kodujuustu moosi või meega, must tee.
Õhtusöök:
- Madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurt (1 klaas), banaan, must tee;
- Tatar kalaga, puuviljad (apelsin või õun), taimetee;
- Omlett viiest munavalgest, värske köögiviljasalat, marjamahl.
Hea lihastoitumise üldpõhimõtted on järgmised:
- Joomine kogu päeva jooksul palju vett;
- Söögid peaksid olema osade kaupa. Samal ajal peetakse igasugust suupistet - olgu see siis õun või klaas piima - eraldi toidukorraks;
- Peaksite vähendama praetud toidu tarbimist, kuna see on ebatervislik, ja proovige süüa keedetud, aurutatud või grillitud toitu;
- Kasutatavad erinevad puuviljad, köögiviljad ja marjad;
- Rasvaste toitude söömine peaks olema minimaalne. See ei kehti aga kalades ja mõnes õlis sisalduvate küllastumata oomega-3-rasvade kohta, mis on kogu keha, eriti südame-veresoonkonna süsteemi toimimiseks hädavajalikud.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
