Tasakaalustatud toitumine
Ratsionaalne toitumine - tasakaalustatud toitumine, mis põhineb sool, vanusel, tervislikul seisundil, eluviisil, inimese töö iseloomul ja erialasel tegevusel, tema elukoha kliimatingimustel. Korralikult koostatud dieet suurendab keha võimet vastu seista negatiivsetele keskkonnateguritele, aitab kaasa tervise säilitamisele, aktiivsele pikaealisusele, vastupidavusele väsimusele ja kõrgele jõudlusele. Millised on hea toitumise aluspõhimõtted? Mida on vaja tasakaalustatud toitumise korraldamiseks?
Ratsionaalsed toitumisnormid
Toitumine on inimese peamine energiaallikas. Toiduga saab inimene olulisi makro- ja mikroelemente, vitamiine ja happeid, mida keha ei sünteesita. Keha vajab toitu elutähtsate protsesside, kasvu ja arengu toetamiseks. Paljude inimkeha protsesside kulg sõltub loodusest ja toitumisest. Valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide õige täiendamine aitab aeglustada vananemisprotsesse, suurendab organismi vastupanuvõimet mittenakkuslikele haigustele ja võimet ennast parandada. Keha vajab ka mikrotoitaineid, bioloogiliselt aktiivseid ühendeid, mis soodustavad ainevahetust normaliseerivate ensüümide tootmist.
Tasakaalustatud toitumise norme järgib mitte rohkem kui 10% elanikkonnast. Ratsionaalsed toidusoovitused on keskmine toitainete kogus, mida inimene vajab. Tasakaalustatud toitumise normide järgimine aitab parandada tervist, ennetada haigusi, toitainete liiast või puudusest põhjustatud seisundeid. Toitainete tasakaal toidus aitab kaasa inimese keha füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside tavapärasele kulgemisele.
Staatiliste normide väljatöötamine pidevalt muutuva elurütmi ja keskkonna tingimustes on praktiliselt võimatu. Viimased ratsionaalse toitumise normid on sätestatud Vene Föderatsiooni tervise- ja sotsiaalarengu ministeeriumi 2.08.2010. Aasta korralduses nr 593. Nende normide kohane ratsionaalne toitumine peaks sisaldama järgmist:
- Mikroelementidega rikastatud küpsetised ja makaronid;
- Köögiviljad, kartulid, melonid;
- Liha, kala, kalatooted, linnuliha;
- Piim, piimatooted (keefir, kodujuust, või, hapukoor, juust);
- Suhkur;
- Munad;
- Taimeõlid;
- Sool.
Kõik need toidud pole tervislikud. Maksimaalse kasu saamiseks ja tasakaalustatud toitumise järgimiseks peaksite eelistama madala rasvasisaldusega tooteid, välistama pooltooted, samuti tooted, mis alluvad erinevat tüüpi termilisele ja keemilisele töötlemisele (suitsutatud liha, konservid, vorstid). Eelistada tuleks värskeid tooteid, vältides pikaajalise ladustamise tooteid.
See loetelu ei sisalda ka toodete kvantitatiivseid norme, kuna need parameetrid määravad individuaalsed inimtegurid.
Ratsionaalne toitumine: põhimõtted ja alused
Ratsionaalne toitumine on eriline lähenemine toitumise korraldamisele ja selle režiimile, mis on osa tervislikust eluviisist. Ratsionaalne toitumine aitab kaasa seedimisprotsesside normaliseerimisele, toitainete omastamisele, keha jääkainete loomulikule eritumisele, liigsete kilodest vabanemisele ja seetõttu tasakaalustatud toitumise põhitõdedest kinnipidamine aitab kaasa organismi vastupanuvõimele haiguste arengule, mille eelduseks on ainevahetushäired, ülekaal, ebaregulaarne toitumine, madala kvaliteediga tooted, energia tasakaalustamatus.
Hea toitumise aluspõhimõtted:
- Energiabilanss - toiduga varustatud energia vastavus energiaprotsessile, mille keha kulutab elu jooksul. Keha peamine energiaallikas on tarbitud toit. Keha kulutab energiat kehatemperatuuri, siseorganite toimimise, ainevahetusprotsesside kulgu, lihaste aktiivsuse säilitamiseks. Kui toidust saadav energia on ebapiisav, lülitub keha sisemistele toitumisallikatele - rasvkoele, lihaskoele, mis pikaajalise energiapuudujäägi korral viib paratamatult keha ammendumiseni. Pideva toitainete ülejäägi korral hoiab keha rasvkude alternatiivsete toiduallikatena;
- Toitainete tasakaal, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Ratsionaalse toitumise põhitõdede kohaselt on valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne suhe madala töömahuga täiskasvanud elanikkonna jaoks 1: 1: 4 ja kõrge töömahuga 1: 1: 5. Mõõdukas kliimas elava ja raske tööga mitteseotud täiskasvanu toitumise energiasisaldus peaks jagunema 13% valgurikka toidu, 33% rasva sisaldava toidu ja 54% süsivesiku järjestuses;
- Dieedi järgimine on hea toitumise üks põhiprintsiipe. Dieet hõlmab söömise aega, selle kogust, söögikordade vahelisi intervalle. Tasakaalustatud toitumine hõlmab nelja söögikorda päevas, mis aitab kaasa keha küllastumisele ja nälja vähendamisele, suupistete puudumisele põhitoidukordade vahel, teatud vaheaegadele hommiku- ja lõunasöögi, lõuna- ja õhtusöögi vahel. See soodustab konditsioneeritud refleksreaktsioonide teket, mis valmistavad keha ette toidu tarbimiseks.
Ratsionaalse toitumise õige korraldamine
Tasakaalustatud toitumise korrektseks korraldamiseks on vaja arvestada kõigi individuaalsete teguritega, mis määravad ka inimese võimalused (sotsiaalne seisund, rahaline olukord, töögraafik).
Tasakaalustatud toitumise õige korraldamine on üks juhtpõhimõtteid, mille hulgas eristatakse söögikorra kestust, mis peaks olema ligikaudu võrdne 30 minutiga, dieedi energiaväärtuse õige jaotusega päeva jooksul. Ratsionaalne toitumine põhineb põhimõttel 25:50:25, mis määrab dieedi kalorsuse hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Hommikul peaksite eelistama aeglaseid süsivesikuid ja valke, lõuna ajal peaks keha saama maksimaalselt toitaineid, õhtusöök peaks koosnema madala kalorsusega toitudest.
Ratsionaalne toitumine: menüü ja selle variatsioonid
Hea toitumise põhimõtted hõlmavad tasakaalustatud toitumise tarbimist iga päev, sõltuvalt keha vajadustest, võttes arvesse individuaalseid tegureid. Tasakaalustatud toitumise korral peaks menüü sisaldama järgmist:
- Teravili;
- Täisteraleib;
- Madala rasvasisaldusega liha, munad;
- Piimatooted madala rasvasisaldusega;
- Värsked puu- ja köögiviljad.
Ratsionaalse toitumise korral peaks menüü välistama sellised termilised ja keemilised töötlemisviisid nagu röstimine, suitsetamine, säilitamine, kuna ratsionaalne toitumine pakub neile toodetele "tervislikke" alternatiive.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
