Kulturism - Harjutused, Treeningprogrammid

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

Keha ehitamine

Kulturism ("kulturism") on lihaste kasvatamise protsess, mis on tingitud nahaaluse rasva hüpertroofiast jõutreeningu abil: kehalised harjutused raskustega, piisava valgusisaldusega kaloririkas toitumine, samuti erinevad anaboolsed ained.

Selle spordiala lahutamatu osa on keha reljeefi kujundamine: selleks on kulturismi treeningprogrammi kuuluvad aeroobikatreeningud, raskuste tõstmise harjutused jne.

Jevgeni Sandovit peetakse võistluskulturismi esivanemaks: just tema korraldas 1901. aastal meeste sportliku kehaehituse iludusvõistluse. Sandow oli üks tugevamaid inimesi maailmas - ta oskas ühe käega tõsta kangitangu, mille mõlemas otsas istus täiskasvanu, ja tema rinnus toetas kolme hobuse raskust.

Klassikalise kulturismi võistlused hõlmavad kolme vooru:

Kvalifikatsiooniring, kus sportlane demonstreerib nõutavaid poose (eesmised topelt biitseps, eesmised ja tagumised seljalihased, rind, selja topelt biitseps, külgmised biitsepsid, külgmised triitsepsid ja kõhulihased);
Teine voor - tasuta programm;
Kulturismi viimane voor on kohustuslik ja vaba poseerimine.

Kulturismi treeningprogrammid

Kulturismi harjutused hõlmavad sõltuvalt sportlase püstitatud ülesandest üksikute lihasrühmade järjestikust uurimist. Eristama:

Jõuharjutuste programm. Tugevuse kallal treenib kulturist peamiselt kesknärvisüsteemi. Kesknärvisüsteemi taastumine võtab reeglina kauem aega kui teistes süsteemides ja seetõttu võtab taastumine kauem aega. Kulturismi jõutreeningu kõige olulisem aspekt on kordussagedus: mida sagedamini treenitakse liikumist, seda rohkem on lihaskiude protsessi kaasatud ja seda tugevamaks sportlane muutub;
Massiline treeningprogramm. Massitreening välistab vajaduse kõrge kordamissageduse järele - piisab iga lihasrühma treenimisest 2-3 korda nädalas;
Harjutuste programm leevenduseks (lihaste "kuivatamiseks"). Selles spordis pööratakse erilist tähelepanu kulturismi treeningprogrammile "kergendusel": see on kõige raskem ülesanne, mille rakendamine sõltub sportlase õigesti valitud harjutustest, füsioloogiast ja ainevahetusest.

Kulturismi harjutused lihaste definitsiooni loomiseks hõlmavad tingimata kahte peamist aspekti:

Aeroobne treening (kiire kõndimine, jooksmine);
Toitumine ja dieet, mille eesmärk on rasvade põletamine.

Kulturismi toitumine

Elukutselised sportlased ütlevad, et kulturism dieeti järgimata on nagu "lekkinud ratta pumpamine ülespoole, ilma et selles punktsiooni parandataks". Iga kulturist peab lihaste kuivamiseks järgima järgmisi toitumisjuhiseid:

Vähendage oma kalorite tarbimist järk-järgult. Dieedi toiteväärtuse ligikaudsed proportsioonid: 50% süsivesikuid, 40% valke, 10% rasva. Keharasva vähenemise suundumus 1-3 kg võrra kuus on normi näitaja;
Tasakaalustatud toitumine. Toitumist on vaja kõigepealt vähendada loomsete rasvade ja kiirete süsivesikute arvelt. Sportlase toidus sisalduvad süsivesikud peaksid olema keerulised (teraviljad, köögiviljad, pähklid, puuviljad, täisterajahust tooted);
Söögid kulturismis peaksid toimuma väikeste portsjonitena, 5-6 korda päevas. Fraktsionaalne toitumine aitab säilitada kõrge ainevahetuse kiirust. Sööki, eriti hommikusööki, ei ole soovitatav vahele jätta;
Tarbides piisaval hulgal valke, mis suruvad keha kataboolsed protsessid alla ja kaitsevad lihaseid treeningu ajal. Osa valke (umbes 40%) saab spetsiaalsest sporditoitumisest;
Kontroll vedeliku tarbimise üle. Sportlase joodud puhta vee üldkogus peab olema vähemalt 2,5 liitrit päevas. Vedeliku puudus vähendab ainevahetust, mis omakorda aeglustab kehakaalu langetamise protsessi.

Kulturismis maksimaalsete tulemuste saamiseks kasutavad paljud sportlased rasvapõletusravimeid: klenbuterooli, efedriini, türoksiini, millel on mitmeid vastunäidustusi.

Anaboolsed steroidid ja testosterooni võimendajad, mille kasutamine on lubatud väikestes annustes ja ainult arsti loal, aitavad säilitada kogunenud lihasmassi.

Naiste kulturism

Peamine erinevus naise keha ja mehe vahel on erinevas hormonaalses tasakaalus. Domineeriv hormoon östrogeen teeb naiste lihaste arengus ise muudatused, mis avalduvad elegantsema ja rafineerituma kehakuju kujul. Jah, ja naiskulturism seab endale erinevad eesmärgid kui mees: lihaste suurus ja tugevus õrnema soo jaoks on vähem tähtis kui nende kuju.

Naised, kes kopeerivad meeste jaoks mõeldud kulturismi harjutusi mõtlematult, võivad põhjustada soovimatuid tagajärgi, näiteks võimetust last sünnitada ja sünnitada. Intensiivne füüsiline aktiivsus võib tõsta vererõhku, suurendada südame löögisagedust (kardiovaskulaarse süsteemi väiksema vastupidavuse tõttu), kesknärvisüsteemi liigset erutatavust, eriti menstruatsiooniperioodil. Seetõttu on naiste kulturismil võrreldes meestega mitmeid põhimõttelisi erinevusi:

Enne tavalise kulturismiga alustamist - et vältida liigeste vigastusi - peaksid naised tugevdama oma sidemeid spetsiaalsete venitus- või pilateseharjutuste abil;
Kulturismi ja jõutõstmise põhiline jõuharjutus - pingipress - võib teie õlga vigastada. Seetõttu peaks naistel selle ettevalmistamine toimuma pikka aega;
Kuna naiste põlvekael on nihkumisohtlik sagedamini kui meestel, peaksid naised tegema rohkem jalgade sirgendamisega seotud harjutusi ja peaaegu täielikult loobuma kükitustega jõuharjutustest.

Kulturismi haridus- ja koolitusprotsess on reeglina üles ehitatud, võttes arvesse keha seisundi tsüklilisi muutusi sõltuvalt menstruaaltsüklist, millel on otsene mõju naise füüsilisele jõudlusele, vastupidavusele, kiirusele ja tugevusele spordis.

Vastunäidustused

Kulturismi jõuharjutused on keelatud mitmetes tingimustes. Nende hulka kuuluvad skolioos, osteokondroos, hüpertensioon, astma, kilpnäärme ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused. Kulturism raseduse ajal on absoluutselt vastunäidustatud.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.