Kui palju kaalu langetamiseks süüa
Kui palju peate kaalu langetamiseks sööma? Kaalukaotuse aritmeetika pole nii lihtne. Individuaalse dieedi väljatöötamisel on vaja arvestada lisaks dieedi energeetilisele väärtusele ka serveerimise ligikaudset kaalu ja mahtu, söögiaega, enda ainevahetuse kiirust ja kehalist aktiivsust ning paljusid muid tegureid.
Serveerimise suurus ja sagedus: kui palju kaalu langetamiseks süüa
Milline peaks olema portsjoni suurus? Et teada saada, kui palju kaalu langetamiseks süüa, peate arvutama söögikordade koguarvu, võttes arvesse kõiki suupisteid. Tavaliselt 4-7 korda päevas. Loomulikult erinevad portsjonid 4 ja 7 toidukorda päevas.
Kaalu langetamise mehhanism neli söögikorda päevas põhineb söögikordade vaheajal. Kui toit on juba seeditud, ei teki insuliini, mis omakorda põhjustab keha pigem rasva põletamise kui varumise. Sellise toitumissüsteemi puuduste hulka kuulub sama nälg, mis tuleb tavaliselt veidi varem kui ettenähtud aeg, ja toitaineid ei imendu nii tõhusalt kui osade toitumise korral. Kui palju peate sööma, et kaalust alla võtta 4 toidukorda päevas? Hommikusöök peaks sisaldama 350–400 g toitu, lõunasöök - kuni 800 g, pärastlõunane tee - kuni 300 g ja õhtusöök - umbes 400 g.
Peamine pluss 5 toidukorda päevas on kõrge efektiivsus. Ja kuna toitu süüakse iga 3 tunni tagant, hoitakse veresuhkru taset nälga tekitamata optimaalsel tasemel. See toidu korraldamise viis parandab ainevahetust, kuna seedetrakt on pidevalt koormatud ja põletab rohkem kaloreid kui haruldaste ja suurte portsjonite korral. Kuid on ka miinuseid. Iga 3 tunni tagant söömiseks peate vähemalt oma elustiili kohandama. Rasvu tarbitakse aeglasemalt, kuna veres on suurenenud insuliinisisaldus. Kui palju kaalu langetada viie toidukorraga päevas? Esimesel hommikusöögil peaks olema 350-400 g toitu, teiseks hommikusöögiks - 150-200 g, lõunasöögiks - kuni 800 g, pärastlõunaseks suupisteks - 150-200 g, õhtusöögiks - 400 g.
Kui olete harjunud suupisteid tegema sagedamini, näiteks 6–7 korda, siis on iga söögikorra jaoks soovitatav süüa mitte rohkem kui 250–300 g. Dieedi kvaliteedikomponendi parandamiseks peate suupistete hulka lisama õunu, köögivilju, pähkleid, müslit. Jälgides, kui palju te kaalust alla võtmiseks sööte, ärge unustage tarbida vähemalt 2 liitrit vett päevas.
Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta
Müüdi kohta on norm naise kohta 2000 kcal päevas ja mehel 2500-3000. See on müüt, kuna me kõik oleme erinevad. Keegi kehaehitus on tihe, keegi on õhuke, mõnele antakse loomulikult rafineeritud luud, teistele on lai ja me erinevad ka pikkuse, vanuse ja elustiili poolest. Kui palju kaloreid kaalulangetamiseks tegelikult vaja läheb, saab arvutada järgmise valemi abil:
- Naistele: 10 x kaal (kg), + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus - 161;
- Meestele: 10 x kaal (kg), + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus + 5.
Lisaks tuleb saadud summa korrutada elustiilile vastava koefitsiendiga:
- Istuva eluviisi jaoks - 1,2;
- Mõõduka treeninguga 1-3 korda nädalas - 1.375;
- 3-5 korda nädalas treenides - 1,55;
- 6-7 korda nädalas treenides - 1,725;
- Intensiivse treenimisega kaks korda päevas ja kõrge füüsilise koormusega tööl - 1,9.
Selle valemi põhjal saate näiteks arvutada, kui palju peate kaalust alla võtmiseks sööma 30-aastasele 70 kg kaaluvale, 160 cm pikkusele naisele, kes töötab dokumentidega ja ei tegele spordiga. Elustiili säilitamiseks on vaja 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Võttes arvesse aktiivsust, on tema igapäevane vajadus 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Seetõttu peate kehakaalu langetamiseks sööma koos toiduga vähem kui 1667 kcal.
Arvutamiseks on lihtsam viis, mis sobib normaalse kehaehitusega inimestele: naistel umbes 24 kcal 1 kg kehakaalu kohta ja meestel 26-27 kcal. See näitaja muutub sõltuvalt ainevahetuse tasemest ja kehalisest aktiivsusest.
Niisiis, me oleme välja mõelnud, kuidas leida vajalik päevane optimaalne kalorite arv. Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta? Tervisele on ohutu vähendada kogu kaloraaži mitte rohkem kui 20%. Kui te oma dieeti radikaalselt vaesustate, võite kaalust alla võtta kiiremini. Kuid see meede on efektiivne ainult lühikese aja jooksul, pärast mida ainevahetus hakkab aeglustuma ja isegi siis lõpetate kehakaalu kaotamise, isegi kui tarbite vähem kaloreid kui kulutate.
Kui palju kaloreid peetakse kaalulangetamiseks ohutuks? Tervise jaoks on minimaalse ohutu kalorsuse piir naistel 1200 kcal ja meestel 1800 kcal.
Kaalulangetamise vead
Otsustades, kui palju kaalu langetamiseks süüa, tuleks meeles pidada, et isegi väga tagasihoidlik kalorite dieet ei pruugi kaalulangetamisele kaasa aidata, vaid vastupidi - põhjustada kehakaalu tõusu, kui kasutate valet dieeti. Näiteks kui peamine kalorite sisaldus ja portsjoni suurus on õhtusel kellaajal, ei saa teie keha normaalseks tööks energiat ja aeglustab kõiki ainevahetusprotsesse, lülitudes energiasäästurežiimile. Võite tunda end nõrga, unisena.
Hommikul stressi kogedes jääb keha õhtul säästurežiimi, varudes toitaineid, et end järgmiseks päevaks energiaga varustada. Sellisel juhul, õhtul süües kõike, mida teil polnud päeva jooksul aega tarbida, aitate kaasa strateegiliste rasvavarude kogunemisele, millest hiljem on raske lahti saada. Oluline on mitte ainult teada, kui palju kaalu langetamiseks süüa, vaid ka mõista, millal on parim aeg seda teha.
Kui jagate toitu päeva jooksul 3-7 toidukorra jaoks ühtlaselt, asendatakse unerežiim aktiivsega. Siis kalorite tarbimine vastab tarbimisele ja te jätkate oma ideaalse kaalu poole liikumist.
Salendavad tooted
Kui soovite kaalulangetamise protsessi tõhusamaks muuta, peaksite toidus sisaldama metaboolseid protsesse kiirendavaid toite. Need sisaldavad:
- Roheline tee. See soodustab liigse vedeliku eemaldamist kehast, rahuldab nälga ja sisaldab antioksüdante, mis tõhustavad kehas soojusvahetusprotsesse;
- Tomatid. Nad rahuldavad nälga hästi ja on madala kalorsusega. Köögivilja hulka kuuluv kiud parandab seedimist;
-
Kui palju süüa, et kaalust alla võtta 3 söögikorda päevas Munad. Väärtuslik valguallikas, mis säilitab pikka aega täiskõhutunde ja kiirendab ainevahetust rasvkoes;
- Mandel. Kõrge kalorsusega toode, kuid selle moodustavad rasvad erituvad organismist kiiresti. Mandlid vähendavad rasvhapete taset ja eemaldavad liigse kolesterooli;
- Greip. Madala kalorsusega tsitruselised, mis parandavad ainevahetust ja eemaldavad toksiine;
- Kurgid. Madala kalorsusega köögiviljad, mis takistavad süsivesikute rasvaks muutumist, parandavad peristaltikat ja kõrvaldavad toksiinid.
Küsimusele, kui palju peate kaalu langetamiseks sööma, pole ühest vastust. Kuid teades, milliseid toite peaks dieeti lisama, milline peaks olema optimaalne kalorite sisaldus ja söögikordade sagedus, saate luua individuaalse toitumisprogrammi, mis aitab kaalust alla võtta. Kasutage meie nõuandeid, seadke realistlikud eesmärgid ja alustage nende poole liikumist kohe.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
