Harjutused Tuharatele: Tõhusad Kompleksid Ja Reeglid Nende Rakendamiseks

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

Harjutused tuharatele

Harjutused tuharatele - erinevad kehaliste harjutuste kompleksid, mis on suunatud kehakaalu langetamisele, samuti kumerama kuju andmisele, karmistamisele ja tselluliidist vabanemisele tuharates ja reites. Soovitud tulemuse saavutamiseks on lisaks valitud tuharate harjutuste komplekti igapäevasele täitmisele vaja jälgida ka õiget toitumist, ilma milleta on naha ilus välimus selles piirkonnas võimatu.

Ärge unustage ka kosmeetilist hooldust. Kõigi nende kolme komponendi - sport, kosmetoloogia ja õige toitumine - olemasolu tagab 100% -lise tulemuse. Muidugi ei saa igaüks endale lubada spordiklubides ja ilusalongides käimist, kuid võite ka tuharatele harjutusi teha ja kodus õigeid kosmeetikatooteid kasutada.

Tuhar koosneb 3 lihasest, kuid pingutatud välimuse eest vastutab lihas, mis asub pinnale lähemal - tuharalihas. See täidab kahte funktsiooni - esiteks, nagu eespool mainitud, vastutab ta tuharate esteetiliselt ilusa välimuse eest ja teiseks ning palju olulisem on see, et see toetab inimkeha püstiasendis ja on inimkeha üks tugevamaid lihaseid …

Istuv eluviis viib selleni, et tuharalihase lihas nõrgeneb, tuharad näevad välja lohakad ja selg on kõver. Tuharate parimaks harjutuseks peetakse mitmesuguseid kükke, mis aitavad seda kehaosa suurepärases vormis hoida, kuna need haaravad tuharalihaste ja reied Kükke saab sooritada erineva kaaluga hantlite ja kangidega, erineva nihkega veepudelite ja pallidega. Iga treeningu algus peaks algama väikesest liigeste soojendamisest ja lihaste soojendamisest, vastasel juhul võite oma keha kahjustada.

Paljud naised ei püüa tuharates kaalust alla võtta, vaid vastupidi, lisage paar sentimeetrit, et need näeksid kumeramad välja. Mis iganes on eesmärk, on väga oluline valida ja teha tuharale sobiv harjutuste komplekt.

Harjutused tuharate salendamiseks

Mis tahes kükist koosnevate tuharale mõeldud harjutuste sooritamisel on oluline reegel, mille järgimisest sõltub otseselt soovitud tulemuse saavutamine, see, et kükitades on vaja tagada, et kontsad ei tuleks mingil juhul põrandalt maha ja püüaksid jõuda neile tuharad.

Niisiis, esimesed harjutused tuharate salendamiseks - pärast lühikest soojendust - on tavalised ettepoole sirutatud kätega kükid. 30 sekundi jooksul peab teil olema aega ühe lähenemise läbimiseks, mis koosneb 15 kükist. Kokku peaks olema 8 lähenemist.

Teine harjutus tuharate vähendamiseks on tuharate "kõndimine" põrandal. Selle lõpuleviimiseks peate istuma põrandal, sirutades oma jalgu enda ees ja ühendades need. Selg peaks olema sirge, nagu oleks taga sein, ja käed tuleks hoida vöö peal. Siis, varbad ettepoole tõmmates, peate hakkama tuharaga "kõndima". Seda harjutust tuleks teha kahes komplektis, igaüks 3 minutit.

Kolmas tuharate harjutus: esineja peab lamama seljaga põrandal, asetades käed keha küljele, ja põlvedest kõverdatud jalad peaksid toetuma vastu seina. Nüüd peate astuma jalgadega seina 15 korda üles ja alla, püüdes mitte tuharaid põrandalt lahti rebida.

Neljas tuharate vähendamise harjutus, mida saab hõlpsalt kodus teha, on jalaklamber. On vaja istuda toolil, hoides selga sirgena, laiendage veidi oma jalgu ja kinnitage nende vahele keskmise suurusega kummist pall. 30 sekundi jooksul peate palli jalgade abil pigistama, seejärel 10 sekundit jalgu lõdvestama ja seejärel uuesti klambriga kinnitama. 30-sekundilist lähenemist korratakse 8 korda, aja jooksul suureneb kestus 1 minutini.

Viies gluteharjutus aitab tugevdada reie sisekülgi ja tuharalihaseid. On vaja seista tooli lähedal, toetuda kätega selili ja kiigutada jalgu võimalikult kõrgele tahapoole, vaheldumisi iga jalaga. Selle tulemusena on vaja teha iga jalga jaoks 15-20 sellist kiiget, koormuse suurendamiseks võite teha ka 10 jalgade kiiku küljele, mis aitab vabaneda liigsest mahust ja tugevdada reie lihaseid. Paljud väidavad, et sellised harjutused on tõhusad tuharate tselluliidi vastu.

Tuharate vähendamiseks kuuenda harjutuse sooritamiseks peate põlved ja küünarnukid põrandale toetama, samal ajal kui selg peaks olema tasane, ilma paindeta. Seejärel tuleb üks jalg põlvest sirgendada ja hakata seda küljele tõstma, nii et selg ja jalg oleksid sirgjoonelised. Selles asendis on vaja mõlemal jalal 45 korda üles ja alla kiiged läbi viia, jagades need kolmeks lähenemiseks.

Treeningutel tselluliidi vastu harjutuste komplekt

Mitmesugused harjutused, mis on suunatud kas kehakaalu langetamisele või vastupidi, mõne sentimeetri tagumiku lisamisele, aitavad muuta vaid tuharalihaseid: need mõjutavad naha seisundit kaudselt. Tuharatel on aga tselluliidi vastu terve rida harjutusi, mis samal ajal aitavad selles piirkonnas liigset kaalu kaotada, seega sobib see ainult neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta. Enne selle harjutuste komplekti sooritamist on vaja tuharate ja reite pind ettevaatlikult eelnevalt ostetud tselluliidivastase vahendiga katta ja seejärel need piirkonnad toidukilega mähkida - siis saavutatakse sellise treeningu tulemus palju kiiremini.

Nii nagu iga teine harjutuste komplekt, peaks ka see algama tuharapiirkonna soojendamisega. Selleks peate lamama kõhuli, tõstma kere ja käed üles, moodustades seeläbi mingi "kaare", laskma siis käed alla ja tõstma hoopis jalad. Selle soojenduse sooritamisest 6–10 korda piisab tuharalihaste soojendamiseks.

Seejärel peate sooritama 20–30 korda tavalisi sügavaid kükitusi, tõstmata samal ajal jalgu põrandalt ja proovides tuharatega kontsadeni jõuda.

Järgmisena tehakse läbipainded, mis pole vähem efektiivsed kui kükid. Nende täitmiseks vajate kahte hantlit, igaüks 1 kg. Niisiis, hoides ühte hantlit oma kätes, peate püsti tõusma, hoides selga sirgena ja ühendama oma jalad omavahel. Seejärel tõmmatakse parem jalg tagasi, käed tõstetakse ülespoole, mille järel keha paindub kehas tagasi ja naaseb seejärel oma algasendisse. Sama liikumine viiakse läbi vasaku jala sirutatuna tahapoole. Iga jala jaoks peate tegema selliseid paindumisi 10-15 korda.

Nüüd, 3-5 minutit, peate aktiivselt üle köie hüppama - pärast nii intensiivseid hüppeid soojeneb keha hästi. Siis tuleb tuharalihaseid korralikult tõmmata, sooritades erinevaid paindeid ja sirutades jalgu pooleks.

Pärast väikest venitamist on tuharate viimane harjutus tuntud "jalgratas". Peate lamama seljaga põrandal, sirutama käed mööda keha ja murdma jalad põlvedest 45 ° nurga all. Pärast seda on 10-15 minutit vaja teha jalgrattaga sõitmist meenutavaid liikumisi.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.