Harjutused horisontaalsel ribal
Põikpuu või nagu seda nimetatakse ka horisontaalseks ribaks, on üks võimlemisvarustus. Harjutused horisontaalsel ribal on lisatud koolide laste üldise füüsilise väljaõppe programmi, sest elementide rakendamine sellel aparaadil on selgroo haiguste ennetamine.
Horisontaalseid ribasid saab näha peaaegu igas jõusaalis või spordiväljakul; paljud ostavad kodus harjutamiseks seinale paigaldatud horisontaalse riba või paigaldavad ukseavasse põiktala. See võimlemisaparaat on nii populaarne, kuna regulaarne treenimine horisontaalsel ribal aitab vähendada kaalu, tugevdada biitsepsi ja triitsepsi ning parandab ka rühti.
Kõigile lihasrühmadele mõeldud ülestõstmist ja muid horisontaalseid ribaharjutusi on algajatel üsna raske sooritada. Kõigepealt peate lihaseid selliseks füüsiliseks tegevuseks ette valmistama. Esimesed paar treeningkuud tuleks pühendada lihasbaasi ülesehitamisele - ainult sel juhul on mõttekas proovida läbi viia keerulisi elemente. Neile, kes soovivad selle aparaadi harjutuste abil kaalust alla võtta, tuleks meeles pidada, et positiivse tulemuse saab saavutada ainult siis, kui kombineerida regulaarne treening õige toitumise järgimisega.
Enne horisontaalsele ribale harjutuste otsest sooritamist tuleb vardal rippudes lihaseid ja sidemeid 2-3 minutit venitada. Selline venitamine ei valmista mitte ainult keha elementide sooritamiseks ette, vaid aitab ka selgroolülidevaheliste ketaste seisundit parandada ja on selgroo haiguste ennetamine.
Harjutused horisontaalsel ribal kõigi lihasrühmade jaoks
Baaris harjutuste tegemine aitab välja töötada suurema osa lihasrühmi, nimelt:
- Seljalihased ja kõhulihased;
- Biitseps;
- Käed - haardetugevus;
- Küünarvarre ja rinnalihased.
Niisiis, pärast lühikese soojenduse lõpetamist võite hakata otse horisontaalsel ribal harjutusi sooritama. Biitsepsi ja käsivarte koormamise peamine harjutus on tõmbamine. Biitsepsi väljatöötamiseks tuleb tõmmata käed sissepoole pööratud näo suunas (vastupidine haardumine). Kui soovite suurendada biitsepsi koormust, tuleks käte üles tõmbamise ajal asetada võimalikult kitsaks (maksimaalne õlgade laius). Küünarvarre lihaste koormuse maksimeerimiseks peaksid käed tõmbamise ajal olema sirge haardega.
Mis tahes tõmmet tehes on tagumine deltalihas ja käed stressis. Käed alluvad haardest tulenevale koormusele, mis tähendab, et randmeliigeste tugevdamiseks ja haardetugevuse suurendamiseks piisab staatiliselt horisontaalsel ribal riputamisest.
Pressi lihaste pumpamiseks on vaja läbi viia painutatud või sirgete jalgade tõsted, riputades horisontaalsele ribale. Seda harjutust on ribal üsna keeruline sooritada, kuna sellel puudub seljatugi. Tehniliselt on seda harjutust horisontaalsel ribal väga keeruline teha, eriti algajatele. Peate oma jalad kiiresti üles tõstma, kuid laske need aeglaselt alla. Oluline on tagada, et jalad ja kere ei kõiguks, vastasel juhul ei ole kõhulihaste koormus piisav.
Neile, kes soovivad põikpuu abil korraga kasutada kõiki lihasrühmi, on harjutus - pöördega tõstmine. See on üsna keeruline sooritatav harjutus ja nõuab head füüsilist vormi. Pärast lühikest soojendust piisab horisontaalsele ribale 4-5 selle harjutuse 15 kordusega ploki sooritamisest, et kogu keha lihaseid pumbata ja sportlik kuju kujundada.
Tõstmine toimub pöördenurgaga rippasendist, käed asuvad igas esinejale mugavas haardes. Olles käed ristlati külge kinnitanud, viiakse läbi tõmme, mille järel jalad tõusevad horisontaalsest ribast kõrgemale. Seejärel pöörake kehakaalu ja keha liikuvate liikumiste abil tagasi.
Harjutused selja horisontaalsel ribal
Kõige tõhusam harjutus horisontaalsel ribal, millega saate kiiresti oma seljalihaseid üles pumbata, on laia haardega rinnale üles tõmbamine. Seda harjutust on üsna keeruline õigesti teha, eriti algajatele. Seda tehakse järgmiselt:
Lähteasend - käed vardal võimalikult võimalikult kaugel, nii et liikumise ülaosas on käsivarred risti horisontaalse ribaga. Jalad on põlvedest kõverdatud või sirged. Tõmbamise ajal peaksid küünarnukid liikuma alaselja suunas, kui nad liiguvad tahapoole, väheneb koormus. Abaluud ühendatakse nii palju kui füsioloogiliselt võimalik, biitseps peab olema lõdvestunud. Teostatakse tõmme, jõudes rinnaga ülemisse punkti (te ei pea sellega latti puudutama), peate oma selga painutama, selles asendis veidi viibima ja aeglaselt alla laskuma. Üles liikumisel hingake välja, alla - hingake sisse
Mida laiemad käed harjutuste ajal asetatakse selja horisontaalsele ribale, seda suurem on koormus latile, trapetsile ja deltalihastele. Seljaosa koormust saate suurendada, tehes pea taga tõmbamisi, kuid selle harjutuse ajal on õlaliigesed tugevalt koormatud, mis võib nende seisundit negatiivselt mõjutada.
Lihtsaim seljaharjutus on keskmise sirge haardega üles tõmbamine. See on üsna tõhus, sobib nii professionaalidele kui ka algajatele. Tõmbamine toimub keskmise sirge haardega järgmiselt:
Lähteasend - käed horisontaalsel vardal sirge haardega õlgade laiuses. Tõmmake aeglaselt üles, kuni ülemine rindkere puudutab varda ja teie abaluud on kokku tõmmatud. Siis peate laskuma, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja riputage selles asendis veidi
Harjutused rinnalihaste horisontaalsel ribal
Parim rinnalati harjutus on tiheda haardega tõmbamine. See on kõige lihtsam tõmbe tüüp, kuid just selles asendis on kõige parem kasutada rinnalihaseid. Peamine on seda õigesti teha, vastasel juhul on tulemus kaua oodatud. Keha alla laskmisel on oluline mitte lubada äkilisi jõnksatusi ja mitte kukkuda kogu keha raskusega.
Ideaalset tõmmet peetakse siis, kui ronimiseks kuluv aeg on võrdne laskumiseks kulunud ajaga. Tõstmisel hingake sisse, langetades hingake välja. Oluline on hingata läbi nina ja kontrollida hingamist, et see ei eksiks.
Muidugi on palju lihtsam teha teravat jõnksat ja tänu sellele üles tõusta, kuid selles asendis rinnalihaseid ei kaasata. Algajad peaksid pöörama tähelepanu harjutuse kvaliteedile, mitte korduste arvule. Kui sellise harjutuse teostamine rinnalihaste horisontaalsel ribal on selgeks õpitud, saate järk-järgult suurendada korduste arvu ja täiendavate kaalumismaterjalide tõttu suurendada koormust.
Sama efektiivne harjutus rinnalihastele on põlvede õlgadeni tõmbamine. See viiakse läbi järgmiselt: algasend - rippuvad horisontaalsel vardal, jalad põlvedest kõverdatud, parema põlvega peate jõudma vasaku õlani, seejärel vasaku põlve paremale.
Artikliga seotud YouTube'i video:
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
