Harjutused laiendajaga
Põhimõtteliselt on laiendaja amortisaator. Kompaktne spordivarustus suurendab teatud lihasrühmade koormust, vastandades lihtsalt koolitatava jõupingutustele. Harjutused laiendajaga on valdavalt isoleerivad, see tähendab, et need on mõeldud ühele või teisele lihasrühmale.
Harjutused laiendajaga erinevatele lihasgruppidele
Laiendid on valmistatud igasugustest elastsetest materjalidest ja võivad olla erineva kujuga - olgu need teibi-, vedru- või torukujulised. Nad töötavad pinges või kokkusurutuna ja jagunevad sõltuvalt löögipiirkonnast:
- Randmeosa;
- Õlg;
- Rinnaliha;
- Suusataja jala laiendaja;
- Reie adduktorite jaoks;
- Keeramiseks, teatud liigeste painutamiseks ja painutamiseks.
Käepidemed pakuvad kokkusurumist. Sellise mürsu valimisel peate veenduma, et sellega oli algstaadiumis võimatu teha rohkem kui 10-12 kordust korraga. Tulevikus saab koormust järk-järgult suurendada.
Enne treeningu alustamist mis tahes vastupanu ribade abil on soojendus hädavajalik. Hea efekti annab ka kahjustatud ala hõõrumine.
Käte laiendajaga harjutusi hakatakse tegema tugevama jäsemega. See pigistatakse nii, et käed on ühendatud. Pigistusi korratakse 10–12 korda ja seejärel vahetatakse käsi. Tehke 3 lähenemist, pärast mida tuleb käed lõdvestada.
Torukujulised takistusribad muudele tsoonidele - jalad, tuharad, kere ja käed - valitakse sõltuvalt nende kestast, kui nad nende kestadega tutvuvad: kollased takistusribad on mõeldud algajatele, rohelised "edasijõudnutele", need, kes on pikka aega harjutanud, kasutavad punaseid ja siniseid vastupanu ribasid toodavad professionaalid.
Enne kui hakkate ajakirjanduse jaoks laiendiga harjutusi tegema, on vaja tõsisemat koormust. Võite hüpata köit, teha surumisi ja tõmmata üles horisontaalsele ribale. Harjutused ise sooritatakse istuvas asendis, kui laiendaja üks ots on kinnitatud jalgade tasemele. Kõhulihaste harjutusi - keerutamist - korratakse 15 korda 2-3 lähenemises. Lähenemiste vahel peate 2-3 minutit pause tegema.
Õla- ja rinnakindlusrihmad töötavad pinges ning on kahe käepideme ja nende vaheliste elastsete ribade struktuurid. Selliste seadmetega treenimise käigus suurendatakse kõigepealt lähenemiste arvu ja seejärel rakmete pinget.
Harjutused selja, käte ja torso laiendajaga viiakse läbi seistes. Laiendajaga käed tõstetakse üles ja levitatakse seejärel põrandaga paralleelselt külgedel.
Teiseks harjutuseks keritakse laiendaja selja taha ning seejärel painutatakse ja sirutatakse käed üheaegselt küünarnukkidest.
Kolmas harjutus selle rühma laiendajaga on parema käe reie alla laskmine, vasaku õlani painutamine. Rütmiliselt sirutage vasak käsi, tõmmates laiendit, ja pöörduge tagasi algasendisse. 10-12 kordust, 2-3 komplekti väikeste vaheaegadega. Seejärel korrake teise käega.
Neljas harjutus on laiendaja selja taga, käed ette sirutatud. Samal ajal painutame üht kätt küünarnukist ja asetame teise küljele. Pöördume tagasi algasendisse ja kordame teist kätt.
Reie sisemiste lihaste resistentsusribad töötavad nii kokkusurumisel kui ka pinges. Harjutused jalgade laiendajaga algavad kalduvast asendist, käed sirutatakse pea taha, jalad põlvedest kõverdatud, jalad põrandal. Kompressioonpaisur on põlvede vahel; 3 seerias on vaja läbi viia umbes 50 rütmilist pigistamist ja lahtihoidmist.
Harjutus venitava laiendajaga viiakse läbi liblika laiendajaga, pikali heites ja jalad mürsu sangadesse viies. Jalad tõstetakse üles, seejärel laotatakse samaaegselt laiali ja viiakse tagasi algasendisse. Kõik liikumised sobivad erineva füüsilise vormiga treenitavatele ja neid tehakse igal juhul piisava pingutusega laiendaja pinges.
Meeste jaoks mõeldud harjutused laiendajaga
Tugeva poole inimkonnale mõeldud laiendiga harjutused võivad vajadusel asendada simulaatoritel olevad harjutused ja aidata lihasmassi kasvatada. Sellise seadmega tegelemisel on oluline järgida koormuse suurendamise põhimõtet ja proovida kõiki liikumisi sujuvalt teha.
Meeste laiendajaga harjutused ei erine põhimõtteliselt "naistest", välja arvatud vastupanu tase. Samal ajal on need osutunud tõhusaks ja annavad umbes sama tulemuse kui raskustega harjutused, välistades praktiliselt igasugused vigastused seansi ajal.
Seega aitab vana, tõestatud, kompaktne ja taskukohane laiendaja teie enda keha tõhusalt ja odavalt vormis hoida.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
