Harjutused Zass: Treeningsüsteemi Tüübid Ja Põhimõtted

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

Harjutused Zass

Tõeliseks jõumeheks saamiseks ei piisa ainult lihaste kasvatamisest - varem või hiljem tuleb platoo, mille ületamisel ei aita ei dünaamilised harjutused ega maksimaalsete koormuste suurenemine. Siin tulevad appi Zassi harjutused, mis põhinevad kõõluste ja sidemete tugevuse arengul.

"Raudse Simsoni" ajalugu

Inimese füüsilist jõudu ei saa hinnata ainult tema biitsepsi mahu järgi. Harjutussüsteemi autor - Aleksander Zass, hüüdnimega "Raud Simson", oli selle selge tõestus. Suur tsirkusesportlane oli vaid 168 cm pikk ja tema kaal ei ületanud 75 kg. Kuid see ei takistanud tal kinni püüdmast tsirkusekahurist tulistatud 90 kg raskust palli, hoides kätega kahe hobuse venitatud köisi, tõstes klaverit koos mängiva pianisti ja lisaks tantsijaga pillikaanel.

Alexander Zass armastas kergejõustikku juba lapsepõlvest alates - ta tellis füüsilise arengu raamatuid, töötas varda ja kettlebellidega, valdas pöördeid ja lende horisontaalsel ribal. Aja jooksul sai ta aru, et tõeline tugevus ei seisne mitte lihastes, vaid kõõlustes. Sõja-aastatel päästis Zassi õppused autori sageli ise. Korduvalt kinni püütud rauast Simson harjutas vangikongis 15–20 sekundit oma treeningmeetodi järgi pingutades ja pääses kord isegi sõjavangist, purustades käeraudade ahelad ja lõhkudes trellid.

20. sajandi 20. aastatel tegi Zass peadpööritava tsirkusesportlase karjääri, tuuritades kogu Euroopas. Kokku esines Zass tsirkuses sportlike numbritega ligi 40 aastat. Kuid loomulikult oli peamine saavutus tema enda isomeetriliste harjutuste süsteem, mis on tema raamatutes välja toodud.

Zassi süsteemi harjutuste aluspõhimõtted

Zassi süsteemi harjutused põhinevad spetsiaalsel kehal töötamise meetodil, mille käigus lihased pingestuvad, kuid ei tõmbu kokku - nende pikkus jääb muutumatuks. Kõik jõupingutused rakendatakse staatikas, ilma liigestes liikumiseta ja peamine koormus langeb kõõlustele, mis on ühendavaks lüliks lihaste ja luude vahel. Lihased ise nimetasid "Raud Simson" pinnamassiks ja tegid ettepaneku treenida seda, mis asub lihase südames, nimelt kõõlust.

Zassi kõõlusharjutused osutusid aastakümneid hiljem nõutuks mitte ainult tõstjate, vaid ka luureametnike, käest-kätte võitlemise meistrite, aga ka paljude võitluskunstide seas. Aleksander Zassi arengud võib kokku võtta kolmes põhiprintsiibis:

1. Hingamistöö. Sassa harjutusi tehakse sujuva sisse- ja väljahingamise korral, ilma et nad tõmbleksid. Zassi süsteemi harjutuste hulgas on ka õige hingamise seadistamisele pühendatud kompleks, tänu millele Zass ise suudaks rusika või jalaga kergelt kõhule vastu panna;
2. Isomeetriline harjutus Zass. Treeningu keskmes on jõupingutuste rakendamine statsionaarsele objektile, mis paneb tööle mitte ainult lihased, vaid ka kõõlused. Isomeetriline kompleks sisaldab harjutusi kettide, vardade, vööde jms abil. Koos korraliku hingamise ja äärmise keskendumisega on Zassi kõõluse harjutustel uimastav mõju;
3. Kompleksne lähenemine. Eduka treeningu jaoks on vaja asjatundlikult rakendada hingamis-, isomeetrilisi ja dünaamilisi Zassi harjutusi, samuti jälgida une- ja toitumisrežiimi. See on ainus viis, kuidas keha täieliku pühendumusega tööle panna.

Kuidas treenida Zassi süsteemiga: harjutused

Zassi kõõlusharjutused ise võtavad aega umbes 15 minutit. Palju rohkem aega kulutatakse soojendusele, mis on ette nähtud lihaste ja liigeste soojendamiseks enne pingutust. See võimaldab teil treeningust maksimumi võtta, vältides samal ajal vigastusi.

Zassi süsteemi harjutusi tehakse ühtlase hingamisega. Sellisel juhul saavutatakse maksimaalne pinge sujuvalt ja siis järgneb sujuv langus. Jerkid ja hinge kinnipidamine on välistatud. Toimingute jada on selge ja lihtne - harjutuse sissepääsu juures tehakse aeglane ja sügav hingamine ning väljumisel sama aeglane väljahingamine.

Treeningu alguses on soovitatav töötada poolikult, kuna keha ei tohiks stressi kogeda. Maksimaalse pingutuse saavutate pärast kuu pikkust treeningut. Zassi süsteemi harjutuste eripära on see, et maksimaalne tugevus avaldub ainult selles asendis, milles see välja töötati. Seetõttu peate harmooniliseks arenguks regulaarselt muutma torso nurka, käte ja jalgade painutusi.

Kõõlus harjutab Zassi

Siin tutvustame isomeetrilisi Zassi harjutusi, mille ülevaated räägivad nende maksimaalsest tõhususest:

• Keti venitamine käsitsi. Keti üks ots kinnitatakse parema käega parema põlve külge, teine vasaku käega vöökohale. Siis vahetuvad käed. Sellisel juhul peaksid jalad olema õlgade laiuses;
• Keti sirutamine üle pea. See viiakse läbi ülespoole sirutatud kätele, võimaldab arendada rindkere, käte ja selja lihaseid ja kõõluseid;
• Keti venitamine teie ees. Üsna lihtne harjutus Zassa, sooritatud painutatud kätele, küünarnukid jäävad õlgade tasemele;
• Keti venitamine selja taga. Ketti hoitakse sirgete kätega selja taga abaluude tasemel. See on sama harjutus, mida tehakse pikema ahelaga; võimaldab teil välja töötada kõige laiemad selja lihased.
• Keti venitamine vertikaalselt. Keti üks ots kinnitatakse jalaga põrandale (vajate tiheda tallaga kingi), teine ots tõmmatakse kahe käega, mis asuvad põlvede, vöö või selja taga;
• Külgmine ahela venitus. Keti üks ots kinnitatakse jala abil, teine tõmmatakse küljelt ülespoole vastava küünarnukist painutatud käega, seejärel muutub külg. Ahela pikkuse muutmisega saate välja töötada õla delta või biitsepsi sidemed;
• Keti kaelaga venitamine. Keti üks ots on klambriga kinnitatud jala abil, teine on aasaga kaela külge kinnitatud;
• Keti venitamine rinna ümber. Rind on mähitud ahelasse, sportlane hingab sisse ja hingates pingutab selja ja rinna latti.

Erilist tähelepanu väärivad Aleksander Zassi süsteemi kohased vööga isomeetrilised harjutused, mis kuulusid eriüksuste sõdurite arsenali. Harjutused on mugavad, kuna põhivarustus on alati käepärast ning harjutus annab märgatavat jõulisuse kasvu. Isomeetrilisi harjutusi vööga vastavalt Alexander Zassi süsteemile sooritatakse lihtsalt - peate proovima seda lõhkuda samamoodi nagu esitatud harjutusi kettiga - vertikaalselt, horisontaalselt, ees, taga jne. Sellisel juhul ei ületa pingutuse hilinemine rohkem kui 6-7 sekundit ja harjutused sooritatakse iga käe jaoks kolme lähenemisena.

Zassi harjutuste ülevaated ütlevad, et nende abiga saate tõsiselt suurendada füüsilist jõudu ja vastupidavust, kasutades selleks lihtsamaid saadaolevaid esemeid ja minimaalselt vaba ruumi. Kui käepärast pole vööd ega ketti, saab neid sooritada, lihtsalt surudes peopesa rinna ees olevale peopesale või sirutades rinnale kinnitatud käed külgedele.

Vastavalt praktiseerivate kulturistide tagasisidele Zassi harjutuste kohta võimaldab regulaarse treenimisega süsteem lihaste ja kõõluste võimekust suurendada 3-5% nädalas. Isomeetrilised Zassi harjutused võivad olla suurepärane täiendus igale spordialale või enesetreening, mis aitab teil jõudu ja vastupidavust kasvatada.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.