Crossfiti harjutused
CrossFit on tänapäeval üks populaarsemaid treeningsüsteeme. See põhineb tsüklilise treeningu põhimõttel, mis kasutab funktsionaalseid harjutusi, see tähendab harjutusi, mis on võimalikult lähedased inimese loomulikele liikumistele.
Suure intensiivsusega südamekoormused on kombineeritud jõutreeninguga, mis on väga efektiivne lihaste reljeefi väljatöötamiseks, samuti nende pingulduse ja elastsuse suurendamiseks.
Tõhusa CrossFit-koolituse põhimõtted
Nii algajatele kui ka professionaalidele tõhusa koolitusprogrammi koostamiseks peate järgima järgmisi reegleid:
- Kohustuslik soojendus enne crossfiti harjutusi;
- Treeningu kestus on mitte rohkem kui 30 minutit (algajatele mitte rohkem kui 20 minutit);
- Ühes treeningus korratakse ringis 3-4 harjutust;
- Seeria iga harjutuse maksimaalne intensiivsus;
- Vähendades järk-järgult puhkepause harjutuste ja tsüklite vahel;
- Tsüklite arv on piiratud ainult treeningu ajaga ja sõltub sooritatavate harjutuste tüübist. Peamine eesmärk on suurendada läbitud ringide arvu, mitte treeningu aega;
- Erinevad harjutused igaks treeningpäevaks, see tähendab jõu ja südamekoormuste kombinatsioon;
- Treeningu ajal ja vahetult enne seda on vett juua keelatud. Vett saab juua alles 15 - 20 minutit pärast tundide lõppu;
- Crossfiti harjutused algajatele jagunevad kolmeks tööpäevaks nädalas, spetsialistid saavad selle arvu suurendada viie päevani nädalas;
- Ühte kompleksi tehakse 4–6 nädalat, kuna sagedased treeningu muutused võivad olla kahjulikud.
Crossfiti harjutused algajatele
Alloleval algajate programmis on üks suur pluss: oskus kodus CrossFiti harjutusi teha. Lisaseadmetest on vaja ainult põiktala.
1. päev:
- Esimene harjutus. Lähteasend seisab. Teeme kükke, käed toetuvad põrandale. Me viskame jalad välja nii, et oleksime "lamavas asendis". Seejärel naaseme terava jõnksuga kükitamisasendisse. Hüppame välja ja võtame stardipositsiooni. Ühes tsüklis tehakse 10 - 15 kordust;
- Teine harjutus. See on tavaline tõmme, kuid nõme ja kiirendusega. Pingutuste arv on individuaalne, varieerub vahemikus 5 kuni 15 ringi kohta ja sõltub füüsilise vormi tasemest;
- Kolmas harjutus. Kõhulihastele suunatud, see on jala tõstmine latil. Nagu ka pull-up viiakse läbi 5 kuni 15 korda;
- Neljas harjutus. Plahvatusohtlik surumine, mis erineb tavalisest surumisest põrandalt vajutades järsu ülespoole surumisega.
2. päev:
- Esimene harjutus. Seda tehakse sarnaselt esimese päeva esimese harjutusega, kuid väikese kaaluga padjaga seljakoti näol. Võite lihtsalt hoida padi oma kätes. 10-15 kordust
- Teine harjutus. Plahvatusohtlik surumine. 5 kuni 15 kordust;
- Kolmas harjutus. Plahvatusohtlik hüppe kükitama. Seda korratakse 10-15 korda;
- Neljas harjutus. Jalade tõstmine baaris. Seda esitatakse 5–15 korda.
3. päev:
- Esimene harjutus. Süstikujooks 10 meetrit, korraga tehakse 10 kordust ehk tavaline jooks, kuid kiirusega 200 meetrit;
- Teine harjutus. Jalade tõstmine baaris. Seda tehakse 5 - 15 korda;
- Kolmas harjutus. Kordab esimese päeva esimest harjutust, sooritatakse 10 - 15 korda;
- Neljas harjutus. Tavaline surumine 5–15 korda.
Nagu näete, on esimesel päeval algajatele mõeldud crossfit-harjutused suunatud kõikidele lihasgruppidele, teisel päeval on kallutatus jõuharjutuste ning kolmandal - vastupidavuse ja südamekoormuste poole.
CrossFit-treeningu eelised ja puudused
Üheks oluliseks eeliseks on oskus kodus õppida. Teine eelis on pakutavate programmide mitmekesisus nii meestele kui ka õiglasele soole.
Naiste crossfiti harjutused pole vähem populaarsed, sest kompleks võimaldab teil mitte ainult säilitada head füüsilist vormi, vaid ka kaalust alla võtta, millest paljud, paljud noored daamid unistavad.
Samuti arendab CrossFiti süsteemi kohane tsükliline treenimine vastupidavust, aitab kasvatada plahvatuslikku jõudu ja kasvatada lihasmassi, mis on kindlasti pluss.
CrossFitil pole palju varjukülgi. Näiteks võivad naiste ja algajate crossfit-harjutused olla ebapiisavalt täiusliku tehnika tõttu traumaatilised.
Teine puudus on see, et CrossFiti treenimine ei sobi absoluutselt terviseprobleemidega inimestele, kuid see puudus on ilmne ja kehtib ka paljude teiste treeningkomplekside kohta.
Treeningsüsteem CrossFit on suurepärane kombinatsioon meie kehale ebatüüpilistest koormustest, seega on see üks parimaid viise sportliku ja vormis kuju kujundamiseks.
Artikliga seotud YouTube'i video:
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
