Kehakaalu langetamise treeningud
Tervisliku eluviisi üks punktidest, millest erinevad inimesed erinevates riikides kinni peavad, on füüsilise vormisoleku eest hoolitsemine. Sellega seoses koguvad kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningud tohutut populaarsust ning tulemuste saavutamiseks pole vaja jõusaale külastada.
Paljud kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningtunnid ei vaja spetsiaalset varustust, seega pole klasside korraldamine kodus keeruline. Vaja võib olla ainult hantleid ja soovi kaalust alla võtta.
Kehakaalu langetamise treeningud: õige ajakava
Kehakaalu kiireks langetamiseks sobib kõige paremini 2 korda nädalas. Pärast kolme kuu pikkust regulaarset treeningut saate minna kolmele seansile päevas. Üle nelja treeningu nädalas ei tasu teha, sest sagedased ja eriti igapäevased harjutused ei too soovitud tulemust. See on tingitud asjaolust, et keha võib üle töötada ja kui regulaarset ja õigeaegset puhkust pole, ei põletata rasvu.
Iga treeningprogrammi tund kodus peaks algama soojendusega ja lõppema venitusharjutustega. Treeningu kestus on 40 minutit kuni üks tund. Ühe harjutuse korduste arv on vähemalt 15 korda.
Salendavad fitnessitunnid: lame kõht
Kuus tõhusat kõhuharjutust aitavad teil lühikese aja jooksul saada ilusa ja tasase kõhu:
- Fitness-harjutus kõhule nr 1: lamage selili, keerake käed pea taga olevasse luku sisse, painutage jalgu kergelt põlvedest. Pea ja õlgu tõstes on vaja kõhu lihaseid pingutada. Seejärel peate oma alaselga põrandalt tõstmata ja selga painutamata lõua üles sirutama. Korda 20 korda;
- Paremale keerates: lamage selili, pange vasak käsi pea taha ja painutage parem käsi küünarnukist ja pange see kõhule, samal ajal painutades jalgu kergelt põlvedest. Siis on vaja pingutada kõhulihaseid ja tõsta vasak õlg ja pea pinnalt, püüdes jõuda vasaku küünarnukiga parema põlveni. Joosta 20 korda;
- Vasakule keerdumine: lamage selili, pange parem käsi pea taha ja painutage vasak käsi küünarnukist ja pange see kõhule, painutage jalgu kergelt põlvedest. Kõhulihaseid pingutades on vaja tõsta parem õlg ja pea, püüdes jõuda parema küünarnukiga vasaku põlveni. Joosta 20 korda;
- Jalgratas: seda kõhuõõnes treeningut teostatakse ka põrandal lamades, käed pea taga. Põlved on vaja painutada ja tõsta nii, et torso ja puusade vahele moodustuks täisnurk. Seejärel peaksite oma jalgadega tegema samalaadseid tegevusi nagu jalgrattaga sõitmine, sirutades end vaheldumisi parema küünarnuki vasaku põlve ja vasaku küünarnukiga parema põlve poole. Joosta 20 korda igas suunas;
- Tagurpidi keerdumine: lamage põrandal, painutage põlvi ja tõstke need torso suhtes täisnurga all. Käte asend on pea taga. Siis peate sooritama kevadiseid keerutusi, püüdes jõuda põlvedeni peani. Keha tuleb pidevalt hoida keerutatud asendis. Joosta 20 korda;
- Kere tõstmine on kuues treeningkoolitus kõhu salendamiseks. Lama põrandal, siruta jalgu, hoides kontsad koos, ja tõmba sokid enda poole. Pange oma käed pea taga lukku. Siis peaksite oma õlad, käed ja pea põrandalt üles tõstma, jõudes kehaga 45-kraadise nurga alla. Jookse 20 korda.
Salendavad treeningtunnid: puusad ja tuharad
- Kükid on tuharate fitnessharjutuste nimekirjas esikohal, kuid tulemuste saavutamiseks peate oskama neid õigesti sooritada. Parem on kükitada peegli ees, kuna teie enda peegeldus aitab protsessi kontrollida. Lähteasend - jalad õlgade laiuses ja sirge selg. Seejärel, kui keha on fikseeritud algsesse asendisse, on vaja teha kükitamist, nii et reied muutuksid põrandaga paralleelseks. Tuharatele suurema koormuse saamiseks saate oma jalgu laiemaks laiendada. Tehke kolm korda 20 korda;
- Tõmblemine on kõige tõhusam glute-treening. Lähteasend on põlvili, rõhuasetusega kätele. Siis peate oma põlvi painutama ja tõmbama kuni rinnuni. Pärast seda peaksite oma jala sirgendama ja kergelt selja taha üles tõstma. Harjutuse sooritamisel peate jälgima, et selg vajuks võimalikult vähe. Koormuse suurendamiseks on soovitatav kasutada pahkluu raskusi. Tehke kolm korda 20 lähenemist;
- Kopsud on kolmas harjutus puusade ja tuharate salendamiseks. Probleemsete alade pingutamiseks tuleks neid teha tagurpidi. Tänu kreenile omandavad tuharad õige ümardatud kuju. Tehke kolm korda 20 korda.
Kehakaalu langetamise treeningud: käelihased
Järgmised kodused treeningprogrammid on mõeldud käsivarrelihastele, mida ei tohiks unustada, püüdes teisi kehaosi ilusaks muuta:
- Harjutage hantlitega seisvas asendis - võtke hantlid kätte ja tõuske sirgelt püsti, peopesad keha vaadates. Peate painutama ettepoole ja seejärel lahti laskma ja käed painutama. Hoidke küünarnukid vöökoha lähedal. Joosta 10 korda;
- Harjutage hantlitega kalduvas asendis - heitke kõhuli, sirutage hantlitega käed mööda keha ja tõstke siis käed üles. Selle harjutuse, kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningu sooritamisel peate tagama, et teie käed ei kalduks külgedele. Joosta 10 korda;
- Tugitoolid toolilt - kükita tooli poole, pane käed istmele ja suru üles. Korrake 5 korda;
- Põrandad põrandalt - astuge neljakäpukil, käed õlgade laiuselt, suruge üles, puudutades keha kõige madalamal käel. Joosta 5 korda;
- Punnitused seinast - seista seina poole sammu kaugusel, puhata käed rindkere kõrgusel ja sooritada surumine. Veenduge, et keha jääks sirgeks ja kontsad ei tuleks põrandalt maha. Korrake 5 korda.
Kehakaalu langetamise treeningud: jalgade harjutused
Viimane kehakaalu langetamise kiire õppetund on pühendatud jalgade lihaste harjutustele:
- Kiiguta jalgu - lama selili, puhka küünarnukitel. Tõstke oma jalad põrandast 10 cm kaugusele ja tehke laiad jalgade kiiged. Harjutuse tempo peaks olema piisavalt kiire, jalad saab ületada. Täitke 15 korda;
- Käärid - lähteasend on sama mis jalgade kiikumisel. On vaja sirutada käed ettepoole ja kinnitada sõrmed luku sisse. Kui jalad on tõstetud 10 cm põrandast, sooritage liikumine "käärid", suurendades järk-järgult harjutuse kiirust. Korda 15 korda;
- Käärid kõhu peal - lamage kõhuli, käed pea taga. Painutage selgroogu sujuvalt - seljaaju lihased pingutavad samal ajal. Seejärel peate käärliikumise sooritamiseks tõstma pea ja õlad, tõmbama tuharad ja tõstma jalad. Jookse 15 korda.
Kodus treenides edu saavutamiseks peab treeningprogramm olema terviklik ja mõjutama kõiki lihasrühmi, sest inimkeha ei saa valikuliselt kaalust alla võtta ainult teatud kehaosades - kilogrammid lahkuvad ühtlaselt kõikidest probleemsetest piirkondadest. Kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningtundide tulemused tuleb kinnitada õige tervisliku toitumise või tasakaalustatud toitumisega.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
