Harjutused horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel
Ilusa ja lihaselise keha saamiseks ei pea saali minema. Vormitud torso ja lihasjõudu saab arendada vaid kahe lihtsa spordivarustusega - horisontaalse ja paralleelsete varraste abil, mis on kõigile kättesaadavad. Alati saab trenni teha värskes õhus - spordiväljakul või kooli staadionil. Harjutamine horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel on suurepärane alternatiiv kinnisele jõusaalile, eriti soojematel kuudel.
Harjutused horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel algajatele
Tugevuse, vastupidavuse ja ilu ehitamise aluseks on erineva keerukusega füüsiliste harjutuste komplekt, mis viiakse läbi tavapäraste horisontaalsete ja paralleelsete ribade abil. Iga algaja on kohustatud tõstma oma füüsilist vormi ja tugevdama sidemeid, et jätkata keerukamate jõuharjutuste sooritamist. Ja ilma sihtasutuseta on seda peaaegu võimatu teha.
Iga treening algab soojendusega, mis on enne spordivarustuse harjutuste tegemist eelduseks. Kõigepealt peate põhjalikult soojendama kõiki lihaseid. Pärast soojendamist saate juba liikuda horisontaalsete ribade ja ebaühtlaste ribade pealetõmbamise või surumise poole.
Enne tõsisema treeningprogrammi alustamist peavad algajad õppima lihtsad tõmbed horisontaalsel ribal. See on üks mitmekülgsetest harjutustest, mis kasvatab palju lihaseid. Pealegi pole kaalu tõstmine nii lihtne.
Harjutuste komplekt horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel algajatele on üsna lihtne. Lihastele puhkamiseks tuleks seda teha kolm korda nädalas, ülepäeviti. Esialgu ei tohiks te end ära vedada, sest algul teeb keha palju haiget. Peaksite õppima sirge haardega üles tõmbama, kui käed on õlgade laiusest veidi laiemad.
Esiteks tehakse mõnda aega tasuta riputamine. See harjutus arendab vastupidavust, treenib lihaseid ja venitab kõõluseid. Siis võite juba alustada mittetäielike tõmbamistega. Sellisel juhul peate riputusasendist ülespoole sirutama, ilma et tõmbleksite. Lõpptulemuseks on lõua tõstmine lati kohale. Kui põiklatt on juba õnnestunud ületada, võite hakata järk-järgult tõmbamiste arvu suurendama.
Dipid on kooli õppekava klassika ja triitsepsi põhiharjutus. Punnituste sooritamisel peate proovima mitte kiikuda ja järgima hingamisreeglit: sisse hingama laskuma, välja hingama tõusma. Esmalt tuleks neid harjutusi sooritada 3–4 seerias 5–10 tõmmet või surumist. Tulevikus saate lähenemiste arvu suurendada.
Harjutused horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel leevenduseks
Harjutused kestadel arendavad peaaegu kõiki lihasrühmi hästi, kuna tööd tehakse nende enda kaaluga. Tehes harjutusi horisontaalsele ribale ja ebaühtlastele ribadele leevenduseks, võite saavutada märkimisväärse õlavöötme, biitsepsi, seljalihaste ja rinnalihaste lihaste arengu. Nende harjutuste sooritamise tehnika on lihtne ja kõigile kättesaadav. Sellisel juhul peate järgima mõnda lihtsat reeglit:
- Esimene reegel on lihaste hea soojendamine, et vältida vigastusi;
- Teine reegel on mitte teha äkilisi liigutusi ja sooritada kõiki harjutusi lihasjõu, mitte inertsuse abil;
- Kolmas reegel on hoolikas teostamise tehnika jälgimine, kuna treeningu ajal on liigesed väga koormatud ja vale teostamise korral võivad vigastada.
Iga treening spordivarustuse leevendamiseks tuleb läbi viia vähemalt 10 lähenemisviisiga, puhata mitte rohkem kui kaks minutit ja eelistatavalt jalgadel, vahetada haaret ja haaret sagedamini. Suurema efekti saavutamiseks tuleks iga treening lõpetada kõhuharjutustega.
Jõutreening on jõutreeningu klassikaline ja lihtne viis. Seetõttu ei unusta neid isegi kogenud sportlased. Trenni alguses on parem teha tõmbe- ja tõukejõusid, siis väsivad seljalihased ja biitsepsid ning neid harjutusi on keeruline õigesti sooritada.
Harjutused kaalu jaoks horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel
Suurt lihasmassi ei saa mitte ainult kangiga, vaid ka horisontaalsel vardal ja paralleelsel vardal harjutusi sooritades. Peamine on õigesti treenida. Võite teha märkimisväärset arvu lähenemisviise, kuid lihasmassi kasvatamise alustamiseks peate treenima täiendava kehakaaluga.
Lisaraskuseks võib olla seljakott, mis on täidetud rihma külge seotud pannkookide, telliste või hantlitega. See tähendab kõike, millel on kaalu ja mis mahub mugavalt kehale. On oluline, et horisontaalsel ribal ja paralleelsetel ribadel toimuvaid harjutusi tehakse regulaarselt ülepäeviti. Vaja on puhkepäeva, et lihased saaksid puhata, sest just sel ajal toimub nende kasv.
Iga uus harjutus aparaadil tuleks sooritada 3-4 lähenemises, tehes igas lähenemises umbes kümme kordust. Aja jooksul saate lähenemises korduste arvu suurendada viieteistkümneni. Horisontaalsele ribale tõmmates ärge unustage haaratsite vahetamist. Fakt on see, et ülemise haardega üles tõmmates töötavad peamiselt triitseps ja alumine - biitseps. Käepidemeid muutes saate tööle saada rohkem lihaseid. Harjutus ebaühtlaste vardade peal aitab arendada ka selja-, rinna- ja triitsepsi lihaseid ning kasvatada lihaseid.
Baarid ja horisontaalsed vardad on suurepärane vahend kogu keha lihasmassi arendamiseks. Spordivarustuse harjutusi tehes ärge unustage siiski tasakaalustatud toitumist, sööge rohkem valku sisaldavaid toite, samuti köögivilju ja puuvilju.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
