10 Kasulikku Näpunäidet Neile, Kes Jooksma Hakkavad

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

10 kasulikku näpunäidet neile, kes jooksma hakkavad

Jooksmine on üks taskukohasemaid ja tõhusamaid viise oma tervise parandamiseks. Seda teades proovis igaüks meist vähemalt korra sörkjooksu teha - kuid ainult üksikud sellised tegevused on muutunud regulaarseks. Sörkimine (kerge tervisega sörkimine) on pealtnäha lihtne, kuid algajad jooksjad teevad sageli vigu, mis põhjustavad treeningu täieliku lõpetamise. Siin on 10 kasulikku näpunäidet, et muuta regulaarne sörkimine nauditavaks osaks teie elus.

Konsulteerige oma arstiga

Et sörkjooksu esimene katse ei põhjustaks krooniliste haiguste ägenemist, on terviseprobleemide korral parem oma arstilt luba sörkimiseks. Sörkimine on ebasoovitav kardiovaskulaarsete, hingamissüsteemi haiguste, selgroo, liigeste, samuti nägemisorganite probleemide korral (glaukoom, progresseeruv lühinägelikkus). Jooksjahaiguse käiguga kursis olev spetsialist lubab kas täielikult (keelab) sörkjooksu või soovitab õrna treeningprogrammi - näiteks asendab jooksmine kiire kõndimisega.

Allikas: depositphotos.com

Valige õiged kingad

Lihasvalu, verevalumid, nikastused, enneaegne väsimus võivad algaja sportlase tulihinget tõsiselt jahutada ja sageli on süüdi valed kingad. Meelelahutuslikuks sörkjooksuks on liigeste koormuse pehmendamiseks eelistatav spetsiaalsed tossud, millel on amortisaator. Soovitavam on valida riie ülaosaga kingad, mis võimaldavad nahal pika vahemaa tagant hingata. Vigastuste tõenäosuse vähendamiseks soovitavad profijooksjad järgida oma jooksutehnikat, maandudes pigem varvastele kui kannale ja tõstes jalg võimalikult kiiresti maast lahti.

Allikas: depositphotos.com

Ära unusta end soojendada

Soojenduseta treenimine on kehale ja eriti kardiovaskulaarsüsteemile tõsine stress. Ettevalmistamata südamelihase koormuse järsk tõus on täis elundi kulumist, laadimise ajal tõuseb pulss järk-järgult ja keha tuleb järgneva maratoniga edukamalt toime.

Lisaks siseorganitele lööb ilma soojenduseta sörkimine närvisüsteemi: poolunisena jooksma hakates kogeb inimene tugevat stressi, mis mõjutab nii füüsilist heaolu kui ka meeleolu. Ärritudes kaotab algaja jooksja niigi nõrga motivatsiooni treenimiseks.

Soojenduseks piisab, kui teha mitu jäseme kiikuvat liigutust, pöörata pead, pagasiruumi ja kõndida kiires tempos, hingates mitu korda sügavalt läbi nina ja suu. Selline harjutuste komplekt vabastab sportlase valu seljas, lihastes, liigestes ja äratab klassides huvi.

Allikas: depositphotos.com

Ärge proovige iga päev joosta

Liigne innukus treenimise vastu on algaja jooksja tavaline viga. See on ohtlik enneaegse väsimuse tõttu - võite "läbi põleda", tühjendades nii füüsilise kui ka moraalse jõu pakkumise. Ettevalmistamata inimese jaoks on igapäevased tegevused väga stressirikkad: tahtejõu poolt ergutatud kehasüsteemid ja psüühika kulumise nimel. Jooksmise algajana, nagu keegi teine, tasub meeles pidada, et puhkus on sama oluline kui treenimine. 3-4 korda nädalas sörkides jääb kehal aega taastumiseks ja see võimaldab saavutada tulemuse, mis on mitu korda suurem kui jõu abil võimlemise mõju.

Allikas: depositphotos.com

Alustage aeglaselt joostes

Järkjärgulisus on sörkjooksu valdamise kõige olulisem põhimõte, kus oluline pole mitte tempo, vaid distantsi suurus. Kui võtate kohe suure kiiruse, saab jõud koos harjutamise sooviga kiiresti otsa. Aeglase jooksu eelised on käegakatsutavamad: lühikese maratoni ajal suureneb südamesüsteemi vastupidavus, paraneb kopsufunktsioon ja ainevahetus kiireneb. Oluline on valida endale mugav jooksukiirus - algajatele ei tohiks see ületada 6-8 km / h.

Astuge samm kohe, kui tunnete suurenenud hapnikuvajadust, pearinglust, valu südames. Pulss ei tohiks ületada 110-130 lööki minutis. Kui teie keha on lõdvestunud ja hingamine on vaba, on teie tempo optimaalne.

Allikas: depositphotos.com

Muutke tempot

Keha kohaneb kergesti monotoonse jooksuga, kohandades oma ainevahetusprotsesse tavapärase liikumisrütmi järgi ja minimeerides energiatarbimist. Liikudes suurema osa distantsist mugava kiirusega, raputage oma ainevahetust kiire jooksuna. See tehnika on ennast hästi tõestanud: 1-2 minutit - aeglane tempo, siis 2 minutit - mõõdukas, 1 minut - kiire. Korda tsüklit jooksu ajal vähemalt 2-3 korda. Perioodiline tempo muutmine on kaalulangetamiseks kõige kasulikum: see aitab lihaseid toniseerida ja liigset rasva kiiresti põletada.

Allikas: depositphotos.com

Suurendage vahemaad järk-järgult

Mida sagedamini tunneb jooksja sörkides ebamugavust (tugev õhupuudus, kipitus küljel, valu südames), seda suurem on tõenäosus, et ühel päeval jääb ta treenimise asemel koju. Vahemaa ületab teie jõu - see on tarbetu koormus, mis on täis suurenenud väsimust, valu jalgades, keha kulumist selle asemel, et seda ravida. Alustage lühikeste vahemaadega (vähem kui kilomeeter) ja suurendage iga päev treeningut 3-5 minuti võrra, seejärel pidurdage kiirust ja seejärel kiirendage jooksu.

Allikas: depositphotos.com

Ära jookse täis kõhuga

Rikkalik hommikusöök enne treeningut on täis raskustunnet, ebamugavustunnet kõhus, mis aeglustab jooksukiirust ja vähendab treeningu efektiivsust. Suupiste enne sörkimist on siiski hädavajalik. Eksperdid soovitavad 1,5-2 tundi enne treeningut valmistada täisväärtuslik söögikord - või kerge suupiste tee või võileiva, peotäie kuivatatud puuviljade, värskete puuviljade kujul vahetult enne tundi. Väike kogus süsivesikuid kaalulangust ei sega, kuid annab jõudu distantsi edukaks läbimiseks.

Allikas: depositphotos.com

Ärge treenige kuumuses

Vereringesüsteemi ülesandeks kõrgel õhutemperatuuril on naha verevoolu tagamine higistamise ergutamiseks ja keha jahutamiseks. Jooksu ajal kulutatakse soojusvahetusprotsesside jaoks vajalik veri lihaste liikumiseks. Lisaks tõstab jooksmine iseenesest teie kehatemperatuuri. Kuuma ilmaga treenimine põhjustab sageli kuumarabandust, mis võib jooksja minestada. Klassidega on soovitatav alustada sügis-kevadhooajal või suve alguses, kui õhutemperatuur on mugav.

Allikas: depositphotos.com

Ärge sörkige, kui teil pole selleks soovi või teil on halb

Meeldivast ja tervislikust tegevusest alates ei tohiks sörkimine muutuda vägivallaks keha vastu. Kui esimestes treeningutes on väike füüsiline ja vaimne ebamugavus normaalne, siis pärast nädala pikkust sörkimist peate oma keha kuulama. Ärge minge jooksma, kui olete haige, kurnatud, kannatate kroonilise unepuuduse, esimese puhkuse all. Koostage oma päevakava jaoks parim ajakava.