6 ohtlikku harjutust ja nende asendamine
Enamik kaasaegseid linlasi elab istuvat eluviisi, mis mõjutab negatiivselt nende tervist, meeleolu ja välimust. Regulaarset treeningut on sellises olukorras vaja nagu õhku. Kõige populaarsem kehaline aktiivsus on sobivus. See on mugav: harjutusi saab teha nii jõusaalis kui ka kodus, need ei võta palju aega, on võimalus koormusi doseerida olenevalt enesetundest. Kahjuks pole mõned tervisekomplekside populaarsed elemendid nii kahjutud kui nad näivad: kasulikkuse asemel võivad need tervisele olulist kahju teha. Meie lugu räägib harjutustest, millest on parem keelduda.
Allikas: depositphotos.com
Keeramine
Keerdused (lihtsad ja külgmised) on mõeldud õlavöötme lihaste, samuti külgmiste kõhulihaste tugevdamiseks. Arstide sõnul muutuvad just need liigutused tavaliseks alaselja, selja ülaosa ja õlgade valu põhjuseks.
Fakt on see, et keeramise hetkel langeb peamine koormus selgroole. Sellisel juhul surutakse iga selgrooketta esiosa järsult kokku ja tagumine osa venitatakse. Sellised deformatsioonid vigastavad selgroolülisid kergesti, eriti kui inimene veedab suurema osa päevast istuvas asendis.
Külgmiste prõksude edukas asendamine - harjutus "külgplank":
- lama küljel rõhutades oma kätt ja tõsta teine käsi üles;
- tõuse aeglaselt, tõstes reie toest ja hoides selga sirgena;
- hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik;
- korrake liigutusi teisel küljel.
Lihtsate keerdumiste asemel on neljakäpukil seistes soovitatav samaaegselt tõsta jalg ja vastassuunaline käsi, hoides neid mitu sekundit sirgena. Nende harjutuste abil saate pumbata tuhara, reie, kõhu ja õlavöötme lihaseid ilma selgroogu ülekoormamata.
Tagurpidi surumine
Push-up'id, rõhuasetusega tagasilükatud kätele, on ohtlikud, sest sellises olukorras langeb tõsine koormus õla- ja küünarliigestele, mis on ebaloomulikus asendis. Sellised liikumised on täis nihestusi, nihestusi ja isegi luude väikeste pragude ilmnemist.
Kui teete surumisi klassikalises asendis (nägu allapoole), püüdes hoida selga sirgena ja jalgu põlvedest kõverdatuna, painutades samal ajal käed kehaga paralleelselt, võite kasutada samu lihaseid kui vastupidiste surumistega, kuid vigastusoht on minimaalne.
Kaaludega ettepoole painutused
See on üks populaarsemaid harjutusi. Arvatakse, et ettepoole kallutades ja hantleid käes hoides treenib inimene selja, kõhulihaste ja puusade lihaseid. Kahjuks on sellised liikumised äärmiselt ohtlikud. Mis tahes ülekoormus, mis on seotud liiga aktiivsete kaldumiste või koormuse lubatud kaalu minimaalse ületamisega, põhjustab selgroovigastusi ja nikastusi.
Asenduseks on metsameheharjutus üsna sobiv:
- pange oma jalad õlgade laiusele;
- sissehingamise ajal tõstke ravimipall õrnalt sirgendatud kätele, kuni see on üle parema õla;
- välja hingates laske pall aeglaselt laias kaares vasakule jalale alla, painutades samal ajal põlved pooleks;
- korrake liigutusi teises suunas (vasakust õlast parema jalani).
Hantlite tõstmine "biitsepsi jaoks"
Kaalutud biitsepsi kiik on harjutus, mis on mõeldud professionaalsetele sportlastele, kellel on väga tugevad seljalihased ja kes soovivad võimalikult palju konkreetset lihasgruppi treenida. Inimesele, kes tegeleb figuuri parandamise ja toonuse üldise tõstmisega, on see pigem kahjulik kui kasulik.
Palju turvalisem ja tõhusam on vertikaalse painde tegemine ja käte pikendamine raskustega elastse riba kujul. Selleks kasutage kummist sidetükki, mille pikkus võrdub kahe kaugusega põrandast vöökohani. Lindi keskosa läbitakse jalgade all ja selle otsad võetakse vastassuunalise haardega kätte. Seejärel painutatakse käed vaheldumisi nii, et üks neist jääb poolenisti painutatud ja teine ulatub rusikaga õlale. Kummeside tagab elastse vastupidavuse käte ja rindkere lihaste treenimiseks, ilma et lülisamba oleks asjatult koormatud.
"Prantsuse" ajakirjandus hantlitega
Hantli tõstmine ja pea taga painutamine on äärmiselt ohtlik harjutus, mis on täis alaselja, õlavöötme ja küünarnukkide vigastusi. Saate treenida vastavaid lihaseid ohutumate "teemant" push-upidega. Neid tehakse klassikalises poosis (nägu allapoole), rõhuasetusega kätele, kuid nii, et peopesad oleksid üksteisele võimalikult lähedal ja küünarnukid oleksid suunatud keha külgedele. Harjutust saab sooritada nii sirgendatud jalgade kui ka põrandale toetuvate kõverdatud põlvedega, sõltuvalt koormustaluvuse astmest.
Reie lihastreenerid
Reie tugevdamise masinad pole mõeldud algajatele. Et nendega harjutused ei põhjustaks perineumi sidemete ja lihaste nihestusi, peate olema põhjalikult ettevalmistatud. Mitte ainult kogenematus viib vigastusteni, vaid üritab ka koorma raskust suurendada, ignoreerides valu ja väsimust.
Optimaalsed harjutused jalgade lihastele on nn platvormi sammud. Nende tegevuste jaoks sobib iga stabiilne ja tasase pinnaga ese (kast, madal väljaheide jne). Liikumised on väga lihtsad: peate platvormil üles ja alla minema, tõstes vaheldumisi paremat ja vasakut jalga (sirge või külgsuunas). Alustada tuleks madalast esemest, ainult põrandast veidi kõrgemale tõstetud. Platvormi kõrgust ja sammude tempot järk-järgult suurendades saate mitte ainult parandada alajäsemete lihaste seisundit, vaid ka parandada hingamist, aktiveerida südame ja veresoonte tööd ning vabaneda liigsetest kilodest.
Tervisetunde peaks esialgu juhendama kogenud treener. Ta valib individuaalse harjutuste komplekti, võttes arvesse lihaste seisundit, vanust, kaalu, krooniliste haiguste esinemist. See minimeerib suurenenud füüsilise koormusega seotud riske. Lisaks aitab spetsialist luua koolitusrežiimi: ta ei anna põhjendamatuid järeleandmisi, kuid ei luba ka tervisele ohtlikke koormusi üle pingutada ja kogeda.
Artikliga seotud YouTube'i video:
Maria Kulkes Meditsiiniajakirjanik Autori kohta
Haridus: esimene Moskva Riiklik Meditsiiniülikool, mis on nimetatud I. M. Sechenov, eriala "Üldmeditsiin".
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
