Lihasdieet
Lihasdieet on spetsiaalselt tasakaalustatud toitumine, mis aitab kasvatada lihaseid ja vähendada keha rasva. Kaunis terve keha, millel on silmapaistvad lihased, pole mitte ainult regulaarse füüsilise tegevuse, vaid ka tervisliku, toitva toitumise tulemus. Milliseid toite on lihaste kasvu jaoks vaja? Miks paljud lihasmassi dieedid ei toimi? Mis on õige kehakaalu ja lihasmassi suurendamise põhimõtted?
Lihadieet: toitumisalused lihasmassi saavutamiseks
Kaasaegne sporditoitumistööstus pakub laias valikus toidulisandeid, ravimeid, mis soodustavad lihaste kasvu. Mis tahes sporditoidutoodete peamine eesmärk on optimeerida kehas toimuvaid protsesse, mis on suunatud lihasmassi suurendamisele ja rasvade ladestamisele, dieedi täieliku väärtuse tagamisele ja keha vastupidavuse suurendamisele. Ükski toidulisand ei saa siiski asendada lihaseid toetavat dieeti. Lihasdieedi järgimine ei välista abivahendite kasutamist lihaste kasvu kiirendamiseks. Sportlik toitumine annab kehale normaalse töö ja kasvu jaoks vajalikud makro- ja mikroelemendid.
Lihasdieet on tasakaalustatud toitumine, mille peamine eesmärk on luua kehale tingimused, kus lihasmass suureneb ja keha rasv oluliselt väheneb.
Lihasdieedi põhiprintsiibid on:
- Toitumise murdlikkus - dieedi jälgimisel optimaalne dieet - toidu tarbimine kuni 6 korda päevas, kuni 70% kogu toidu kogusest tarbitakse enne kella 16.00. Murtud toitumine väldib seedesüsteemi tarbetut stressi. Toitainete osaline tarbimine veres aitab säilitada lihaste toitumist. Kolme toidukorra ajal sama koguse sama kalorsusega toidu söömine annab rasvhapete moodustumise, millest sellise kaloririkka dieedi korral on äärmiselt raske vabaneda;
- Tarbitud ja saadud kalorite suhe - lihasmassi kasvu jaoks peab keha saama rohkem kaloreid, kui seda päevas tarbitakse;
- Kõrge kalorsusega toidud - kuni 70% toidust peaks koosnema maksimaalsest kalorsusega toidust, mida lihadieet võimaldab tarbida. See väldib seedesüsteemi täiendavat stressi. Dieet lihasmassi suurendamiseks soovitab vähendada puu- ja köögiviljade osakaalu toidus kuni 30%, kuna neis sisalduvad taimsed kiud stimuleerivad soole kokkutõmbeid ja takistavad kaloririkka toidu seedimist ja imendumist;
- Vähe kiirete süsivesikute ja rasvade sisaldust - kiired süsivesikud on monosahhariidid, millel on kõrge glükeemiline indeks ja mis tõstavad veresuhkru taset. Lihasdieedi ajal on äärmiselt oluline vähendada rasvade (rasvane liha, vorstid, õlid ja margariinid) osakaalu, mis piisava toitainevaru korral ladestub organismi, aidates kaasa keha rasva kogunemisele. Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad kondiitritooted ja pagaritooted ning magusad puuviljad. Kiirete süsivesikute ülemäärase tarbimisega kehas käivitatakse kaitsereaktsioon veresuhkru tõusule - glükoosi muundamine rasvaks;
- Õige veetasakaalu säilitamine - lihaspõhise dieedi järgimisel vajab keha kõigi ainevahetusprotsesside toetamiseks kõrgemat veetaset. Vee üldkogus, võttes arvesse selle sisaldust kõigis tarbitud toodetes, peaks jõudma 3 liitrini päevas;
- Õige dieet, mis annab organismile piisavalt toitaineid hommikul, enne treeningut, ja enne magamaminekut piisavalt kerget ja kiiresti seeduvat toitu. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Õhtusöök peaks koosnema peamiselt köögiviljadest, kalast, munadest ja fermenteeritud piimatoodetest. Hommikusöök peaks pakkuma kehale piisavas koguses valku;
- Toitainete ja kalorite õige suhe toidus koos lihasdieediga on lahja kehamassi eduka kasvu võti. Niisiis peaksid süsivesikud moodustama kuni 60% kogu dieedi kalorisisaldusest, valgud - kuni 30% igapäevase dieedi kalorisisaldusest, rasvad - kuni 10% dieedi kalorisisaldusest (rasvade osakaalu vähenemine toob kaasa keha ümberkorraldamise ja kehakaalu järsu vähenemise).
Dieet lihasmassi jaoks: dieedi alus
Lihasdieet pakub väga erinevaid toite. Lihasmassi dieedi põhirõhk on nii kõrge kalorsusega kui ka kõrge valgusisaldusega toidul. Dieedi pakutavad mitmesugused toidud lihasmassi suurendamiseks võimaldavad teil luua individuaalse täieliku dieedi:
- Taskukohane valguallikas on liha (linnuliha ja lahja punane liha), kala ja mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, pähklid, kaunviljad;
- Süsivesikute allikaks on teravili (täisteraleib, kaerahelbed, tatar, mais, riisipuder, kõva nisupasta). Samuti leidub süsivesikuid suurtes kogustes köögiviljades, seentes, puuviljades, ürtides, pähklites. Lihasdieet soovitab seedetrakti ülekoormuse vältimiseks süüa puuvilju ja rohelisi piiratud koguses. Nende väljajätmist on soovitatav kompenseerida vitamiinide ja mineraalide kompleksiga;
- Rasvade allikaks on kalaõli, linaseemneõli, sinepiõli (peamiselt Omega-3 rasvhapped).
Peamised vead dieedi järgimisel lihasmassi suurendamiseks on järgmised:
- Ülesöömine - juhindudes lihasdieedi põhimõttest saadud ja kulutatud kalorite suhte kohta, hakkavad paljud üle sööma, mis aitab kaasa kehakaalu kiirele tõusule ja rasvarakkude (adipotsüütide), mitte lihaskoe kasvule;
- Dieedi rikkumine - kui enamik kaloreid tuleb õhtusöögist;
- Rasva täielik eemaldamine toidust kutsub esile rasvade ainevahetuse rikkumise, mis peatab lihaskoe kohal asuva rasvkihi põletamise.
Kuidas kaalu ja lihasmassi õigesti kasvatada?
Ilus lihaste leevendamine on lisaks lihasmassi õigele toitumisele ka õige füüsiline aktiivsus, mis on kehale füüsiline stress, mis sunnib lihaseid tugevuskoormustega kohanema ja vastavalt kasvama. Kui soovite mõelda, kuidas kaalu ja lihasmassi õigesti suurendada, peate mõistma kahte põhiprintsiipi:
- Lihasdieedi õige järgimine peaks suurendama kehakaalu 600 g nädalas. Kui see näitaja on madalam, tuleb seetõttu koostatud menüüst otsida vigu ning arvutada selle kalorisisaldus ja keha energiakulud;
- Õige jõukoormuse väljatöötamiseks pöörduge kogenud treeneri poole.
Paljud inimesed pöörduvad toidulisandite poole, püüdes kaalu ja lihasmassi suurendada. Optimaalse efekti saavutamiseks tuleb aga sporditoitumine teatud etapis dieediga hoolikalt sisse viia, konsulteerides juhendajaga.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
