Kui palju kaloreid kulub
Igasugune inimtegevus, sealhulgas uni, nõuab teatud koguse kalorite (energia) kulutamist, mis sisenevad kehasse koos toiduga. Kaal sõltub otseselt sellest, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab ja kui palju neist koos toiduga tema kehasse satub. Selle põhjal võime teha järgmise järelduse:
- Kui inimene tarbib päevas rohkem kaloreid kui kulutab, kasvab tema kaal kiiresti;
- Kui kalorite tarbimise ja kulutamise suhe on sama, jääb inimese kaal paigale;
- Kui kaloreid kulutatakse päevas rohkem kui toiduga varustatud, hakkab inimene kaalust alla võtma.
Päeva jooksul kulutamata liigsed kalorid muutuvad järk-järgult siseelundite rasvavarudeks, samuti kõhu ja reie rasvavoltideks, mis palja silmaga varsti nähtavaks muutuvad. Seetõttu on paljud huvitatud sellest, kui palju kaloreid kulutatakse erinevate tegevuste sooritamiseks.
Kui soovite kaalust alla võtta, peab inimene arvutama, kui palju kaloreid päevas kulutatakse ja kui palju neist tuleb toidust. Samuti on oluline arvestada toidust saadud kalorite tarbimise määra, mis on erinevas vanuses ja soost inimeste jaoks erinev. Selle määra arvutamiseks kasutatakse järgmist valemit:
- 18-30-aastastele naistele - 240 x (0,062 x kaal + 2,036);
- Meestele vanuses 18 kuni 30 - 240 x (0,063 x kaal + 2,9);
- Naistele vanuses 31 kuni 60 aastat - 240 x (0,034 x kaal + 3,54);
- Meestele vanuses 31 kuni 60 aastat - 240 x (0,05 x kaal + 3,65);
- Üle 61-aastastele naistele - 240 x (0,04 x kaal + 2,75);
- Üle 61-aastastele meestele - 240 x (0,05 x kaal + 2,46).
Saadud tulemus tuleb korrutada CFA-ga (kehalise aktiivsuse koefitsient), mis madala aktiivsusega on 1,1, mõõduka aktiivsusega - 1,3 ja kõrge aktiivsusega - 1,5.
Toiduga tarbitud kalorite tegeliku hulga arvutamiseks peab inimene kogu nädala jooksul pidama toidupäevikut, kuhu on märgitud iga toidukord (grammides) ja vesi (milliliitrites), üksikasjalikult välja peamised toimingud (tööl käimine, maja koristamine) ja kaal märgitakse iga päev. Seega saate nädala lõpuks analüüsida, kui palju päevas kulutatakse kaloreid, millised toidud mõjutavad kehakaalu tõusu või langust ning kas järgitakse hea toitumise põhimõtteid.
Mitu kalorit kulutab inimene päevas
Selleks, et arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas päevas kulutab, peate teadma, kui palju neist kulutatakse igale tegevusele.
Une ajal kulutab inimene keskmiselt 60–70 kcal tunnis, kuid selline edukas energiakadu toimub ainult järgmistel tingimustel:
- Uni kestab vähemalt 8 tundi;
- Inimene pole päeva jooksul stressi kogenud ja läheb voodisse pingevabas olekus;
- Magamise ajal ei tohiks see olla kuum, ruum peaks olema hästi ventileeritud;
- Vahetult enne magamaminekut ei tarbitud süsivesikuid ega rasvu.
Töötamise ajal sõltub see, kui palju kaloreid 8-tunnises tööpäevas kulutatakse, eriala iseloomust, nimelt:
- Kontoritöötajad (sekretärid, administraatorid, programmeerijad jne) - 550 kcal;
- Teenindus- ja haridustöötajad (õpetajad, poekonsultandid jne) - 1050 kcal;
- Mõõdukalt raske füüsilise tööga töötajad (bussijuhid, masinaoperaatorid jne) - 1500 kcal;
- Rasked füüsilised töötajad (laadurid, sportlased, ekskavaatorid jne) - 2050 kcal.
Kui palju kaloreid kõndides põletatakse, sõltub jalutuskäigu kiirusest. Niisiis, kui inimene kõnnib aeglases tempos, siis tunnis sellisest jalutuskäigust kulutab keha 190 kcal ja kiirel jalutuskäigul - 300 kcal. Kõik arvutused selle kohta, kui palju kaloreid kulub kõndimisel, on ligikaudsed, kuna tuleb arvestada ka inimese kehakaaluga. Mida rohkem inimene kaalub, seda rohkem kulutab ta kõndimiseks kaloreid ja vastupidi.
Keskmiselt kulutab inimene kaaluga 80 kg tunnis järgmist energiat:
- Puhake lamavas asendis - 69 kcal;
- Ettelugemine - 90 kcal;
- Majapidamistööd - 120-250 kcal;
- Sörkimine - 380 kcal;
- Suusatamine - 420 kcal;
- Dušši all käimine (10 min) - 40 kcal;
- Ujumine - 200-420 kcal;
- Jalgrattasõit - 220-450 kcal;
- Uisutamine või rulluisutamine - 200-620 kcal;
- Rannavõrkpall - 298 kalorit
- Tantsimine - 359 kcal;
- Hüppenöör - 359 kcal.
Söögi ajal sõltub kulutatud kalorite arv kellaajast. Niisiis, hommikusöögi ajal kulutab keha 60 kcal, lõunasöök - 85 kcal ja õhtusöök - 60 kcal.
Kui palju kaloreid kulutatakse igapäevaste tegevuste tegemiseks
Rutiinsete majapidamistööde ajal kulutab inimese keha endiselt aktiivselt energiat, nagu sporti tehes. Kui palju kaloreid päevas kulutab keskmise koduperenaise keha, sõltub tema tehtud tööst. Teadlased on välja arvutanud, et poole tunni majapidamistööde tegemiseks kulub keskmiselt järgmine energiakogus, sõltuvalt tegevuse tüübist:
- Tolmu pühkimine - 80 kcal;
- Akende või peeglite pesemine - 280 kcal;
- Voodipesu vahetus voodil - 35 kcal;
- Nõude pesemine - 50 kcal;
- Sanitaartehniliste seadmete puhastamine - 275 kcal;
- Põranda pesemine - 130 kcal;
- Põrandapuhastus (tolmuimeja) - 205 kcal;
-
Kuidas arvutada, kui palju kaloreid kulub kõndides Põranda puhastamine (harjaga) - 108 kcal;
- Mööbli ümberkorraldamine - 223 kcal;
- Triikimine seistes - 70 kcal, istudes - 40 kcal;
- Keetmine - 75 kcal;
- Kätepesu - 110 kcal.
Köögiviljaaias või esiaias töötamine mõjutab positiivselt ka lisakalorite kadu. Peenarde kastmine aitab kaasa 160 kcal raiskamisele tunnis, peenarde kaevamisele - 180 kcal, puude lõikamisele - 178 kcal, istikute istutamisele - 150 kcal, rohimisele - 170 kalorit, väetamisele - 200 kalorit, lehtede koristamisele - 150 kcal, koristamisele - 180 kcal.
Päeval kulutab inimene iga minuti jooksul energiat erinevate toimingute tegemiseks. Kui palju päevas kulutatakse kaloreid, on üsna keeruline arvutada, kuna on vaja arvestada iga tehtud toiminguga. Kui soovite kaalust alla võtta, on kõige olulisem kulutada päevas rohkem kaloreid kui tarbida energiat koos toiduga. Selleks piisab, kui arvutada toidust saadud päevane kalorite tarbimine, teha toidupäevikusse sissekanded ja aktiivne eluviis.
Artikliga seotud YouTube'i video:
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
