Vitamiin B3
Vitamiin B3 üldised omadused
Vitamiin B3, tuntud ka kui niatsiin, on vees hästi lahustuv ja organismis imenduv.
Niatsiinil on teada kaks vormi: nikotiinhape (leidub taimses toidus) ja nikotiinamiid, mida leidub loomsetes toitudes.
Organismis saab niatsiini sünteesida asendamatust aminohappest trüptofaanist.
B3-vitamiini funktsioonid organismis
B3-vitamiini üks peamisi kasutusviise on osalemine energiatootmises. Tema abiga moodustuvad spetsiaalsed ensüümid, mis mõjutavad energia muundumist süsivesikutest.
Vitamiin B3 aitab kontrollida ka vere glükoosisisaldust. See vitamiini omadus on kasulik selle poolest, et see võimaldab kehal saadud energiat mõõdetud viisil kasutada. Niisiis, kõige intensiivsema füüsilise koormuse hetkedel suureneb ka energia tarbimine, mis aitab B3-vitamiini "kätte saada".
Teine vitamiini kasulik funktsioon organismis on osalemine rasvhapete sünteesis, mis mõjutavad tööd ja seedesüsteemi hästi koordineeritud toimimist, parandavad söögiisu. Lisaks on B3-vitamiini võime mõjutada süsivesikute, valkude ja rasvade lagunemist ning see mängib olulist rolli maomahla, sapi sekretsioonis ja punaste vereliblede sünteesis. Vitamiini viimane omadus muudab selle suurepäraseks abistajaks erinevate vereringehäirete vastu võitlemisel.
Niatsiin avaldab soodsat mõju kardiovaskulaarsele ja närvisüsteemile, toetab naha, soole limaskesta ja suuõõne tervist. Normaalne nägemine on tingitud ka B3-vitamiinist.
On siiski tõendeid, mis nõuavad kinnitust, et niatsiin mängib olulist rolli vähivastases võitluses, hoides ära tervete rakkude vähkkasvaja.
Me ei tohiks unustada niatsiini osalemist testosterooni, östrogeenide, progesterooni - suguhormoonide moodustumisel.
Toit, milles on palju B3-vitamiini
Kui teil on niatsiini puudus, kaaluge järgmisi toite:
- Veise maks, veiseliha (B3-vitamiini sisaldus ulatub 6,8 mg-ni 100 g toote kohta);
- Porcini seened (kuni 2,7 mg);
- Herned (kuni 2,2 mg);
- Šampinjonid (umbes 2,2 mg);
- Maapähklid (umbes 1,76 mg)
- Kana muna (kuni 1,3 mg);
- Oad (umbes 1,2 mg)
- Nisu (umbes 1,1 mg)
- Sarapuupähklid (kuni 1,1 mg);
- Pistaatsiapähklid (umbes 1,1 mg);
- Kaerahelbed (kuni 0,9 mg);
- Pähkel (umbes 0,8 mg)
- Kana liha (umbes 0,8 mg);
- Odratangud (umbes 0,7 mg);
- Mais (mitte üle 0,6 mg).
B3-vitamiini puudus
Niatsiini puudumine organismis võib põhjustada selle töös tõsiseid häireid. B3-vitamiini puudust võib arutada järgmistel juhtudel:
- Apaatia, letargia, väsimuse korral;
- Peavalude ja pearingluse korral;
- Ärrituvusega;
- Unetusega;
- Söögiisu vähenemisega ja kehakaalu langusega;
- Naha kahvatus ja kuivus;
- Suurenenud südamelöögiga;
- Kõhukinnisusega;
- Organismi vastupanuvõime vähenemisele erinevate infektsioonide suhtes.
Pikaajaline niatsiinipuudus on sageli pellagra - haiguse, mida iseloomustavad:
- Kõrvetiste ja röhitsuste välimus;
- Kõhulahtisus, mille sagedus ulatub 3 kuni 5 korda päevas või rohkem;
- Mao raskustunne, vähenenud söögiisu;
- Suurenenud süljeeritus, põletustunne suus;
- Huulte turse välimus, pragude moodustumine neile;
- Keele lõhenemine;
- Punaste laikude ilmumine näole, kaelale, kätele, küünarnukkidele;
- Äkilise nõrkuse, peavalu, tinnituse tunne;
- Loksuva kõnnaku välimus;
- Vererõhu tõus;
- Hanemuhkade tunne, tuimus.
B3-vitamiini puuduse tekkimise põhjused organismis
B3-vitamiini puudust täheldatakse tavaliselt eakatel inimestel. Selle põhjuseks on ainevahetuse taseme ja kiiruse vähenemine, organismi võime vähenemine toidus sisalduvate toitainete omastamisel.
Lisaks on mõnel juhul, välja arvatud ülaltoodud, kehas vitamiinipuudus. Niatsiinipuuduse riskirühmad hõlmavad järgmist:
- Naiste rinnaga toitmise või raseduse periood;
- Inimesed, kellel on kalduvus alkoholi liigtarbimisele, uimastitarbijad;
- Dieetide järgijad, mis piiravad kalorite tarbimist ja sellest tulenevalt toitaineid;
- Inimesed, kes on stressirohkes olukorras või puutuvad kokku stressiga;
- Kroonilise iseloomuga haiguste all kannatavad patsiendid (nende seas pankreatiit, pahaloomulised kasvajad, maksatsirroos jne);
- Kaasasündinud metaboolsete häiretega patsiendid.
Liigne B3-vitamiin
Teisalt võib niatsiinirikaste toiduainete liigtarbimine tekitada organismis liigset B3-vitamiini. Selle sümptomid on järgmised:
- Nahalööbe välimus, sügelus;
- Kõrvetised, oksendamine, iiveldus;
- Peapööritus, minestamine;
- Kõhu ärritus;
- Ähmane nägemine;
- Peavalud;
- Naha kollasus, silmavalged;
- Väljaheidete ja / või uriini tumenemine.
B3-vitamiini soovitatav päevane tarbimine
Keha vajadus niatsiini järele muutub vanusega, nii et peate teadma, mida WHO soovitas annuseid konkreetsele vanuserühmale:
- Imikud sünnist kuni kuue kuuni peaksid võtma kuni 2 mg vitamiini päevas;
- 7 kuni 12 kuu vanused lapsed - 4 mg päevas;
- Imikud vanuses üks kuni kolm aastat - alates 6 mg päevas;
- 4-8-aastased - 8 mg päevas;
- Lastele vanuses 9 kuni 13 aastat on soovitatav annus 12 mg päevas;
- Noorukitele, kelle vanus on 14–18 aastat - 16 mg päevas (tüdrukutel) ja 14 mg päevas (poistel);
- Soovitatavad on üle 19-aastased täiskasvanud: naised - 16 mg päevas, mehed - 14 mg päevas;
- Igas vanuses naised peaksid raseduse ajal võtma 18 mg niatsiini päevas;
- Naistele rinnaga toitmise ajal, olenemata nende vanusest, 17 mg päevas.
Pange tähele, et ülalkirjeldatud B3-vitamiini annused on minimaalsed soovitatavad annused.
Kuidas säilitada B3-vitamiiniga toiduaineid
Tihti vajavad tooted teatud säilitamistingimusi, et neis sisalduvad vitamiinid jõuaksid tervena tarbijani. Selles mõttes on niatsiinil suurepärane kvaliteet: kõrge vastupidavus muutuvatele keskkonnatingimustele. Niisiis, B3-vitamiiniga tooteid saab pikka aega säilitada, nad taluvad kuivatamist, külmumist, päikesevalguse, hapete ja leeliste sattumist. Kuumtöötlus (toidu valmistamine, toidu praadimine) võib aga vähendada B3-vitamiini sisaldust 5–40% võrra algsest.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
