Hantli salendavad harjutused
Kehakaalu langetamine on võimatu ilma kehalise aktiivsusega ja hantlitega harjutused aitavad nende efektiivsust suurendada.
Hantli salendavad harjutused
Nagu iga teine koormus, tuleks ka hantlitega harjutusi teha vähemalt kaks tundi pärast söömist. Enne kui alustate hantlitega harjutuste komplekti sooritamist, peaksite tegema soojenduse. Sobib näiteks põlvede kõrge tõusuga paigas jooksmine, jalgade ja käte õõtsumine, liigeste koormuste jaoks ettevalmistamine, samuti keha vaheldumisi kõigis neljas suunas kallutamine. Kõigist harjutustest piisab kolmeks minutiks.
Hantli harjutused kodus
Tuharate ja reie siselihaste jaoks on selline naistele mõeldud hantlitega harjutus kükitades efektiivne. Lähteasend - jalad õlgade laiuses, hantlitega käed on mööda keha langetatud. Iga hantli kaal on poolteist või kaks kilogrammi. Sügavaid kükke tuleks teha sirge seljaga, kükitades sissehingamisel ja sirgendades väljahingamisel. Esialgsel etapil tehakse kaks kümnest kordusest koosnevat komplekti, suurendades koormust järk-järgult kolmele kahekümne korduse komplektile, pärast mida saab hantlite massi suurendada.
Järgmine hantlitega harjutus lebab horisontaalselt. Heitke põrandale, sirutage käed hantlitega üle pea ja laske need siis laiali, laske need alla. Seda harjutust saab teha ka pingil lamades, samal ajal kui on vaja tagada, et käed ei langeks kehatasandist madalamale ega teeks äkilisi liigutusi. Käte muljutised treenivad rinnalihast, parandades visuaalselt rindkere kuju.
Veel üks tõhus hantli harjutus kõrvaldab rasvade ladestumise külgedelt ja kõhult. Jalad on õlgade laiuselt, käed hantlitega piki torso. Tehke keha kallutamine paremale - samal ajal kui käsi libiseb mööda reite - ja kinnitage ennast mõneks sekundiks kaldasendisse, suurendades seda aega järk-järgult minutini. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
Järgmine hantli harjutus on mõeldud vasika lihaste tugevdamiseks. Seisa tooli seljatoe taga, hoides sellest vasaku käega kinni, paremas käes hantlid. Seisa oma parema jalaga varvastel ja siis naase normaalsesse asendisse. Korrake nii palju kordi kui võimalik, kuna vasikalihase treenimine nõuab maksimaalset korduste arvu. Tehke sama vasaku jalaga, hoides vasakus käes hantleid ja toetades parema käega toolile.
Järgmine hantlitega harjutus tuharalihaste ja reielihaste salendamiseks on kõndimine. Abivahendina sobib võimlemispink (ideaalne, kuna teostamise ajal on põlv puusaliigesest kõrgem), astmelaud või lihtsalt virna ajakirju. Esiteks tehakse samme parema jalaga, hoides hantleid paremas käes, seejärel vahetatakse käsi ja jalg.
Pullover - kodus harjutatakse hantlitega põrandal lamades, et treenida latissimus dorsi lihast. Käed, mis on lukus ühendatud ja horisontaaltasapinnal pea kohal sirgendatud, hoiavad hantlit. Need tõlgitakse teie ees vertikaalselt ja seejärel pöördutakse tagasi oma algsesse asendisse.
Järgmist hantlitega harjutust - ajakirjandust - saab sooritada nii seistes kui istudes. Kõige tõhusamalt aitab see tugevdada eesmist deltalihast. Küünarnukkidest kõverdatud käed hoiavad hantleid, nendega nad sirguvad ja pöörduvad tagasi oma algsesse asendisse ning hantlite tasapinda saab muuta - paralleelselt kehaga ja risti. Sama lihase treenimise ajal saate hantlitega läbi viia ka sellise harjutuse nagu käte vaheldumisi ettepoole kiikumine.
Samuti seistes või istudes sooritatakse ja painutatakse käsi hantlitega. Esialgses asendis langetatakse hantlitega käed mööda keha, sisse hingates painutatakse üks käsi küünarnukist, tõstes hantli vertikaalselt ülespoole, välja hingates langeb see oma algasendisse. Sama liikumist korratakse teise käega.
Esi-delta treenimiseks on mõeldud ka hantlitega harjutus nagu pross. Hantlitega käed on teie ees alla lastud, hantlid on kehaga paralleelsed. Sissehingamisel tõstetakse mõlemad käed üles nii, et õlad asetsevad horisontaalasendis, väljahingamisel naasevad nad oma algasendisse.
Veel üks naiste hantliharjutus on ridade külge painutatud. Selle rakendamise käigus treenitakse latissimus dorsi lihaseid. Seisukohast kallutage keha põrandaga paralleelselt, käed hantlitega alla. Käed surutakse keha külge - õlad on seljaga paralleelsed; siis naasis oma algasendisse.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
