Kuidas suurendada testosterooni meestel
Artikli sisu:
- Mis määrab testosterooni taseme kehas
- Kuidas suurendada testosterooni kodus
- Mida teha, kui te ei suuda ise testosterooni taset tõsta
- Kuidas suurendada testosterooni loomulikult dieedi kaudu
- Kuidas vältida testosterooni taseme langust meestel
Meestel on võimalik testosterooni tõsta, kui see on vale eluviisi ja / või paljude haiguste esinemise korral vähenenud, see on võimalik looduslikul või narkootilisel viisil. Esimesel juhul on vaja muuta elustiili, sealhulgas dieeti. Kui hormooni taset iseseisvalt normaliseerida ei õnnestunud, peate pöörduma arsti poole.
Testosteroon on peamine meessuguhormoon, mis sünteesitakse kolesteroolist peamiselt munandite Leydigi rakkudes; väikese koguse hormooni sünteesib ka neerupealise koor. Testosterooni süntees ja sekretsioon toimub hüpofüüsi eesmise näärme poolt toodetud luteiniseerivate ja folliikuleid stimuleerivate hormoonide toimel.
Testosteroon on perifeerse ainevahetuse produkt, vastutab virilisatsiooni eest, see tähendab poiste suguelundite ja sekundaarsete sugutunnuste arengu eest, mängib olulist rolli sperma tootmisel, reguleerib seksuaalkäitumist ning mõjutab ka lihas- ja luukoe arengut. Lisaks mõjutavad testosterooni taseme muutused mehe psühho-emotsionaalset seisundit. Hormooni langetatud sisaldus põhjustab pidevat väsimust, mälu ja tähelepanu nõrgenemist ning kehakaalu suurenemist.
Testosteroon sünteesitakse munandites hüpofüüsi hormoonide toimel
Lihasmassi suurendamiseks kasutavad sportlased testosterooni, kuid hormoonpreparaatide pikaajaline kasutamine viib organismi enda testosterooni tootmise vähenemiseni. Tulevikus nõuab see seisund ravi, mille eesmärk on taastada testosterooni loomulik sekretsioon.
Mis määrab testosterooni taseme kehas
Meeste testosterooni tase sõltub paljudest teguritest, sealhulgas elustiilist, toitumisest, füüsilisest ja seksuaalsest aktiivsusest. Testosterooni määr täiskasvanud meeste veres varieerub sõltuvalt määramismeetodist, lubatud vahemik on 8,5–32 nmol / l. 50-aastastel meestel langeb testosterooni tase veres (6,6–25,7 nmol / l).
Meeste testosterooni tootmise ülemäärase vähenemise riskitegurite hulka kuuluvad ülekaal, istuv töö, vanus üle 40 aasta, geneetiline eelsoodumus, arteriaalne hüpertensioon, neeruhaigus, hüperglükeemia, kõrge kolesterooli ja / või bilirubiini sisaldus veres. Madal testosterooni tase võib olla tingitud munandite kõrgenenud temperatuurist, operatsioonist, nakkushaigustest, traumaatilistest ajukahjustustest, endokriinsetest haigustest jne.
Kuidas suurendada testosterooni kodus
On tõestatud, et ülekaal on meeste testosterooni taseme languse üks peamisi põhjuseid. Läbiviidud uuringute tulemuste kohaselt väheneb üle 30-aastastel meestel, kelle kehakaal ületab ideaalse kehakaalu 30% või rohkem, testosterooni tase veres igal aastal 10-20%. Seetõttu on ülekaalulistel meestel võimalik suurendada testosterooni, korrigeerides liigset kehakaalu.
Piisaval seksuaalsel aktiivsusel on oluline roll piisava testosterooni tootmise tagamisel, kuna pikaajaline seksuaalvahekorrast loobumine mõjutab testosterooni sekretsiooni.
On leitud, et krooniline unepuudulikkus viib meessuguhormooni tootmise vähenemiseni. Seega saate testosterooni tõsta, reguleerides töö- ja puhkerežiimi. On vaja vältida liigset füüsilist ja vaimset stressi, samuti tagada täielik ööuni (vähemalt 7-8 tundi päevas). Lisaks aitab stressisituatsioonide vältimine suurendada testosterooni. See on tingitud asjaolust, et kortisool on seotud stressireaktsioonide tekkimisega, mis pärsib testosterooni tootmist.
Jõutreening aitab meestel testosterooni tõsta
Meeste testosterooni võib loomulikult treeningu abil suurendada. Eriti olulised on treeningud, mis hõlmavad suuri lihaseid. Klassid on soovitatav läbi viia hommikul. Ebasportlik minevik pole põhjus trennist loobumiseks - spordirekordid pole sel juhul olulised. Regulaarselt kaks tundi nädalas tehtavad ühetunnised treeningud võivad tõsta testosterooni taset üle 40-aastastel meestel normaalsele tasemele. Sel juhul tuleks vältida ületreeninguid, kuna kehalise füüsilise ülekoormuse korral hakkab kortisool intensiivselt tootma ja vastavalt väheneb testosterooni süntees.
Huvitaval kombel saab testosterooni taseme maksimaalse tõusu saavutada jõuharjutuste sooritamisega. Ükski teine spordiala pole suutnud võrreldavaid tulemusi näidata.
Testosterooni suurendamiseks meestel treenimise kaudu on soovitatav:
- viige läbi 2-3 treeningut nädalas, millest igaüks ei tohiks kesta kauem kui üks tund;
- eelistada harjutusi, mis on suunatud suurtele lihastele (rind, selg, alajäsemed); Keha harmooniliseks arenguks tehakse väiksemaid lihaseid (abs, biitseps, triitseps, vasikad) hõlmavaid harjutusi, kuid need ei mõjuta testosterooni tootmist;
- treenige ühe treeningu ajal välja 1-2 suurt ja 2-3 väikest lihast, iga harjutust tuleks sooritada mitmes 6–8 korduse komplektis, ülejäänud osa kahe seeria vahel peaks olema 1–5 minutit, sõltuvalt sooritatud harjutuste energiaintensiivsusest;
- proovige veidi suurendada (0,5–2 kg) igal järgneval treeningul kasutatavate raskuste kaalu.
Soovitav on, et spetsialist tegeleks tunniplaani koostamise ja koormuse taseme jälgimisega, nii välditakse ebapiisavat füüsilist koormust ja nende kahjulikke tagajärgi tervisele.
Tingimusel, et treening on ühendatud tasakaalustatud toitumise ja korraliku puhkamisega, on meestel võimalik testosterooni normaalsele tasemele tõsta üsna kiiresti, vaid mõne kuuga.
Testosterooni suurendamiseks sobivad ka muud liiki füüsilised tegevused, näiteks kõndimine, sprindijooks ja pubokokeaalse lihase treenimine, mis soodustab toodetud testosterooni kandumist vereringesse, parandab suguelundite verevarustust.
Mida teha, kui te ei suuda ise testosterooni taset tõsta
Vanusega, eriti 50 aasta pärast, on meeste testosterooni suurendamine looduslike meetoditega raskem, kui mitte võimatu. Sel juhul võib olla sobiv hormoonasendusravi sünteetilise testosterooniga. Tuleb meeles pidada, et mõnel vanema vanuserühma patsiendil võivad testosterooni tootmise stimuleerimise looduslikud meetodid olla efektiivsemad kui hormoonasendusravi, seetõttu on soovitatav kõigepealt nende poole pöörduda.
Madal testosterooni tase meestel viib elujõu ja rasvumise vähenemiseni
Narkootikumide ravi ravimitega, mille tegevus on suunatud testosterooni taseme normaliseerimisele, viiakse läbi tõsiste hormonaalsete häiretega. Tavaliselt on sellistel juhtudel ette nähtud testosterooni preparaadid või selle sünteetilised analoogid. Kõrvaltoimete tõenäosuse ja testosterooni loodusliku tootmise pärssimise tõttu tuleks selliseid ravimeid võtta ainult rangete näidustuste ja arsti järelevalve all. Testosterooni ravimite üleannustamine võib põhjustada hüperseksuaalsust, günekomastia (meeste rindade suurenemine), lipomastia (valegünekomastia) ja vähi arengut.
Kuidas suurendada testosterooni loomulikult dieedi kaudu
Dieedi korrigeerimisega saate meestel testosterooni tõsta. Niisiis, keha vajab testosterooni sünteesiks piisavas koguses mineraale, eriti tsinki, mille puudus mõjutab negatiivselt selle hormooni tootmist. Organismi tsinkivajaduse rahuldamiseks on vaja toidus regulaarselt lisada kala ja mereande, pähkleid, kõrvitsa- ja päevalilleseemneid.
Teine oluline testosterooni sünteesi mikroelement, mille puudus on eriti levinud üle 40-aastastel meestel, on seleen. Seleenirikkad toidud hõlmavad maksa, riisi, maisi, ube, läätsesid, herneid, pistaatsiapähkleid.
Koos liigsöömise ja ülekaaluga mõjutavad regulaarselt alatoitumine ja madala kalorsusega dieet meessuguhormoonide tootmist. Seetõttu tuleks kaalu vähendada väikese päevase kalorite puudujäägi korral - mitte rohkem kui 300 kcal päevasest vajadusest. Meeste testosterooni suurendamiseks dieedi kaudu tuleks tagada toidust saadud valkude (30–40%), rasva (umbes 20%) ja süsivesikute (40–50%) tasakaalustatud suhe.
Keha täieliku valgu pakkumiseks on soovitatav toidule lisada veiseliha, valge linnuliha ja munad. Süsivesikutest tuleks eelistada keerukaid, mida saab täisteranisust, pruunist riisist ja köögiviljadest. Samuti on vaja tarbida piisavas koguses mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, mida leidub põhjamerede taimeõlides, pähklites, õlistes kalades (näiteks forell ja lõhe).
Üks tõhusamaid viise testosterooni suurendamiseks meestel on dieediga.
Lisaks on meeste testosterooni suurendamiseks oluline varustada keha vitamiinidega. Meessuguhormooni sünteesis osalevad vitamiinid C, E, F, aga ka vitamiinid B. Sel põhjusel peaksid toidus sisalduma tsitrusviljad, sõstrad, kibuvitsa ja kalaõli.
Päeva jooksul on soovitatav juua vähemalt kaks liitrit vedelikku ja aktiivse spordi tegemisel tuleks tarbitava vedeliku kogust suurendada. Sa peaksid jooma puhast vett, vältides magusate jookide ja pakendatud mahlade kasutamist.
Meeste madala testosteroonitaseme korral on soovitatav piirata lahjade alkohoolsete jookide tarbimine kahe või kolme klaasi loodusliku veiniga nädalas või loobuda täielikult joomisest, kuna alkoholi joomine viib testosterooni taseme languseni (alkohol soodustab testosterooni muundamist östrogeenideks). Samal ajal pole alkoholi kangusel vahet, nii kangetel kui ka vähese alkoholisisaldusega jookidel on kahjulik mõju. Samuti on soovitatav suitsetamine maha jätta.
Kuidas vältida testosterooni taseme langust meestel
Meeste testosterooni taseme languse vältimiseks soovitatakse järgmisi meetmeid:
- normaalse kehakaalu säilitamine;
- Tasakaalustatud toitumine;
- stressist tingitud olukordade vältimine;
- liigse füüsilise koormuse vältimine, samas piisav füüsiline aktiivsus;
- ratsionaalne töö- ja puhkerežiim, täielik uni;
- piisav seksuaalne aktiivsus;
- keeldumine hormonaalsete ravimite, sealhulgas testosteroonipreparaatide, võtmisest, et tõsta selle taset veres või kasvatada lihasmassi;
- immuunsuse tugevdamine (karastamine külma vee valamisega on eriti efektiivne, kuna lühiajaline kokkupuude külma veega aitab suurendada testosterooni sünteesi);
- vältides kokkupuudet ebasoodsate keskkonnateguritega.
Artikliga seotud YouTube'i video:
Anna Aksenova meditsiiniajakirjanik Autori kohta
Haridus: 2004-2007 "Kiievi esimese meditsiinikolledži" eriala "Laboridiagnostika".
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
