Seljaharjutused

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

Seljaharjutused

Olles langetanud otsuse kaalust alla võtta, seisavad paljud inimesed silmitsi kaalu langetamise probleemiga selja piirkonnas.

Selleks, et mõista, kuidas tagumine kaal langeb, peate teadma, et see koosneb kolmest peamisest lihasest, mis määravad selle välimuse - nimme, latt ja trapets.

Selja kujunemisel on kesksel kohal latissimus lihased, mis algavad kaenlaaluste tagant ja kulgevad vööni. Need suurendavad visuaalselt õlgade laiust, annavad seljale võimsa kitseneva välimuse ja kitsendavad vöökohta. Sellepärast kipub enamik mehi neid konkreetseid lihaseid pumpama, samas kui naised peaksid neid mõõdukalt üles pumpama, vastasel juhul võib see kuju omandada mitte eriti naiseliku silueti. Lihtsaimad seljakaalu langetamise harjutused, mille eesmärk on kõige laiemate lihaste ülesehitamine, on hantli rida rinna kaldega. Hästi arenevad ka horisontaalsel ribal olevad latissimus-lihased.

Trapetslihaste ülespumpamiseks, mis algavad kolju põhjast, lähevad abaluude vahel õlgade suunas ja allapoole, on parimad seljaharjutused hantli sammud. Alaselja lihaste ülespumpamine, mille tugevdamine vähendab osteokondroosi tekkimise, selgroolülide nihke ja närvide pigistamise riski, aitab koormusega mitmesuguseid ettepoole painutusi.

Lülisamba mahalaadimise hõlbustamine pärast rasket tööpäeva aitab tavalist marssimist mitu minutit päevas ja selgroo erinevate haiguste parimat ennetamist peetakse iga päev mitu minutit päevas lõngal või horisontaalsel ribal.

Paljud harjutused seljale on traumaatilised, seetõttu on kodus harjutamiseks kompleksi valimisel parem konsulteerida kogenud treeneriga ja selgroogu mitte mingil juhul üle koormata. Treenides või seljaosa kehakaalu langetamiseks valesti harjutuste abil veidi üle pingutades võite selgroonärvide juured pigistada, omandada herniated ketas, osteokondroos, spondülolistees ja paljud muud negatiivsed tagajärjed.

Neile, kes soovivad saavutada mitte ainult selja kaalulangust, vaid ka selle lihaste arengut, on vaja alustada treenimist kerge koormusega, isegi kui need tunduvad kerged ja on soov latti raskemaks tõsta. Lõppude lõpuks peate esialgu tugevdama kogu lihas-ligamentaalset aparaati, mis kaitseb selgroogu kahjustuste eest, ja alles siis lihaste pumpamiseks.

Kuidas kaalust alla võtta tagaküljel: praktilised nõuanded

Tõhusat selja kaalukaotust on võimalik saavutada ainult kolme põhikomponendi - tasakaalustatud toitumise, spordi ja iluhoolduse - kombinatsiooniga. Õige toitumine aitab alati kaalust alla võtta, parandada tervist ja parandada keha kui terviku toimimist. Ka erinevad kehakoorijad ja -õlid, vannid, saunad ja massaažid aitavad kaalust alla võtta ja nahka pingutada. Hea on kaalust alla võtta ja selja nahka pingutada ning kaalulangetamiseks mõeldud seljaharjutusi aitab ka basseinis ujumine.

Koos füüsilise koormuse, tervisliku toitumise ja kosmeetiliste protseduuridega peaksite püüdma hoida selga võimalikult sageli ühtlases asendis ja jälgida oma kehahoia, mida saab ka spetsiaalsete harjutuste komplektidega parandada, kui see on painutatud.

Iga treening peaks algama väikese selgroo soojendamise ja venitamisega, et vähendada seljaharjutuste teostamisel tekkiva vigastuse taset.

Juhtudel, kui esineb seljaprobleeme, tuleb enne kaalulangetamiseks mõeldud seljaharjutuste jätkamist pöörduda arsti poole.

Paljud inimesed elavad arvutitöö tõttu istuvat eluviisi, mis võib põhjustada nimmepiirkonna ja selgroo valu. Sellistest negatiivsetest tagajärgedest vabanemiseks piisab mitu korda päevas sooritamisest istuvas või seisvas asendis, sirutades istumis- või seiseasendis ülespoole ja kergelt külgedele. Kodus võib ettepoole painutamine aidata vabaneda seljavalust, mille ajal peate jõudma sõrmedega kontsadeni, samal ajal kui te ei saa põlvi painutada. Lülisamba liikuvuse säilitamiseks ja valust vabanemiseks piisab selle harjutuse sooritamisest 20 korda 3-4 minuti jooksul. Teine tõhus seljaharjutus on kogu keha venitamine, mis nõuab põrandal lamamist. Sel juhul peaks nimmepiirkond olema põrandaga täielikult külgnev,peate sirutama oma varbad ettepoole, sirutama käed pea taga ja sirutama ennast hästi.

Iga päev lühiajaliste harjutuste sooritamine kogu kehale, mis hõlmab ka seljaharjutusi, aitab kogu päeva jooksul end laadida ja end turgutada ning lisaks treeningutele kaalu langetada.

Kuidas kaalust alla võtta tagumine osa: võimlemine

Selja jaoks on kaalulangetamiseks väga palju erinevaid harjutuste komplekte, mille tegevus on suunatud nii selgroo haiguste venitamisele kui ka ennetamisele ning seljalihaste pumpamisele ja õige kehahoia kujundamisele.

Selliseid harjutusi saate teha nii spetsiaalsetes spordisaalides kui ka kodus. Neile, kes ei oska selga kaalust alla võtta ja soovivad seda kodus iseseisvalt teha, on soovitatav võtta mõni õppetund kogenud treenerilt, sest selg ja selg on suurenenud trauma piirkonnad. Kui inimene valib jooga asanad seljaharjutusteks, siis on kodus isegi videotundide kasutamisel parem mitte riskida, vaid treenida mitu kuud kapteniga, kes õpetab teile selgroo erinevate keerdumiste ja sirutuste õigesti sooritamist, samuti õigeid treeninguid. hingamine, mis aitab kiirendada kehakaalu langetamise protsessi.

Kodus tuleb treenida kerge venitusega, mis võivad olla sellised harjutused seljale:

• 

  Lähteasend - lamades kõhuli, küünarnukkidest kõverdatud käed ja peopesad põrandal rindkere tasemel. On vaja, toetades käed põrandale ja sirutades sirutatud jalgu välja sirutatud sokkidega ettepoole, painutada selgroogu, joondades oma õlad nii palju kui võimalik, püüdes samal ajal jõuda kontsadeni pea ülaosaga;

• Lähteasend - põlvedel istudes istuvad tuharad kontsadel, keha lebab kõverdatud jalgadel ettepoole, pea toetub otsmikuga põrandale, käed on lõdvestunud ja pikali jalgu. Pärast mõnda aega selles väga mugavas asendis valetamist peate sirutama kogu selle pikkuses sirutama käed ettepoole ja suruma põrandalt;
• Lähteasend - seina poole seistes 30 cm kaugusel, käed üles sirutatud, jalad sirged. Välja sirutatud käed toetuvad vastu seina, samal ajal kui te ei pea püüdma seinale lähemale tulla, jalad on paigas, siis peate proovima seina puudutada oma rinda ja lõugu. Selline harjutus selja jaoks võimaldab teil kõigi osakondade selgroolüli venitada;
• Lähteasend - sirged jalad on õlgade laiuses, keha paindub ettepoole. Parema käega on vaja proovida jõuda vasaku jala pahkluuni ning veeretada parem käsi ja selg tagasi, sama harjutus tehakse ka paremal jalal.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.