Kalorite arvutamine
Igapäevane kalorite arvutamine on vajalik teie keha energiavajaduse kindlakstegemiseks vastavalt kehakaalule, pikkusele, vanusele ja ka kehalise aktiivsuse tasemele. See on vajalik ka energiapuudujäägi tekitamisel kehakaalu langetamise dieedi osana.
Kalorite arvutus päevas
Päevase kaloraaži saab arvutada mitme meetodi abil. Näiteks näeb kõige elementaarsem kalorite arvutamise valem välja: kehakaal (kg) * 24. Võite kasutada ka päevase kalorite tarbimise keskmisi väärtusi, mis naistel on umbes 1400 kcal ja meestel - 1800-1900 kcal.
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab kaloreid arvutada Harris-Benedictuse valemi abil, mis tuletati 1919. aastal. Selle meetodiga arvutatud kalorite tarbimise määr on täpsem, kuna see sõltub nii olulisest näitajast nagu inimese keha pinna suurus.
Kalorite arvutamise valem Harris-Benedictus võimaldab teil määrata ainevahetuse põhitaseme - BOO. Põhimetabolism on energia, mis on vajalik keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks ümbritseval temperatuuril 20 °, enne söömist ja puhkeaega. Meeste puhul arvutatakse UOO järgmise valemi abil:
UOOm = (66,5 + 13,75 * kehakaal (kg)) + (5 * pikkus (cm)) - (6,78 * vanus (aastad)) ja naiste jaoks näeb see välja veidi teistsugune:
UOOzh = (655 + 9,56 * kehakaal (kg)) + (1,85 * pikkus (cm)) - (4,68 * vanus (aastad)).
Leiti, et kalorite tarbimise määr lihastoonuse säilitamiseks on 26% kogu saadud energiast, suurema närvisüsteemi aktiivsuse korral - 18%, südamefunktsiooni - 9% ja neerufunktsiooni kohta - 7%. Keha ülejäänud organid ja süsteemid neelavad kokku 14% toiduga saadud energiast.
Istuva töö ajal kulutab inimene 500 kcal, minimaalse füüsilise tööga - 1000 kcal, keskmise füüsilise koormusega - 1500 kcal ning raske füüsilise töö ja professionaalse spordiga - 2000 kcal. Lisaks kulutatakse energiat ka toiduainete töötlemisele.
Näiteks valgutoit kiirendab ainevahetust 30%, segatoit - 6,5% ning rasvad ja süsivesikud - 2-3%. Ainevahetuse kiiruse suurenemine pärast sööki võib sõltuvalt kogusest ja kvaliteedist kesta 12 kuni 18 tundi.
Ameerika Dieetide Assotsiatsioon soovitab kalorite arvutamiseks kõige täpsema ja kaasaegsena kasutada 2005. aasta Mifflin-San Georgi valemit.
Mifflin-Saint Georgi päevane kalorite arvutamine põhineb normaalse inimese tegelikul energiakulul. Meeste jaoks arvutatakse see valemiga:
RE = 10 * kehakaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus (aastad) + 5, ja naistele:
RE = 10 * kehakaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus (aastad) - 161.
Tuleb meeles pidada, et kui päevane kalorite tarbimine ei ületa 1200 kcal, siis keha alustab negatiivsete protsesside kogumit - see vähendab kehatemperatuuri ja ainevahetust ning hakkab tarbima ka oma lihasmassi.
Muud kalorite arvutamise tehnikad
Kalorite tarbimist saab arvutada muude meetodite abil. Näiteks pakub rasvumisspetsialist dr Usin Callaway oma valemeid BMR-i arvutamiseks patsiendi vanuse põhjal:
- 18-30-aastased mehed: (0,630 * kaal (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- 31–60-aastased mehed: (0,0484 * kaal (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- üle 6-aastased mehed: (0,0491 * kaal (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- 18-30-aastased naised: (0,0621 * kaal (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- naised vanuses 31–60 aastat: (0,0342 * kaal (kg) + 3,5377) * 240 kcal;
- üle 60-aastased naised (0,0377 * kaal (kg) + 2,7545) * 240 kcal.
Saadud näitajad on kohaldatavad inimestele, kellel on minimaalne kehaline aktiivsus, korrigeerituna koefitsiendiga 1,1. Kalorite tarbimise arvutamiseks selle näitaja keskmiste väärtuste korral korrutatakse saadud näitaja 1,3-ga ja suure füüsilise koormuse korral on see koefitsient 1,5.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
