Salendav Kõhuvõimlemine

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

Salendav kõhuvõimlemine

Kõhu kaalulangetamiseks mõeldud võimlemine on spetsiaalselt välja töötatud harjutuste komplekt, mille eesmärk on vähendada rasva kogunemist kõhus ja tugevdada kõhulihaseid. Õigesti valitud harjutused võimaldavad teil 4-5 nädala jooksul saavutada käegakatsutavaid tulemusi, kui neid tehakse regulaarselt vähemalt 5 korda nädalas 40 minutist 1,5 tunnini päevas.

Kõhu salendavate võimlemisharjutuste kompleksis peaksid olema kaasatud kõik kõhulihaste rühmad (sirged, põiki, sisemised ja välised kaldus). Kõhulihaste ülesandeks on kõhuõõne esiseina moodustamine, nende tugevdamine mõjutab soodsalt siseorganite tööd, rühti ja üldist heaolu. Kui lihaste liikuvus on ebapiisav, muutub kõht lõtvaks, keha rasv suureneb.

Kõhulihaste harjutused, mis aitavad teil kõhupiirkonnas kaalu langetada:

Harjutused alakõhulihaste tugevdamiseks:

• Lähteasend (IP) - lamades seljal lamedalt, jalad sirged, käed piki keha. Sissehingamisel sirutage põlved rinnuni, väljahingamisel pöörduge tagasi PI-sse 15-20 korda. Pärast kahte kuud regulaarset treeningut asendage harjutuses põlvede painutamine sirgete jalgade tõstmisega põrandaga risti;
• IP - istub põrandal, jalad on sirged, käed toetuvad küünarnukkidega põrandal selja taga. Sissehingamise ajal tõstke jalad põrandalt 45 ° nurga alla või 26–30 cm kõrgusele, hoidke 5 sekundit all, välja hingates laske oma jalad järk-järgult PI-sse. Kolme loendamisel korrake harjutust, sooritage 12 korda. Kuu aja pärast vahetage PI, vahetage küünarnukkide puhkeasendist asendisse “lamades selili”;

Võimlemiskompleksi harjutused kõhu salendamiseks ülakõhulihaste tugevdamiseks:

• IP - lamades selili, jalad põlvedest painutatud õlgade laiuselt, käed pea taga kinni. Sissehingamise ajal tõmmake vasak põlv parema küünarnuki külge, rebige parem õlariba põrandalt, puudutage põlvest küünarnukki ja pöörduge aeglaselt väljahingamisel PI juurde. Korrake seda parema jala ja vasaku käe korral, sooritage 24 korda;
• Lihasrelaksatsiooni harjutus. SP kõhuli lamades, puhata käed rinna tasemel põrandal. Hinga sügavalt sisse, sirutage käed, kummarduge, püsige selles asendis 15 sekundit. Välja hingata, aeglane tagasipöördumine PI juurde. Sooritage mitu korda, kuni pinges lihased on täielikult lõdvestunud.

Harjutus kõhu ja talje kaldus lihaste tugevdamiseks:

IP - põrandale laskumiseks, põlvedele, puudutavad tuharad kannaosa, kinni pandud käed asuvad põlvedel, selg on sirge. Sissehingamise ja sirgendamise ajal võtke käed paralleelselt põrandaga vasakule, samal ajal liigutage tuharad paremale põrandale. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi PI-sse, peatumata PI-s, korrake vastupidises suunas, tehke 32 korda

Sellist kompleksi tuleks teha mitte rohkem kui kolm korda nädalas, liigsed koormused võivad tulevikus kahjustada üldist heaolu ja lihas-skeleti süsteemi tööd. Samuti ei tohiks te selliseid harjutusi teha "raskuse peal", põranda asemel, istudes pingil või toolil. Üks ebaõnnestunud liikumine võib põhjustada nimmelülide või nikastuste vigastamist.

Kõhu kaalulangetamiseks mõeldud võimlemine on palju tõhusam, kui see on ühendatud õige toitumise ja tervisliku eluviisiga.

Hingamisharjutused kõhu salenemiseks

Hingamisharjutused kõhu kaalulangetamiseks Jianfei on üks tõhusamaid viise vabaneda liigsetest kilodest kõhus ja taljes, tugevdades samal ajal oluliselt immuunsust, vähendades söögiisu ja parandades tervist. Hiina keelest tõlgitud Jianfei tähendab "rasva kaotada".

See hingamisharjutus põhineb kolmel harjutusel - "laine", "konn" ja "lootos". Hingamisel töötavad kõhulihased, mis aitavad neid pingutada ja rasva kõhus põletada. Kõhuõõnes kaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste peamine ülesanne on vähendada söögiisu ja vähendada nälga.

Klasside alustamiseks peate valima mugavad riided, need peaksid olema vabad, mitte piirama liikumist ja kerget, eelistatavalt puuvillast. Soovitav on sisse lülitada rahulik, lõõgastav muusika, proovida puhastada oma mõte kõrvalistest mõtetest ja kogemustest, keskenduda ainult kehale ja sisemistele aistingutele.

Hingamisharjutuste kompleks kõhu kaalulangetamiseks Jianfei:

• "Laine". IP - lamades selili, jalad põlvedest täisnurga all, jalad sirged, fikseeritud hingamiseks üks peopesa rinnal, teine kõhul. Hinga sügavalt sisse, sirutage oma rindkere, tõmmates kõhtu, surudes seda kergelt peopesaga. Hingake täielikult välja, tõmmake oma rinnale, vajutades oma peopesaga, pumbake oma kõht nii palju kui võimalik. Rinna ja kõhu vahelduv liikumine peaks sarnanema laine liikumisega. Säilitage normaalne hingamissagedus, jälgides sisetunnet, tehke 40 hingetõmmet. Piisava harjutamise korral saab seda harjutust sooritada istudes, seistes ja isegi kõndides;
• "Konn". IP - toolil istumine, jalad põlvedes täisnurga all, põlved õlgade laiuses, toetage küünarnukid põlvedele. Ühe käe hari on rusikasse surutud, teise käega haarake esimesega ülevalt harjast, toetage otsmik kätes, sulgege silmad, lõdvestage, hingamine on ühtlane, rahulik. 2 minuti pärast hingake sügavalt läbi nina, pingutades kõhtu, seejärel hingake suu kaudu aeglaselt välja, lõdvestades kõhtu. Kõhu liigutused peaksid sarnanema konna hingamisega. Tehke 40 hingetõmmet. Pärast harjutuse lõppu istuge mõnda aega suletud silmadega;
• "Lotus". IP - "Buddha" poos, selg sirge, õlad langetatud, lõug rinnal, jalad ristuvad erilisel viisil, kui "Buddha" poosis on võimatu jalgu ristata, on lubatud lihtne jalgade ristamine. Käed peopesad ülespoole, parem peopesa vasakule, alumised peopesad ristatud jalgadele, silmad kinni. Puudutage oma keelega kergelt taevast, hingake mitu minutit ühtlaselt, sügavalt rahulikult. Seejärel lõõgastuge, hingake kõige loomulikumal viisil, vabalt, praktiliselt ilma hingamise juhtimiseta 10 minutit. Püüdke mitte midagi mõelda, täiesti lõdvestunud.

Harjutused peaksid ühtlustama psühholoogilist seisundit ja täieliku sisemise harmoonia saavutamise tulemusena aitama kaasa kaalu normaliseerumisele ja kehakaalu langusele.

Võimlemine kõhu kiireks kaalulangetamiseks

Kõhu kiireks kaalulangetamiseks mõeldud võimlemiskompleksi harjutused ei erine tavalistest harjutustest liigsete kilode langetamiseks kõhu piirkonnas. Erinevus seisneb täitmise kestuses ja lähenemiste arvus. Kui soovite kõhupiirkonnas kiiresti kaalust alla võtta ja teie tervislik seisund võimaldab kehal suurenenud stressi, peaksite nädala jooksul tegema regulaarset võimlemist hommikul ja õhtul, suurendades soovitatud harjutuste arvu kahekordseks. Tehke kindlasti paus, tehes ühe harjutuste seeria ühes lähenemisviisis.

Kiire kaalulanguse mõju tugevdamiseks kõhus on vaja kontrollida toitumist, treenida simulaatoritel, ujuda basseinis ja palju kõndida. Kõhul kaalu langetamiseks mõeldud võimlemisega alustamise optimaalne aeg on kaks tundi pärast söömist, treeningud peaksite lõpetama kaks tundi enne magamaminekut. Parim aeg harjutuste tegemiseks on 11-14 ja 18-20 tundi.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.