Harjutus Jalgade Ja Kõhu Salendamiseks - Põhireeglid, Harjutuste Komplekt

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

Salendav harjutus

Ülekaalust vabanemiseks peaksite mitte ainult pöörama tähelepanu dieedile, vaid ka põletama liigseid kaloreid, vältides nende ladestumist rasvkoe kujul. Regulaarne kehaline aktiivsus vähendab kaalu, tugevdab lihaseid ja parandab keha kontuure.

Kehakaalu langetamise laadimise põhireeglid

Füüsiline koormus, mida lihased kaalulangetamise nimel treenivad, on tavaliselt väike. Nende intensiivsust ei saa loomulikult võrrelda spordikoormuste ega saavutustega, kehakaalu langetamise eesmärk on liigse energia kulutamine, keha liikumiskulude suurendamine.

Liigse kaalu tõhusaks vähendamiseks on oluline anda kehale pidevalt koormust, näiteks viia hommikused kehakaalu alandamise harjutused päevakavasse. Kuigi pole sugugi vaja füüsilisi harjutusi ajastada kindlal kellaajal. Kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningud on võrdselt tõhusad olenemata sellest, kas on hommik või õhtu. Kuid parem on sellest söömisega viivitada vähemalt 1,5-tunnise intervalliga.

Märkimisväärse edu saavutamiseks ja kehakaalu langetamiseks tuleb kaalulangetamiseks teha harjutusi iga päev.

Tavaline kehaliste harjutuste komplekt kuulub kaalulangetamise hommikuste harjutuste hulka, kuid nende sooritamise aeg on mõnevõrra pikem ning harjutuste vahel pole pause. Ainult nii intensiivne tempo annab nähtavaid tulemusi. Iga harjutust tuleks korrata vähemalt 10 korda.

Laadimisharjumuste komplekti eest tuleks eelnevalt hoolitseda, koostades programmi. Ei pea püüdma iga päev programmist kõiki harjutusi teha, võite need eraldada, näiteks harjutused kõhu salendamiseks ühe päeva jooksul, selja- ja käelihaste jaoks teise, harjutused jalgade salendamiseks kolmandana jne.

Salendav laadimisstruktuur

Kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsiliste harjutuste kompleksis saab eristada kolme etappi:

• Soojenemine (lihaste soojenemine toimub);
• Suurem osa harjutusest;
• Lõdvestusharjutused.

Kõiki kaalulangetusprogrammi harjutusi on soovitav teha vähemalt korra nädala jooksul. Pool tundi pärast treeningut võite veidi süüa ja peamine söögikord on kehakaalu langetamiseks optimaalselt 2 tundi edasi lükatud.

Näidis harjutused kehakaalu langetamiseks

Soojenduseks valitakse tavaliselt liigutused, mis hõlmavad võimalikult palju erinevaid lihasrühmi. Alustada tasub sammudega ja paigas jooksmisega, kätega hüppamise, kiikumise ja ringjate liigutustega, eri suundades painutamisega. Kõiki liigutusi tehakse tempos ja dünaamiliselt.

Harjutus jalgade salenemiseks hõlmab peamiselt reielihaste koormamist. Selleks sobivad vahelduvad sirge seljaosaga jalad, kiikuvad jalad ja vastassuunas jalgade libisemine. Samuti on hea anda tuharalihastele koormust. Selleks peate lamavas asendis ja põlvedest kõverdatud jalgadega vaagna põrandalt lahti rebima ja uuesti alla laskma.

Reie ja vasika lihasraami tugevdamine muudab jalad saledamaks ja kaunimaks. Reie siseosade rasvade ladestumise vähendamiseks sobib hästi treening astmelise platvormiga. Kodus saate platvormina kasutada tavalist kasti või kasti.

Kõhu salendav harjutus peaks sisaldama kõhulihaste kompleksi. Kõige sagedamini on see keha ülemise poole tõstmine lamavas asendis. Teise võimalusena on võimalik sirgeid jalgu ja vaagnaotsi lamavas asendis tõsta kuni 45 kraadini.

Kõhupressi koormuse harjutusi kõhu kaalulangetamise harjutustes tuleb lihastele piisava koormuse saamiseks korrata vähemalt 10 minutit. Soovitav on lisada ka rõngasharjutused.

Punnitused aitavad hästi kaalu langetada. Algajatel on lihtsam alustada surumist seinast ja alles seejärel liikuda põrandalt klassikaliste tõukerataste juurde. Bodyflexi võib soovitada kehakaalu langetamiseks.

Kaalulangetamise põhikompleksi on kasulik lisada järgmised harjutused:

• Lamavas asendis sirutage jalad, tõmmates sokke enda poole, ja korrake seejärel sama harjutust varvastega laiali;
• Lamades selili, suruge välja sirutatud jalad põrandale ja seejärel lõdvestage neid, kergelt põlvedest painutades;
• Tee lamavas asendis libisemisharjutusi jalgadega enda poole ja endast eemale, püüdes varvastest matist kinni haarata;
• Istudes sirgete jalgadega põrandal ja haarates käega jalast või pahkluust, proovige oma jalg üles tõsta ja alla lasta, korrake sama sama teise jalaga;
• Seistes sirgelt, ristatud jalgadega, sirutage käed ettepoole ja kallutage keha ettepoole, viibige nõlvas veidi ja pöörduge aeglaselt tagasi oma varasemasse asendisse;
• Põlvitage, tõstke käed üles ja ristige need, istuge vaheldumisi ühel reitel, siis teisel, nihutades raskuskeskme küljelt teisele.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.