Toitumine kaalutõusuks
Toitumist kehakaalu tõstmiseks ei saa võrrelda kõige kaloririkkamate toitude mõttetu tarbimisega. Toitumisspetsialistid soovitavad lisakilode komplektile asjatundlikult läheneda, et need äkki üleliigseks ei muutuks.
Millal on kaalutõus vajalik?
Sagedamini on inimesed mures ülekaaluprobleemi pärast, nad võitlevad sellega spetsiaalsete dieetide, kehalise aktiivsuse või kõik koos. Kuid on olukordi, kus kehakaal on väike ja see tuleb ühel või teisel põhjusel korvata puudujääk kilogrammides.
Toitumine kaalutõusu jaoks on eriti oluline väga alatoidetud inimeste jaoks, pärast kurnavaid haigusi, sportides lihasmassi suurendamiseks ja ka rasedate naiste kehakaalu ebapiisava kasvu korral. Asteeniline kehatüüp määratakse suuresti geneetiliselt. Mõned inimesed tahavad paremaks saada tänu sellele, et neile ei meeldi nende õhuke välimus.
Võib-olla on liigne kõhnus seotud endokriinsüsteemi või seedetrakti haigustega. Sellisel juhul peate abi otsima endokrinoloogilt või gastroenteroloogilt.
Kasulikud või kahjulikud kilod?
Keha jaoks pole oluline, millise koe tõttu kompenseeritakse kehakaalu defitsiit. Kui see on tingitud rasvkoe suurenemisest, on see organismile kindel kahju. Liigsed rasvaladestused takistavad siseorganite tööd ja häirivad aktiivset liikumist.
Massikasvu söömine võib lihaskoe arengut kiirendada ja see on palju tervislikum kui keharasv. Lihased on luu- ja lihaskonna kaitsev korsett, need aitavad inimesel aktiivselt elada ja erinevaid füüsilisi tegevusi kergesti taluda. Lisaks annab lihaste kergendus kehale sportliku ilu ja saleduse. Mõned inimesed, eriti sportlased, muudavad spetsiaalselt oma dieeti, et lihaskoest kaalus juurde saada. See võimaldab võistelda järgmises kaalukategoorias.
Kuidas valida toitu kaalutõusuks
Parem on see, et toitumisspetsialist on välja töötanud dieedi massikasvuks. Saate seda ise teha, kuid kõigepealt peaksite hoolikalt analüüsima oma igapäevast menüüd. Ilma toidupäevikuta on seda äärmiselt keeruline teha, seega on kõige parem eraldada spetsiaalne märkmik, et salvestada kõik päeva jooksul söödud. Selle päeviku eripära ei tähenda kalorite lugemine, vaid analüüs toidust söödud kohta ja põhjused, mis ajendasid teid neid roogasid sööma.
Kehakaalu jaoks õige toitumise loomisel ei tohiks mingil juhul minna vastupidiselt ja lisada oma dieeti ainult maiustusi ja rasvaseid roogasid.
Toitumine kaalutõusu jaoks peab kindlasti olema kõrge kalorsusega, kuid peamiselt selles sisalduva valgu tõttu. Valk on peamine rakkude ehituskivi kehas, aminohapete allikas ja just tema suurendab lihasmassi ja kaalu. Kui igapäevases dieedis kehakaalu kohta on kalorite sisaldus 200 kalorit rohkem, siis aasta pärast võib oodata omaenda kaalu kasvu 8–12 kg.
Valgu lagundamisel moodustuvad asendamatud (8) ja vähemolulised (12) aminohapped, mis on osa paljudest ensüümidest, keha enda valkudest. On oluline, et kehakaalu tõstmise dieedis peavad olema täielikud valgud, see tähendab need, mis sisaldavad nii väheolulisi kui asendamatuid aminohappeid. On teada, et kõigis taimsetes valkudes, sealhulgas seentest ja sojaubadest, on puudus. Dieedi kehakaalu tõusuks mõeldud täielikud valgud hõlmavad järgmist:
- Munad;
- Liha;
- Kala;
- Piim ja piimatooted;
- Lind.
Valgu väärtus toitumises kaalutõusu jaoks määratakse selle aminohappelise koostise läheduse järgi inimese aminohapete kogumi suhtes.
Toitumine kehakaalu järgi: keha vajadus valkude järele
Valgud on peamised ehituskivid ja vananedes nende vajadus väheneb. Samuti on teada, et mõned välised ja keskkonnategurid võivad suurendada keha vajadust valkude järele. Erinevus on ka soo järgi - naistel on lihasmass vähem arenenud, seetõttu on valkude vajadus väiksem.
Keskmine täiskasvanu vajab päevas 80–100 grammi valku. Kaalu saavutamiseks peaks mehe dieet olema vähemalt 0,8 g / kg / päevas. orav.
Toitainete menüüs peamiste toitainete jaotus massivõitmiseks peaks olema valkude puhul 12%, rasvade puhul 58% ja süsivesikute puhul 30%.
Masside kogumiseks soovitatavad toidud
Kaalu saavutamiseks tuleks toidud valida järgmisest loendist:
- Kooritud piim;
- Madala rasvasisaldusega juustutüübid;
- Lean liha ja kala;
- Kaunviljad;
- Värsked köögiviljad ja puuviljad;
- Mahlad;
- Rukkileib;
- Riis ja läätsed;
- Päevalilleseemned;
- Salat.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
