Tasakaalustatud toitumine
Tasakaalustatud toitumine on igapäevane dieet, mis rahuldab täielikult keha igapäevase energiavajaduse, samuti säilitab vitamiinide ja mikroelementide optimaalse tasakaalu. Tasakaalustatud toitumine tagab keha normaalse arengu, kasvu ja elutähtsad funktsioonid, samuti aitab kaasa haiguste ennetamisele ja üldisele tervise edendamisele.
Tasakaalustatud toitumine: tervisliku toitumise aluspõhimõtted
Tasakaalustatud toitumise all mõistetakse sageli dieeti, mis ei sisalda ebatervislikke toite. See arvamus on osaliselt vale. Lõppude lõpuks ei taga kahjulike toodete väljajätmine dieedist veel selle kasulikkust. Tasakaalustatud toitumise peamine põhimõte on vitamiinide ja mikroelementide optimaalse taseme säilitamine, millest paljusid kehas ei sünteesita ning tarbitav toit on nende peamine allikas.
Tasakaalustatud toitumist võrreldakse sageli ka dieediga. Kuid mitte iga tasakaalustatud toitumine ei aita kaalulangetamisele kaasa.
Tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid on:
- Energia piisavus - iga inimese energiavajadus on erinev. Tervislik keha vajab keha nõuetekohaseks toimimiseks 1300 kuni 2000 kalorit päevas. Iga päev ületades 2000 kalori künnise, hakkab keha koguma liigset kehakaalu, samas kui kalorite puudumine viib keha toitumisele omaenda rasvavarudest, mis viib kaalulanguseni;
- Valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe, mis määratakse valemiga 1: 1: 4;
- Vitamiinide ja mineraalide optimaalne tasakaal. Samuti tuleks arvestada, et nii vitamiinipuudus (hüpovitaminoos) kui ka nende liigne sisaldus (liigne kogunemine, hüpervitaminoos) on kahjulikud;
- Päevase dieedi kalorisisalduse õige jagamine söögikordade vahel, mille hulgas on 25% kaloritest hommikusöögiks, 50% lõunasöögiks ja 25% õhtusöögiks.
Nende põhimõtete järgimiseks piisab teadmisest:
- Tarbitud toidu kalorite sisaldus;
- Iga toidukorra toodete mass;
- Vitamiinide ja mikroelementide sisaldus tarbitud toidus.
Tasakaalustatud toitumine peaks vastama inimese tervisele, seisundile, soole, vanusele, eluviisile.
Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks: dieedi põhimõtted
Tasakaalustatud toitumise kaudu kaalu kaotamine on pikem protsess, kuid vähem kahjulik ja kehale tõhusam. Erinevalt dieedist traditsioonilises mõttes ei anna tasakaalustatud toitumine olulisi piiranguid. Vastupidi, tasakaalustatud toitumisest kinni pidades saab inimene kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid. Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab dieedi kalorisisalduse vähendamist. Niisiis vajab keha normaalse seisundi säilitamiseks umbes 1500 kalorit, samas kui kehakaalu langetamiseks ei tohiks päevas tarbitavate kalorite ülempiir ületada 1300 kalorit.
Dieet, mis jätab mõned toidud dieedist välja, võib põhjustada kehale olulist kahju, viia mõne selle süsteemi rikke, vitamiinipuuduseni, samas kui madala kalorsusega tasakaalustatud toitumine aktiveerib keha ainevahetuse, põletades sisemisi rasvavarusid.
Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks ei välista erinevalt dieedist jahutoodete ja teraviljatooteid (süsivesikute ja kiudainete allikas), piimatooteid (valgu-, kaltsiumi-, B12-vitamiini-, riboflaviini-), valgutoodete (valgu-, raua-, tsingi-, B12-vitamiini) tarbimist, köögiviljad ja kaunviljad (taimsete kiudainete, foolhappe, A- ja C-vitamiini allikas), puuviljad (kiudainete ja C-vitamiini allikas).
Tasakaalustatud toitumine, aga ka dieet, näeb ette teatud piirangud tarbitava toidu kogusele, nende valmistamisviisile. Niisiis, tarbitud köögiviljadest ja puuviljadest maksimaalse hulga toitainete saamiseks soovitatakse neid tarbida toorelt, keedetult või aurutatult. Igasugust liha on soovitatav süüa ka keedetult või ahjus ilma rasvata.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks nõuab ka vedeliku tarbimise ümbermõtestamist. Tervislikuks toimimiseks vajab keha 1,5 liitrit vett päevas. Samuti on soovitatav välja jätta pakendatud puuviljamahlad, magusad, gaseeritud joogid.
Kui kaalulangetamiseks järgite tasakaalustatud toitu, olge alkoholiga äärmiselt ettevaatlik, sest alkohol äratab tugeva isu.
Samuti tuleks meeles pidada, et pärast soovitud tulemuste saavutamist tuleks dieedi kalorisisaldust järk-järgult suurendada, mis aitab tulevikus kaalutõusu vältida.
Tasakaalustatud toitumine: menüü ja selle variatsioonid
Kõigi organismile vajalike vitamiinide ja mikroelementide saamiseks on vajalik igast rühmast pärit toodete (jahutooted ja teraviljad, piimatooted, valgutooted, köögiviljad ja kaunviljad, puuviljad) võimalikult täielik katvus, mis määrab söögikordade killustatuse ja sageduse.
Tasakaalustatud toitumine, mille menüü sisaldab piisavalt energiat ja vitamiinipotentsiaali, pakub iganädalast tsüklit, mis hõlmab kõiki vajalikke toidugruppe, sisaldab kõiki vajalikke vitamiine ja elemente, kuid ei ületa energeetilist väärtust.
Jahutoodetest ja teraviljadest tuleb eelistada täisteraleibu, kõvast nisust valmistatud pastat, pruuni pruuni riisi. Piimatoodetest tuleks eelistada madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega tooteid. Lihatoodetest tuleks rohkem eelistada punast tailiha, valget linnuliha, madala rasvasisaldusega kalasorte. Köögiviljad ja kaunviljad peaksid toidust moodustama 50%. Eelistada tuleb värskeid tooteid, vältida konserveeritud ja külmutatud toite. Puuvilju võib tarbida piiramatus koguses ja järgida sama põhimõtet: eelistage värskeid hooajalisi puuvilju. Kõrvaldage konserveeritud, külmutatud puuviljad. Kuivatatud puuvili pole samuti täielik alternatiiv värskele puuviljale.
Tasakaalustatud toitumine nädalaks
Nädala tasakaalustatud toitumine on täisväärtuslik dieet. Kavandatud tasakaalustatud toit, mille menüü sisaldab kõiki vajalikke elemente, on soovitusliku iseloomuga:
- Teravili, leib - kuni 6 portsjonit toitu nädalas. Veelgi enam, eelistades valmis hommikusöögihelbeid, tuleks portsjonite arvu vähendada 3-ni nädalas;
- 6 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatoodet või 3 portsjonit madala rasvasisaldusega piima;
- 3 portsjonit lahjat punast liha ja 2 portsjonit kala või valget liha;
- Kuni 5 portsjonit köögivilju ja kaunvilju päevas;
- Piiramatu puuvili, aga vähemalt 2 portsjonit päevas.
Sellise tasakaalustatud toitumise järgimine nädala jooksul parandab oluliselt tervist, aktiveerib ainevahetust ja leevendab mao raskustunnet. Tasakaalustatud toitumine on keha tervisliku elu ja levinud haiguste ennetamise alus.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
