Harjutused Kõhule Ja Külgedele

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

Harjutused kõhule ja külgedele

Hüpertrofeerunud küljed ja kõht pole ainult naise probleem. Lisaks inimkonna kaunile poolele on need kehapiirkonnad meestele tülikad. Samal ajal pole neist lahutamine nii lihtne, kui esmapilgul tundub.

Kõik tavapärased keerdumis- ja muud populaarsed harjutused on sageli suunatud pindmiste lihaste treenimisele, jättes sügavad lihased ilma treenimata. See on paljude fiaskode peamine viga ja põhjus. Järgmised harjutused kõhule ja külgedele aitavad teil vabaneda üleliigsetest kilodest vöökohas ja hoida end tulevikus suurepärases vormis.

Efektiivsed harjutused kõhu ja külgede salendamiseks

Esimene harjutus, mis aitab mao eemaldada, tehakse lamavas asendis. Alustuseks peate oma käed külgedele levitama, nii et õlaribad surutakse tihedalt põrandale. Kaks jalga tõuseb üheaegselt, moodustades põranda tasapinnaga täisnurga ja langetades seejärel paremale küljele võimalikult põranda lähedale, kinnitatakse selles asendis mõneks sekundiks ja tõuseb tagasi. Siis korratakse liikumist teises suunas.

Selle harjutuse sooritamisel on oluline mitte jalgu põrandale panna, vaid hoida neid lihaspingetega. Mõlemas suunas peate tegema kümme kordust; lähenemiste arv on kaks.

Teine harjutus kõhurasva põletamiseks viiakse läbi ka põrandal lamades. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad toetuvad põrandale, põlved puudutavad üksteist, käed on piki keha. Käed liiguvad aeglaselt pea taga, tõstes samal ajal selgroogu põrandalt. Oluline on lülisamba tõstmine tehniliselt - selgroolüli selgroolüli. Korda 7-10 korda.

Kõhu ja külgede kolmanda harjutuse sooritamiseks vajate alaselja alla rulli. Selle saab edukalt asendada sobivalt rullitud rätikuga. Sirged käed pannakse pea taha, peopesad ülespoole. Tõstke üks jalg täisnurga all, teine pisut põrandast lahti rebides ja lukustage selles asendis 30 sekundit. Korda sama teist jalga. Ainult 15 kordust jala kohta.

Neljas harjutus kõhule ja külgedele tehakse palliga. Sa pead istuda põrandale, painutada oma põlvi nurga umbes 135 ^kohta, selg sirge, kõhulihastest pinges. Väike võimlemispall veeretatakse ühelt küljelt teisele. 2-3 komplekti 10 kordust.

Viies harjutus kõhule ja külgedele on kükitamine. Jalgade õlgade laius, istuge maha ja pange käed põrandale. Tõmmake üks jalg otse ettepoole ja pöörake keha 90 ^° teises suunas. Püsti ja korda teisest jalast. 10 kordust igas suunas; 3-5 komplekti.

Kuues harjutus kõhule ja külgedele viiakse läbi surumisasendist. Painutage põlvi ja pange põrandale, käed toes, kõht on sisse tõmmatud, õlad langetatud. Käed libisevad aeglaselt, kuni rindkere puudutab põrandat. Sellisel juhul hoitakse selga sirgena ja alaselja ei painutata. Järgmisel raskusastmel tehakse seda harjutust seni, kuni käed on põrandal täielikult välja sirutatud. Korda 10 korda; 2-3 komplekti.

Üldised lähenemised treeningule: eemaldage kõht ja küljed, korrigeerige joonist

Kõhule ja külgedele mõeldud harjutuste olemus täiendavas energiakulus. Sellise keha energiaallikaks saavad vöökoha rasvavarud. Regulaarse väljaõppe korral ammenduvad rasvavarud järk-järgult ja näitaja korrigeeritakse. Samal ajal, ilma menüü korrigeerimiseta - portsjonite vähendamine, liigsete loomsete rasvade ja kiirete süsivesikute kõrvaldamine, veetasakaalu jälgimine ja soola minimeerimine menüüs, kaalukaotust ei toimu.

Iga treening peaks olema vähemalt 40 minutit pikk ja keskmine seansside arv nädalas peaks olema kolm. Korralikult organiseeritud treeningute märk on pulsi ja pulsi kiirenemine tunni ajal; motivatsioonitegurina on vaja kontrollida selliseid parameetreid nagu kaal ja kehamaht. Samal ajal ei tohiks oodata hetkelisi tulemusi, vaid valmistuda regulaarseks ja raskeks tööks enda kallal.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.