Harjutused Puusadele: Tõhus Kompleks Tuharalihastele

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

Harjutused puusadele

Tuharate toonuses lihased on alati välja paistnud.

Samal ajal on kaalu langetamise protsess üsna pikk ja viimases kurvis on sellega seotud probleemsed piirkonnad. Efektiivne puusaliigutus aitab teil oma keha palju kiiremini vormida.

Efektiivsed puusaliigese harjutused

Kõigist vaatepunktidest peaksite alustama kergemate harjutustega, suurendades koormust järk-järgult. Igapäevaste füüsiliste tegevustega harjudes nõuab keha ise keerukamaid liigutusi ja pikaajalist treeningut. Kuigi enne seda peate ennast mitu nädalat distsiplineerima ja harjutama läbi "ma ei taha".

Nagu iga teine kompleks, algavad puusa harjutused soojendusega. Pärast seda lihased soojendatakse ja valmistatakse ette edasiseks stressiks, minimeerides seeläbi treeningu ajal traumat ja venitusi. Iga lihtne kardiotreening sobib suurepäraselt soojenduseks - sörkimine, sealhulgas kohapeal, kümneminutiline harjutus statsionaarsel rattal, köiega hüppamine, kükitamine, kopsud ja isegi trepist üles ronimine.

Esimene puusaliigese vähendamise harjutus on nagu sügav kurt. Sirged käed külgedele või vööle. Üks jalg tuuakse teise taha nii kaugele kui võimalik ja tehakse pool kükki. Nad pöörduvad tagasi algasendisse ja korravad harjutust teisel jalal.

Teine tõhus puusa salendav harjutus sarnaneb pool sillaga. Seda viiakse läbi kalduvast asendist, jalad põlvedest painutatud, käed pea taga või piki keha. Vaagen rebitakse põrandalt nii kõrgele kui võimalik ja seejärel tagasi oma algasendisse; tuharalihased on pingutatud. Viimane kordus tehakse aegluubis, fikseerides vaagna mõneks sekundiks kõrgendatud asendis.

Sammud on tõhus harjutus puusade salendamiseks ja tuharate kujundamiseks. Ideaalis peaksid need toimuma spetsiaalse sammplatvormi abil, kuid praktikas saab selle asendada sobiva formaadiga raamatute või ajakirjade virnaga.

Selline harjutus puusade vähendamiseks kükitades ei loobu oma positsioonidest. Seda tuleks teha aeglases tempos, sirge seljaga ja ilma kontsad põrandalt tõstmata. Pärast kükitamist on abiks kopsud. Käed asetatakse vööle, tehke samm ühe jalaga ettepoole, painutage põlve täisnurga all ja proovige puudutada põrandat teise jala põlvega. Nad pöörduvad tagasi algasendisse ja sooritavad harjutuse teisest jalast.

Sellist harjutust puusadele kiigena saab kõige paremini teha põlve-küünarnuki asendist. Sellisel juhul on oluline, et liigeste paindenurk oleks umbes 90 ^°. Ühe ja teise jala vaheldumisi tõstes peate seejärel põlve painutama, nii et jalg "vaataks" lakke. Kasulikum on harjutust sooritada aeglases tempos, fikseerides alajäsemete ülemise asendi.

Teine efektiivne puusaliigese harjutus on kõhuli kiiged. Peate lamama põrandal nägu allapoole (asetage nägu kinnistele kätele). Mõlemad jalad painutatakse põlvest üheaegselt täisnurga all, ka hüppeliiges on painutatud 90 ° nurga all. Selles asendis peate rebima alakeha põrandalt, tõstes seda.

Harjutuste komplekt puusadele: üldpõhimõtted

Esialgsel etapil tehakse puusaliigese harjutusi sel viisil: olles tundnud lihasväsimust ja tundnud võimatust näiliselt võimatuna, sunnivad nad end tahte jõul tegema veel vähemalt ühe liigutuse. Reeglina ei ületa korduste arv alguses kümmet kuni kaksteist. Iga harjutus viiakse läbi kahe kuni kolme lähenemisena. Komplektide vaheline puhkeaja pikkus on kaks kuni kolm minutit. Harjutada on soovitatav kolm korda nädalas. Kui soovite, võite iganädalaste treeningute arvu viia neljale või vähendada kahele. Kord nädalas või iga päev treenimine on mõttetu.

Lõpetage iga treening lihaste lõdvestusharjutustega. Kui tunnete, et see puusade jaoks mõeldud harjutuste komplekt on teie jaoks liiga hõlpsalt sooritatav, peaksite selle asendama raskemaga.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.