Spordidieet
Spordidieet on täisdieet, mis on mõeldud inimestele, kes tegelevad aktiivselt erinevate spordialadega. Spordidieedi menüü peaks sisaldama piisavas koguses süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine ja mikroelemente, mis on vajalikud mitte ainult keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks, vaid ka energiaga varustamiseks erinevate füüsiliste tegevuste ajal.
Spordidieedi koostamisel peaksite arvestama suurenenud füüsilise aktiivsusega suurenenud vee, valgu ja süsivesikute tarbimisega.
Spordidieedi dieet peaks pakkuma kehale:
- Süsivesikud lisaenergia saamiseks. Norm on 5-10 g / kg sportlase kehakaalu kohta, sõltuvalt soost, vanusest, spordiala tüübist;
- Valgud (valgud) lihasmassi säilitamiseks, kahjustatud kudede parandamiseks. Energiat tuleb valkudest vähe, ainult 12-15%. Norm varieerub 0,8–1,0 g / kg madalatel koormustel kuni 1,8–2,0 g / kg turvaametnike sportlaste seas. Valkude hulga ebamõistlik suurenemine võib põhjustada keharasva suurenemist, dehüdratsiooni, osteoporoosi;
- Rasv, mis on toitumise oluline komponent, moodustab maksimaalselt 30% kogu kaloritest, kuna sportlased saavad põhilise energia süsivesikutest. Liigne rasvakogus aeglustab seedimist ja halvendab teie enesetunnet;
- Piisav kogus vedelikku. Treeningu ajal on vedeliku kadu 1-3 liitrit tunnis, täiendav vedelik kaob uriiniga. Kõik need kulud tuleb kompenseerida rohke vedeliku joomisega;
- Vitamiinid ja mineraalid piisavas koguses, et tagada kõigi süsteemide ja elundite normaalne töö. Aktiivse kehalise aktiivsuse korral on võimatu neid saada ainult dieedist, on soovitatav võtta vitamiinide ja mineraalide komplekse.
Spordidieedis pole oluline mitte ainult dieet, vaid ka tarbimise aeg. Treeningu käigus seedib toit halvasti ja tekitab kehale tarbetut stressi. Seetõttu peaksite sööma vähemalt 2 tundi enne treeningut, kuid toit peaks olema rikkalik ja täielik, sisaldama piisavas koguses süsivesikuid ja valke. Kui tunnete nälga, võite vahetult enne spordidieedil treenimist süüa midagi "kiiretest süsivesikutest" (šokolaad). Pärast 2 tundi pärast treeningut peate tulemuste kindlustamiseks uuesti sööma.
Spordidieet kehakaalu langetamiseks
Spordidieet kaalulangetamiseks - spetsiaalselt välja töötatud dieet sportlaste kehakaalu langetamiseks. Korrektne sportlik toitumine kaalulanguse jaoks on teatud spordialadel vajalik soovitud kaaluklassi jõudmiseks või ettevalmistava perioodina enne "kuivamist" fitnessis, kulturismis jne.
Spordidieedi suurim mõju kaalulangetamiseks antakse koos jõuharjutustega 2-3 korda nädalas. Õige sportlik toitumine, fraktsiooniline, rikastatud kiudainete, valkude, komplekssete süsivesikute ning vitamiinide ja mineraalide kompleksiga, lülitab keha rasva põletamise režiimile, aitab taastada lihaskoe ja kiirendab ainevahetust.
Soovitatav sporditoitumise menüü rasvapõletuseks:
- I hommikusöök - 1 klaas 2,5% rasvasisaldusega keefirit või 2 keskmist magushaput õuna või 1 banaan. See hommikusöök seeditakse kiiresti ja lihtsalt. Toitainete ja vitamiinide paremaks imendumiseks tuleks teed või kohvi juua pool tundi pärast sööki;
- II hommikusöök valida:
- Porgandi ja kapsa salat - 200 g, mis tahes tailiha 100 g, 2 kanamuna valku. Ilma õlita praepannil valmistatakse lihast ja valkudest omlett. Lubatud must leib - 30 g, tass teed mee ja sidruniga;
- Keedetud pruun riis - 100 g, 2 valku, kana - 100 g, küpseta ahjus. Maitsesta vetikate salat oliiviõliga. Tass kohvi ilma suhkruta;
- köögiviljasalat - 100 g. Kanarind võileib - 100 g, 20 g juustu, 5 g võid, must leib 30 g. Kohv või tee;
Spordidieedilõuna, millest valida:
- lihavaba borš, paprika salat valge kapsaga, 100 g keedetud vasikaliha, 30 g musta leiba, värskelt pressitud puuviljamahl 100 ml;
- hautatud köögiviljade (200 g) hautis lihaga (100 g), 30 g musta leiba, kuivatatud aprikoose 1-2 tk. Kohv või tee;
- köögiviljade hodgepodge - 250 ml, aurutatud tailiha - 150 g, valge kapsa salat sidrunimahla ja oliiviõliga;
- Suupisted söögikordade vahel, et rahuldada nälga ja täiendada toitu vitamiinidega - õun või apelsin või pool klaasi värskelt pressitud puuviljamahla;
- Teie valitud õhtusöök:
- vees keedetud kaerahelbed (200 g), köögiviljade salat (100 g);
- kala või tailiha (150 g) aurutatakse brokoli ja ürtidega.
Spordieedis on vaja paastupäevi üks kord nädalas: keefir või mineraalvesi. Kui see on keeruline, on sidrunimahlaga köögiviljasalatitel lubatud paastupäevad ilma õli või õuna lisamata.
Sportliku toitumise korral rasvade põletamiseks peate päevas jooma 2-3 liitrit puhast vett, piirama soola tarbimist ja võtma lisaks mineraalide ja vitamiinide kompleksi.
Seda spordidieeti peetakse "rangeks" dieediks ja selle kasutamiseks on vaja tervishoiutöötaja nõusolekut.
Sporditoitumise saladused
Sportlaste, nii professionaalide kui ka harrastajate elus on õige sportlik toitumine väga oluline. Sellest sõltuvad mitte ainult spordisaavutused, vaid ka tervislik seisund, keha normaalne toimimine treeningu ajal ja igapäevaelus.
Sporditoitumise saladus peitub kümne põhireegli ranges järgimises:
- 1 - erinevad valguallikad. Kõigi vajalike aminohapete täielikuks valgusünteesiks vajab keha nii loomset kui ka taimset valku;
- 2 - Looduslikud tooted. Toit tuleb ise valmistada, parem on osta toitu turgudelt;
- 3 - ainult värsked köögiviljad ja puuviljad. Värsketes puu- ja köögiviljades sisalduvad kiudained aitavad seedimist parandada;
- 4 - õige ettevalmistus. Kasutage toiduvalmistamiseks ainult värskeid tooteid, sööge kohe valmistatud roogasid;
- 5 - väikesed toidukogused. Väikesed toiduportsjonid, sagedased toidukorrad aitavad toitaineid täielikumalt omastada. Aeglustab katabolismi protsessi - lihasvalgu lagunemist;
- 6 - põhjalik närimine. Efektiivse seedimise peamine tingimus on toidu põhjalik närimine, näiteks suurendab see valkude imendumise astet 20-25%;
- 7 - joomine õigesti. Joo peate 10-20 minutit enne sööki, 30-60 minutit pärast sööki ja päeva jooksul söögikordade vahel. Kõik gaasiga joogid on rangelt keelatud;
- 8 - Ärge sööge enne magamaminekut. Toidu tarbimisest eralduv energia häirib une sügavust ja süsivesikud muudetakse rasvadeks;
- 9 - jälgige dieeti. Tähtis on mitte ainult süüa toitu regulaarselt ja õigeaegselt, vaid ka kooskõlastada selle tarbimine treeningutega;
- 10 - Vitamiinide ja mineraalide toidulisandid. Aktiivse kehalise aktiivsuse korral ei piisa toiduga kaasas olevatest mikroelementidest ja vitamiinidest täielikuks toimimiseks.
Toitumine mängib sportlaste elus väga olulist rolli. Seetõttu aitab nende lihtsate sporditoitumise saladuste tundmine õige dieedi koostamisel ja kõigi treeningute tõhususe suurendamisel.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
