Venitamine
Venitamine (või "venitamine") on füüsiliste harjutuste süsteem, mille eesmärk on teatud lihasrühmade, sidemete, kõõluste venitamine. Nimi tuleneb ingliskeelsest sõnast "stretching", mis tähendab "venitamist", ja peegeldab täielikult kompleksi olemust ja põhieesmärki.
Strechingi hakati eraldi suunana eraldi välja tooma suhteliselt hiljuti - eelmise sajandi keskel ning ametliku tunnustuse ja põhjenduse teadlaste töödes sai see alles paarkümmend aastat hiljem.
Venitustreeningute süsteemi kasutatakse iseseisva suunana ning individuaalsed harjutused on kaasatud peaaegu kõikidesse treening- ja tervisekompleksidesse.
Venitamise tüübid
Venitusharjutuste klassifitseerimiseks on mitu süsteemi.
Lihaste mõju astme järgi jaguneb venitamine pehmeks ja sügavaks.
Õrna venitamise ajal venitatakse lihaseid normaalse pikkusega. Keskmine treeninguaeg on umbes 30 sekundit.
Sügava venituse eesmärk on lihase venitamine uue pikkusega. Samal ajal võib iga harjutus kesta 2 kuni 5 minutit.
Sõltuvalt harjutuste sooritamise meetoditest eristatakse staatilist, passiivset, dünaamilist, aktiivset, ballistilist, isomeetrilist, propriotseptiivset neuromuskulaarset venitust.
Staatilist venitamist iseloomustab iga harjutuse sujuv ja aeglane (kuni mitu minutit) sooritamine. Venitamine toimub teie enda kehakaalu mõjul. Samal ajal ei põhine venitamine lihaspingel, vaid selle lõdvestusel. Seda tüüpi venitustreening avaldab kasulikku mõju lihastele, töötab õrnalt liigeseid ja venitab kõõluseid. Staatilist venitamist soovitatakse inimestele, kelle füüsiline vorm on minimaalne või puudub.
Aktiivne venitus on suunatud tööle teatud isoleeritud lihasega, mis samal ajal võib olla passiivses olekus, samal ajal kui venitamine ise toimub ümbritsevate lihasgruppide koormuse tõttu. Aktiivne venitamine aitab mitte ainult lihaseid ja kõõluseid venitada, vaid suurendab ka liigeste liikuvust.
Dünaamiline venitamine on ka üsna ohutu. See põhineb lihaste venitamisel läbi pingemuutuse koos lõdvestusega. Dünaamilist venitamist võrreldes staatilise venitusega peetakse efektiivsemaks, kuna harjutust tehakse järk-järgult liikumisulatuse suurendamisega.
Ballistilist venitamist peetakse kõige ebaturvalisemaks tüübiks, kuna see põhineb suure amplituudi ja märkimisväärse kiirusega sooritatud teravatel liikumistel. Peamised harjutused on pagasiruumi painutamine ja pikendamine ning käte ja jalgade õõtsuvad liigutused.
Dünaamilisi ja ballistilisi venitusi saab teha ainult kogenud treeneri järelevalve all.
Isomeetriline venitus. Sellisel juhul viiakse venitusprotsess läbi lihaspinged ja see viiakse läbi neljas etapis: pinge - lõdvestus - venitus - fikseerimine. Seda tüüpi venitused on kõige tõhusamad, kuid nõuavad erilisi jõupingutusi ja piisavat füüsilist ettevalmistust.
Propriotseptiivne neuromuskulaarne venitus ("propriotseptsioon" - sügav tundlikkus). Seda tüüpi venitused sarnanevad isomeetrilisele, kuid hõlmavad teise inimese osalemist pingefaasis. Väga sageli on see teine inimene rehabilitatsioonikeskuse treener, kuna seda tüüpi venitusharjutusi tehakse terapeutilistel eesmärkidel. Harjutus aitab taastada üksikute liigeste ja jäsemete liikuvust üldiselt, kahjustatud vigastuse, haiguse või operatsiooni tagajärjel.
Venitustreeningute raviv toime
- Liigesed muutuvad liikuvamaks, suureneb lihaste elastsus ja paindlikkus.
- Rüht paraneb.
- Tselluliidi ladestumine on vähenenud.
- Venitamine leevendab püsiva närvipinge või pigistunud närvijuurtega seotud valu.
- Pinge ja lõdvestuse vaheldumine mõjutab soodsalt närvisüsteemi, aidates kõrvaldada stressi tagajärgi.
- Vereringe on kiirenenud, mis tagab täiendava hapnikuvaru kõigile keha lihastele, sealhulgas südamele.
- Lümfivool suureneb, lümfisüsteemi stagnatsioon elimineeritakse.
Vastunäidustused ja venitamise piirangud
Vaatamata venitustreeningute kõigile eelistele ja kättesaadavusele on nende ja ka igasuguse füüsilise tegevuse jaoks vastunäidustusi:
- hiljutised luumurrud;
- kroonilised liigesehaigused ägenemise ajal. Niipea kui remissioon tekib, pole treenimine mitte ainult vastunäidustatud, vaid isegi kasulik;
- hernia;
- selgroo tugev kumerus ja ebastabiilsus;
- hiljuti üle viidud dislokatsioonid. Kui venitate vigastatud sidemete seisundis, võib hiljutine nihestus muutuda tavapäraseks;
- ateroskleroos, tromboos, tromboflebiit ja muud kardiovaskulaarsüsteemi haigused, mis on seotud trombi suurenenud moodustumisega. Samal põhjusel peaksite olema ettevaatlik veenilaiendite veenitreeningute suhtes;
- hüpertensiooniga on painutamisega seotud kompleksid vastunäidustatud;
- lülisamba osteokondroos on vastunäidustus keerdharjutustele. Kõik muud venitusharjutused, vastupidi, reie-, vaagna-, õlavöötme lihaseid venitades ning selga ja pressi tugevdades leevendavad seisundit;
- pärast intensiivset jõutreeningut ei soovitata jõulisi venitustreeninguid teha. Pärast tõsist liigeste jõukoormust on lihaste lõdvestamiseks lubatud ainult kerged venitusharjutused.
Venitusharjutuste tegemise reeglid
Enne venitamist soojendage, et parandada lihaste vereringet ja hapnikuvarustust.
Vältige treenimise ajal jõnksatusi.
Venitusharjutuste korrektse sooritamisega valu ei kaasne. Peaksite tundma lihaseid, mitte valu neis.
Venitamine peaks algama suuremate lihastega, et suurendada verevoolu väiksematesse ja haavatavamatesse lihastesse.
Keskenduge lihasele, mida te praegu sirutate, ilma et midagi muud häiriks.
Paus maksimaalselt venitatud asendis peaks olema umbes 10 - 30 sekundit. Kui selle aja möödudes pinge ei vaibu, siis venitus oli liiga tugev. Lõpeta harjutus ja alusta otsast peale.
Hinga sügavalt, kuna see lõdvestab teie lihaseid ja aitab teil venitada. Alustage kõiki kaldeid väljahingamisega ja venitage sissehingamisel.
Tehes mõnda venitusharjutust, võtke stabiilne asend.
Pöörake erilist tähelepanu üha sagedamini koormatavate lihaste venitamisele. Näiteks kui teile meeldib sörkimine, peaksite keskenduma quadidele ja puusa painutajatele.
Toimige ettevaatlikult ja järk-järgult, suurendage venitusharjutuste amplituudi väikeste portsjonitena.
Venitavaid treeninguid nimetatakse sageli kasside sobivuseks. Ole kannatlik ja venita regulaarselt ning saavutad kasside paindlikkuse ja armu.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
