8 lihtsat viisi unetuse vastu võitlemiseks
Statistika kohaselt kannatab umbes kolmandik kõigist täiskasvanutest perioodiliselt unetuse (unetuse) all ja igal kümnendal on see krooniline vorm. Unetus avaldub sageli uinumisprobleemides. Selliste rikkumiste tagajärjed võivad olla üsna tõsised: kui te ei saa täielikult puhata, siis väheneb töövõime, immuunsüsteemi aktiivsus väheneb, meeleolu ja mälu halvenevad.
Allikas: depositphotos.com
Kui unetus tekib mõne haiguse tagajärjel, mängib põhihaiguse ravi sellest vabanemisel suurt rolli. Arst võib välja kirjutada ka unerohtu, ehkki mitte alati: enamikul juhtudel ei vaja uinumisprobleemidega inimene ravimeid. Selles olukorras on mõttekas proovida unetusega toime tulla meetodite abil, millest räägime.
Sihitud lihaspinge
Une ajal lihased lõdvestuvad. Kuid pärast päevast tegevust ei ole alati võimalik lihaseid kohe sellisesse seisundisse viia. See tundub kummaline, kuid äkiline lihaspinge aitab kaasa lihaste kiirele lõdvestumisele.
Kui te ei saa magada, proovige pikali olles järsult kokku tõmbuda ja pingutada. Alustada tuleb varvastest, liikudes järk-järgult vasikatele, reitele, tuharatele. Seejärel kasutage oma käsi, õlgu ja kaela. Pinge ja lõdvestumise järsk vaheldumine rahustab teid ja põhjustab unisust.
Hingamistehnika "3 - 7 - 8"
See on üks joogatehnikatest, mis põhineb kudede hapnikuga varustamisel ja aitab stabiliseerida närvisüsteemi. Peate käituma järgmiselt:
- aeglaselt sisse hingata nina kaudu (sissehingamine peaks venima 3-4 sekundit);
- hoidke hinge kinni 7 sekundit;
- hingata sujuvalt ja aeglaselt suu kaudu (umbes 8 sekundit).
Mõni minut sellest hingamisharjutusest viib tavaliselt uinumiseni.
Jäsemete soojendamine
Öeldakse, et öiseks magamiseks mõeldud ruum peaks olema pime, vaikne ja soe. Esimesed kaks väidet on üsna tõesed, kuid kolmas pole nii üheselt mõistetav. Viimaste uuringute kohaselt on hea uni seotud jahedas õhus hingamisega. Sellepärast on soovitatav magamistuba sageli ventileerida või konditsioneer sisse lülitada. Lihtsalt ärge unustage, et külm ei aita kiiresti magama jääda. Eriti raske on magama jääda, kui jäsemed on külmad. See tähendab, et magamisruum peaks olema jahe, kuid tema käed ja jalad tuleb soojendada. Lihtsaim viis on kanda enne magamaminekut õhukesed villased sokid või asetada jalgadele soojenduspadi.
Optimaalse poosi valimine
Igal keha asendil une ajal on oma plussid ja miinused. Näiteks selili magamist peetakse hingamissüsteemile ja kardiovaskulaarsüsteemile kasulikuks, kuid norskamise või apnoe ilmnemisel ohtlikuks. Rindkere ja nimmepiirkonna stressi leevendamiseks on soovitatav külili magamine, kuigi jäsemed võivad muutuda tuimaks. Kõhuli magamine aitab seedeprobleemide korral, kuid see on kahjulik aju verevarustusele.
Küsimusele, millises asendis on kõige parem magama jääda, pole optimaalset lahendust. Üks on selge: ärge sundige ennast ebamugavas asendis valetama - ebamugavustunne hoiab ära uinumise ja vähendab une kvaliteeti.
Rulli asetamine põlvede alla
Kui viskate ja keerate ega saa und, proovige lamada külili, rull või padi painutatud põlvede all (teise võimalusena pigistage rull põlvede vahele). See asend aitab teie seljalihaseid lõdvestada, leevendab selgroogu ja viib nimmeosa kõige mugavamasse asendisse.
Viimaste uuringute kohaselt on tugi põlvede all külili magamine üks kõige rahulikum ja kvaliteetsem uni. Mõni vooditootja on hakanud valmistama isegi spetsiaalselt selleks otstarbeks mõeldud väikeseid patju.
Mälestused vastupidises järjekorras
Normaalset und segavate põhjuste seas on üks esimesi kohti hõivatud eelmise päeva ärevuse ja muljetega. Erutust saate vähendada, kasutades väga lihtsat ja tõhusat viisi: magama jäämisele eelnenud sündmuste "elamine" vastupidises järjekorras. Peate üksikasjalikult ja rahulikult meenutama, kuidas pesite, riietusite, telerit vaatasite, einestasite, töölt koju sõitsite jne. Sündmuste vastupidine kerimine aitab rahuneda ja lõõgastuda.
Külma veega pesemine
Arvatakse, et külm vesi on kosutav, kuid see pole alati nii. Kui te ei saa magada, peate võtma peopesadesse jahedat vett ja laskma oma nägu hinge kinni hoides sellesse. Mõni kord seda tehes tunnete end unisena.
Erutuse vähendamise mõju on sel juhul seotud nn imetajate sukeldumisrefleksiga. See on loomulik kaitsemehhanism, mis aeglustab hingamist ja südame löögisagedust ning alandab vererõhku peaga vedelikku kastes.
Allikas: depositphotos.com
Kasutades uneparadoksi
Somnoloogid nimetavad une paradoksi inimese aju tagasireaktsiooniks, kui üritatakse sellele negatiivseid hoiakuid peale suruda. Kui magama jäämine on keeruline, proovige ennast veenda, et uni pole vajalik ja pole üldse planeeritud. Väsinud ajule mõjuvad sellised avaldused rahunemise ja lõõgastumise signaalina.
Une kvaliteet sõltub suuresti sellest, kui õigesti valitakse magamistoa mööbel ja sisustus. Lisaks sellele, kui teil on probleeme uinumisega, tasub enne magamaminekut teada saada, kas käitute õigesti. Levinumad vead on tormiline kokkupõrge lähedastega, liiga "temperamentsete" telesaadete vaatamine, valju muusika kuulamine. Väga kahjulik on magama jääda, kui teler või arvutimonitor on sisse lülitatud: on leitud, et ekraanidelt tulev valgus häirib melatoniini (unehormooni) tootmist.
Tavaliselt magab inimene 3-10 minuti jooksul. Kui seda ei juhtu, on mõttekas rakendada mõnda kirjeldatud meetodit. Oluline on mõista, et igaüks neist tegutseb individuaalselt ja teie jaoks tõhusat meetodit ei pruugi kohe leida. Ja kui unetus muutub krooniliseks vormiks, peate ebamugavust tekitanud haiguse diagnoosimiseks pöörduma arsti poole.
Artikliga seotud YouTube'i video:
Maria Kulkes Meditsiiniajakirjanik Autori kohta
Haridus: esimene Moskva Riiklik Meditsiiniülikool, mis on nimetatud I. M. Sechenov, eriala "Üldmeditsiin".
Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
