Kalorite Sisaldus - Normid, Ligikaudsed Menüüd Hommiku-, Lõuna- Ja õhtusöögiks

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-15 07:39

Kalorite tarbimine

Toidu kalorite sisaldus on näitaja päevasest toidukogusest, mis on vajalik keha funktsioneerimise tagamiseks, kõigi vajalike biokeemiliste ja füsioloogiliste protsesside läbiviimiseks, kehatemperatuuri hoidmiseks, erinevate süsteemide ja elundite toimimiseks, samuti inimeste mitmesuguste tegevuste läbiviimiseks.

Kõigi ülalnimetatud keha protsesside säilitamiseks vajalik toidu kalorsus sõltub otseselt inimese kehakaalust, pikkusest, vanusest ja soost. Näiteks naistel on selle näitaja 15% väiksem kui meestel, kuid raseduse ajal peaks naiste kaloraaž suurenema 15–25% tavapärasest.

Füsioloogiline energiavajadus täiskasvanutel jääb vahemikku 2000 kcal kuni 4100 kcal päevas meestel ja naistel 1700 kcal kuni 3000 kcal päevas. Alla ühe aasta vanuste laste füsioloogiline energiavajadus on 100–115 kcal 1 kg kehakaalu kohta päevas ja üheaastaste kuni 18-aastaste laste puhul 1100–2800 kcal päevas, kusjuures kaloraaž suureneb noorukieas.

Samuti võib inimese toitumise kalorisisaldust mõjutada elukoha muutus, millega kaasneb kliima muutus, näiteks subtroopilisest mõõdukalt külmaks, mis muidugi suurendab keha energiatarbimist sellise külma kliimaga kohanemiseks ning tarbitavate kalorite hulka tuleb suurendada umbes 15% …

Kalorite hommikusöök

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, kuna see annab kehale energiat kogu päevaks. Õige toitumise korral on täiskasvanute hommikusöögi kalorite sisaldus 300 kuni 600 kcal, ei rohkem ega vähem.

Näited menüüst, kus hommikusöögi kalorite sisaldus ei ületa 500 kcal, on väga maitsvad toidud:

• Kaks täistera vahvlit vahtrasiirupi ja mustikatega
• Üks munapuder spinati ja röstitud peekoniga kahe röstitud täistera röstsaiaga;
• Üks portsjon granola ja kõrvitsa parfeed;
• Terve nisust bagel, tartletid või bagel omatehtud sulatatud juustu, ürtide ja tomatitega;
• Kaks banaanimaapähklivõi pannkooki;
• Üks portsjon kodust jogurtit marja- või puuviljatükkidega;
• Värske köögiviljasalat ürtidega, oliiviõli ja sidrunimahlaga üle puistatud;
• Värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlad.

Üks portsjon tähendab valmis roa mahtu 200–250 g, ainult siis ei ületa hommikusöögi kalorite sisaldus ettenähtud normi. Sellised hommikusöögid mitte ainult ei rahulda nälga hästi, vaid pakuvad ka kehale kiudaineid, vitamiine ja makrotoitaineid ning sobivad ka neile, kes jälgivad nende kehakaalu, ning võimaldavad säilitada madalat kaloraaži.

Lõunasöögi kalorite sisaldus

Lõunasöök on kehale tähtsuselt teine söögikord pärast hommikusööki. On väga oluline, et ta oleks täielik ja näljane, vastasel juhul on õhtusöögi ajal võimalus end lahti lasta ja üles süüa. Lõunasöögi kalorite sisaldus peaks olema 35–40% päevasest kaloraažist ja jääma vahemikku 500–800 kcal.

Liha, kala, köögiviljad, puuviljad, fermenteeritud piimatooted, erinevad supid ja puljongid, seened ja kaunviljad on menüü jaoks kasulikud tooted, mille kalorsus ei ületa 800 kcal portsjoni kohta. Samuti võite lõunasöögi ajal süüa natuke enda valmistatud magustoitu - ainult nii saate olla kindel, et see koosneb tervislikest ja värsketest koostisosadest, mitte küllastunud transrasvadest ja kergetest süsivesikutest, mille kasutamine viib organismi rasva ja liigse kaalu kogunemiseni. … Korralikult valmistatud magustoit ei mõjuta lõunasöögi kalorisisaldust negatiivselt, peamine on mitte portsjonitega üle pingutada. Maitsvate ja tervislike magustoitude retseptid on järgmised:

• 1. retsept - keefiripannkoogid õuntega. Ühe portsjoni pannkookide valmistamiseks, mis võimaldab teil säilitada madala kalorsuse taset, peate segistiga peksma ühe muna, 50 g suhkrut ja 150 g 0% keefiri. Seejärel lisage saadud segule pool tassi täisterajahu ja veerand tl. sooda ja peksid uuesti segistiga. Üks suur õun tuleb koorida ja lahti panna, lõigata väikesteks viiludeks ja panna valmis tainasse. Soovitav on pannkooke küpsetada keraamilises pannis ilma õlita. Valmis pannkooke võib puistata kaneeli ja vähese tuhksuhkruga või piserdada mõne supilusikatäie mis tahes siirupi või moosiga;

• 2. retsept - ingveri charlotte. Šarloti valmistamiseks, mis võimaldab teil säilitada madalat kalorite tarbimist ja mis on mõeldud 4 portsjoniks, peate 4 muna valged peksma 150 g suhkrut ja veel 150 g suhkrut, peksma 4 muna munakollased ja seejärel ühendama. Seejärel lisatakse saadud segule järk-järgult 1 tass täistera jahu, pool tl. sooda, klaas sooja vett ja näpuotsatäis soola. Värske ingverijuur (100–150 g, võimalik on rohkem, kuid siis on charlotte üsna “vürtsikas”) riivida peenel riivil, lisada tainale ja hoolikalt segada. Peate küpsetama charlotte vormis, mis on määritud võiga ja piserdatud manna, pool tundi või 40 minutit temperatuuril 180 ° C;

  

• Retsept 3 - panna cotta marjadega. Maitsva marjapanakotta valmistamiseks, mis võimaldab teil säilitada väikest kalorite tarbimist, peate segama ühe želatiinipaki 150 ml jaheda veega ja viima selle täieliku valmisolekuni (kuni see paisub). Seejärel segage 200 ml 15% kodus valmistatud koort 100 g suhkru ja 100 ml jaheda veega, pange tulele ja keetke 15 minutit pidevalt segades ja keetmata. Pärast seda tuleb valmis kuumale segule lisada valmis želatiin, segada hoolikalt, valada vormidesse ja jahutada üleöö külmkapis. Klopi segistiga 200 g värskeid marju (maasikad, vaarikad ja mustikad) ning sega 30 g suhkrupulbriga, mille järel valatakse valmistatud panna cotta koos ettevalmistatud marjakastmega.

Selliste magustoitudega õhtusöögi kalorite sisaldus eriti ei suurene ning selliste maitsvate roogade kasutamine avaldab kasulikku mõju inimeste tervisele ja meeleolule.

Kalorite õhtusöök

Õhtusöök on sama oluline söögikord koos lõuna- ja hommikusöögiga; te ei tohiks seda vahele jätta isegi kartuses liigse kaalu suurenemise ees, sest see mõjutab inimese kogu kaloraaži. Oluline on meeles pidada, et õhtusöök peaks lõppema 3-4 tundi enne magamaminekut, see peaks koosnema kergest toidust ja selle tarbimise ajal ei tohiks kaloraaž ületada veerand päevas tarbitavate kalorite koguarvust. Keskmiselt varieerub see korraga 250–500 kcal. Hautatud või küpsetatud köögiviljad, salatid, keedetud liha ja kala, madala rasvasisaldusega keefir ja roheline tee meega on ideaalsed tooted menüüsse, mille kalorsus ei ületa ülaltoodud normi.

Kuulates kõiki ülaltoodud näpunäiteid toidu, hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi kalorisisalduse kohta, on oluline mitte unustada suupisteid, mille ideaalsed tooted on pähklid, puuviljad ja piimatooted, samuti vähemalt 1,5 liitri tavalise või mineraalvee kasutamist päevas.

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.